Kai žmonės kalba apie kilogramų metimą, jie dažnai gali kalbėti apie medžiagų apykaitą ir svorį. Jūs deginate kalorijas kitaip nei šalia sėdintis žmogus, o medžiagų apykaita yra svarbiausia priežastis.
Kaip mes priaugame ir lieknėjame?
Energijos balansas yra sudėtingas procesas, kurį sudaro daugybė veiksnių. Nesvarbu, ar priaugame, ar numetame kūno svorį, priklauso nuo trijų dalykų:
- Gyvybei palaikyti reikalingų kalorijų skaičius (medžiagų apykaita)
- Kalorijų, kurias deginame per veiklą, skaičius
- Mūsų suvartojamų kalorijų skaičius
Kaip susiję metabolizmas ir svoris
Metabolizmas apibūdina fizinius ir cheminius procesus, natūraliai vykstančius mūsų kūnuose, siekiant palaikyti gyvybę, įskaitant audinių atstatymą, virškinimą, kvėpavimą, mąstymą, juoką, aktyvumą ir kt. Visiems šiems medžiagų apykaitos procesams reikalinga energija, ir ši energija matuojama kalorijomis .
Yra keletas vidutinių kalorijų poreikių, atsižvelgiant į žmogaus kūno svorį ir aktyvumo lygį, tačiau kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga. Norint suvaldyti kūno svorį ir turėti pakankamai energijos mankštai, naudinga suprasti savo unikalius dienos kalorijų reikalavimus. Šiuos skirtingus reikalavimus galima suskirstyti į:
- Metabolizmo ramybės ramybė: nebent esate olimpinis ar profesionalus sportininkas ir nuolat nesitreniruojate, maždaug 70% kasdien deginamų kalorijų sunaudojama pirmiau minėtiems esminiams gyvenimo procesams palaikyti. Tai vadinama jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu (RMR). RMR yra kalorijų, kurių jūsų organizmas pareikalaus gyvybei palaikyti, skaičius, jei visą dieną tiesiog sėdėjote ant sofos.
- Reikalavimai veikliųjų kalorijų kiekiui: jei visą dieną nesėdėsite tik ant sofos, judėdami, aktyviai ir mankštindamiesi deginsite papildomas kalorijas. Daugeliui iš mūsų tai sudaro apie 30% visų dienos kalorijų išlaidų.
Kas lemia ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį?
Medžiagų apykaitą ir dienos kalorijų poreikius paprastai nustato:
- Genetika: Kai kuriems žmonėms natūraliai būdinga didesnė medžiagų apykaita.
- Amžius: po 40 metų metabolizmas paprastai sumažėja maždaug 5% kiekvieną dešimtmetį.
- Lytis: vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei moterys.
- Ūgis: aukštesnių žmonių medžiagų apykaita yra didesnė nei trumpesnių asmenų.
- Kūno sudėtis : tiems, kurių raumenys yra didesni arba kūno svoris didesnis, medžiagų apykaita ramybėje yra didesnė nei lieknų žmonių.
- Veikla : kuo daugiau judi, tuo didesnis tavo RMR.
- Aplinka: temperatūros kraštutinumai taip pat gali turėti įtakos RMR. Pavyzdžiui, žiemos sportininkai, degindami šaltą temperatūrą, degina daugiau kalorijų.
Kaip išmatuoti RMR
Naudokite kalorijų per dieną skaičiuoklę, kurioje pateikiamas RMR ir aktyvumo kalorijų įvertis. Kai kurie sportininkai renkasi tikslesnį matavimą netiesiogine kalorimetrija naudojant metabolinį analizatorių, tačiau dauguma RMR įverčių buvo labai artimi rezultatams, gautiems atliekant konkretesnį bandymą.
Mankštos medžiagų apykaitos greitis
Lygiai taip pat, kaip mūsų visų medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje yra šiek tiek kitoks, mes taip pat turime skirtingą medžiagų apykaitos greitį (EMR). Tam tikrų mankštos formų energijos poreikiai yra skirtingi ir skirtingai reaguojame į įvairų intensyvumą ir trukmę. Sportininkams, kurie bando taupyti energiją, taip pat tiems, kurie bando sudeginti daugiau kalorijų, naudinga žinoti savo kūno medžiagų apykaitos greitį. Žinodami savo EMR, galite pritaikyti treniruočių programą, kad pagerintumėte našumą, numestumėte svorio, sutaupytumėte energijos ir išvengtumėte pervargimo ar lėtinių traumų.
Kaip išmatuoti EMR
Dauguma fizinio krūvio medžiagų apykaitos testų matuoja VO2, VCO2 (iškvepiamo anglies dioksido tūrį) ir širdies ritmą įvairaus fizinio krūvio intensyvumo metu. Rezultatai gali padėti sportininkui nustatyti optimalų žingsnį renginiui ar optimalų kalorijų deginimą svorio metimui.
Šie testai vis dažniau pasitaiko vietinėse fitneso treniruočių klinikose ir sveikatingumo klubuose. Jei norite atlikti medžiagų apykaitos testą, pasitarkite su savo vietine sporto medicinos klinika ar fitneso centru.
Turėkite omenyje, kad net jei žinote visą statistiką ir duomenis apie savo medžiagų apykaitą ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu, vienintelis realus būdas pasiekti puikią formą, numesti svorį ir auginti raumenis vis tiek yra tinkamos treniruotės ir pagrindinė sporto mityba.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.