Puikus šešių-pack yra ne mitas. Iš tiesų, jūs jau turite ją – tai tik slepiasi po pilvo riebalų. O kadangi jūs negalite vietoje-sumažinti riebalus konkrečiose srityse (kas galbūt girdėjote nuo Dodgy PT ar internetu), raktas į prarasti pilvo riebalų yra sumažinti savo bendrą kūno riebalų procentą. Magiškas skaičius yra 10% įdėti savo abs centre, tačiau yra daugybė nauda sveikatai sumažinti savo kūno riebalų procentą.
Pirma – ir paprasčiausiai – jūs gyvensite ilgiau. Kuo didesnis jūsų kūno riebalų procentą, tuo mažesnė gyvenimo trukmę. Antsvoris ar nutukimas ženkliai padidėja tikimybė mirti nuo širdies ligos, diabetas ar vėžys, taip pat kenčia daug kitų sveikatos problemų.
Bet numesti svorio ne tik padėti jums gyventi ilgiau – ji taip pat padeda jums gauti daugiau malonumo iš savo ilgesnį gyvenimą. Keli tyrimai parodė, kad prarasti svorio padidina jūsų nuotaiką ir pozityvumo, daro maisto skonį geriau, pagerina libido ir lytinį gyvenimą, padeda savo smegenų ugnį į visus cilindrus ir sumažina išlaidas nesveiko įpročius.
Taigi fizinę ir psichinę sveikatos nauda gauti liesos yra paprastas pamatyti, bet kaip jums ten? Sveikai maitintis ir reguliari mankšta yra jūsų pirmieji žingsniai , bet be to, kiekviena iš šių mažų pokyčių padės padaryti skirtumą.
1. Sumažinti dienos suvartojamų kalorijų skystų
Kai bandote prarasti kūno riebalų, vienas dalykas, kad neabejotinai padės jūsų priežastis yra sustabdyti geriamojo tiek daug kalorijų – Ypač tie aukšto cukraus, maistinių medžiagų šviesos gėrimų. Dalykai, kurie pakeitė savo kasdienį skardinę cukraus pakrauta putojantis pop su tuo pačiu kiekiu vandens sumažino savo paros skystas kalorijų nuo 17% iki 11%, atsižvelgiant į mokslinių tyrimų iš Virginia Tech JAV, kuri yra beveik iki 10% riba skystų kalorijų rekomenduojama institucijoms. Iš pop CAN gali būti maždaug 35g cukraus – pakankamai siųsti savo cukraus kiekį kraujyje raketa tada kritimo, todėl tu trokšti kitą cukraus hitu. Į dietos veislių saldikliai buvo įrodyta, kad padidinti alkio lygius, kad galėtumėte valgyti daugiau, atsižvelgiant į Sidnėjaus universiteto – taip jūsų Geriausia yra kalorijų be sodos vanduo. Pridėti vaisių skiltelėmis ir skonį.
Bet tai ne tik skardinės į putojantis stuff saugotis. A OL stiklas yra daugiau cukraus už stiklo, nei gazuotų gėrimų, tačiau jį pakeisti faktinį, skanus oranžinės ne tik sumažina kalorijų skaičių, bet taip pat suteikia visas kitas maistines medžiagas paprastai atimta iš su sultims spausti proceso metu. Tiksliau, ji suteikia jums ląstelienos, kuri padeda bukas pernelyg cukraus kiekį kraujyje pakyla.
2. Gauti pakankamai Kip
“Septynių iki aštuonių valandų yra tikslinė, sako fitneso modelis ir PT Aleksas Crockford. “Kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje, kai jūsų raumenys augti ir atsigauti po fizinio krūvio.” Jei jūs treniruojatės kaip demonas, bet miega kaip naktinių “90s Raver jums perdega ir galų gale pakavimo į svarų.
3. Attack šį treniruotės vieną ar du kartus per savaitę
Crockford anketa eiti į riebalų torching grąžtu. Nustatykite laikmatį tris minutes. Ar penkis Pull-ups, 10 langelis šuoliai, 15 varytuvai, 20 svarsčių sūpuoklės ir tada kaip daug pakartojimų, kiek įmanoma geros formos Burpees kol laikas. Poilsio 60 sekundžių, tada kartokite tarp dviejų ir keturių bendrų rinkinių. “Laikykite bendro skaičiaus pakartojimų Jums kaupiasi sutampa”, sako Crockford. “Tai yra jūsų rezultatas. Kitą kartą apvalios, mušti jį. “
4. Valgykite daugiau
Taip, jūs perskaitėte, kad teisę. Svarbiausia, nors, yra tai, ką įkelti ant. “Pridėti dvi fistfuls žalios daržovės į kiekvieno valgio, sako Precision Nutrition Brianas St-Pierre. Jie maistinių medžiagų tankus, bet mažai kalorijų – kad jie bus užpildyti jus be auginimui, ir jus sveiki.
5. Gerti stiklinę vandens su kiekvieno valgio
Tai bus išlaikyti jūsų kūno hidratuoti ir pilna, ir išlaikyti savo metabolizmą internete.
6. Mėgaukitės valgo
Nebūk žmogus užsakymas virtos vištienos krūtinėlė – tol, kol jūs gaunate gerą hitu baltymų ir žalios daržovės, kepsnys ir špinatai yra gerai. Tiesiog palikti Frites kitą dieną.
7. Gauk stipresnis
Ne kiekvienas pirmasis prioritetas, tačiau keldami daugiau svorio leis bet treniruotės intensyvesnė. Pridedant 1,5 kg vertės raumenų savo kūno turite galimybę deginti 1050 papildomų kalorijų per savaitę, atsižvelgiant į pagal Mičigano universiteto tyrimas. Siekiama pažangos didelis, junginys keltuvai kaip galios švarus ir pritūpęs, ir kiekvieną treniruotę tampa riebalų degiklis.
8. lėtai jį žemyn
Žemo intensyvumo pusiausvyrinė kardio (LISS) sumažina streso hormono, kuris yra puikus, kaip kortizolis paverčia jus į riebaluose saugojimo vienetą. Be to, ilgas lėtas Jog bus sudeginti daugiau kalorijų, nei trumpas, aštrus grandinės. Dar geriau, LISS gali veikti kaip aktyvus atkūrimo dieną po intensyvių sesija, kad jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių.
9. Gauti skonį spicier maisto
Kapsaicinas, junginys, kuris suteikia aitriosios paprikos savo šilumą, taip pat atlieka Linksmų sumaištį jūsų medžiagų apykaitą. Pridėti papriką savo naminį mėsainiai – Jūs, uh, ar jas iš naujo, tiesa? – ir paversti juos į riebalų deginimas šventę.
10. gerti pieną
Yra tam tikrų įrodymų, kad kalcio trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Iš nenugriebto pieno pintos sudaro du trečdalius savo RDI kalcio, ir žmonės, kurie gauna pakankamai šio mineralo yra taupesnė nei tie, kurie neturi, atsižvelgiant į britų leidinys mitybos . Tyrimai parodė, kad vartoja kalcio per pieno produktų, pavyzdžiui, mažai riebalų jogurtas arba neriebios sūrio taip pat galėtų prisidėti mažinant riebalų absorbciją iš kitų maisto šaltinių.
11. Padidinkite savo vitamino D kiekį.
Tai neapima sėdi saulėje už valandos pabaigos. absorbuojamas iš maisto vitaminas D yra būtinas raumenų audinio išsaugojimą. Jūs galite gauti 90% rekomenduojamos paros normos iš 100g gabalas lašišos. Taigi valgyti daug žuvies, kiaušinių, pieno ir grūdų gauti savo suvartojamų aukštyn.
12. Gaukite pluoštą
Tyrimai parodė, kad kai pluoštas gali įkvėpti savo riebalų deginimas daugiau kaip 30%. Šie tyrimai parodė, kad tie, kurie vartoja labiausiai sumą pluošto įgauna mažiau svorio per tam tikrą laikotarpį. Tai geriausia siekti maždaug 25g per dieną – pradėti pridedant wholegrains į savo mitybą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.