Ar jūs kada nors pažvelgė į smulkiu šriftu ant Maistinė etiketės ? Pačioje apačioje, pamatysite notacijos, kad sako, kad kai kurie iš pateiktos informacijos remiasi 2000 kalorijų dietos. Daugumoje etikečių tekstas skamba taip:
“Procentai Dienos Reikšmės nustatytos, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietos. Jūsų dienos vertės gali būti didesnis arba mažesnis priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikius.”
Dėl kai kurių naujesnių Maistinė etikečių tekstas gali skaityti:
“THE% Daily Vertė jums pasakys, kiek į maisto prisideda porcija į kasdienį racioną maistinių medžiagų. 2000 kalorijų per dieną yra naudojamas bendrosios mitybos patarimų.”
Jei bandote naudoti etiketę, valgyti sveiką maistą, kad žymėjimas gali būti painu. Ar tai reiškia, kad jums turėtų valgyti 2,000 kalorijų per dieną? Ar yra geresnis būdas naudoti šią informaciją?
Kas yra 2000 kalorijų dieta?
Siekiant užtikrinti labiausiai naudingų mitybos duomenis vartotojams, JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) naudoja 2000 kalorijų dietos, kaip pavyzdžiui dėl mitybos Faktai dalis ženklinti, kuri suteikia informacijos apie dienos verte ir procentų dienos verte (% DV) .1 tai nėra rekomendacija valgyti 2000 kalorijų. Jis taip pat yra skirtas ne, reiškia, kad 2000 kalorijų dieta yra nebūtinai geriau ar blogiau, nei, tarkim, 1200-kaloringumo dietos ar 2500-kaloringumo dietos.
Tad kodėl FDA naudoti 2000 kalorijų skaičių ant etiketės? Daugelis vidutinis amerikietis valgytojai turės kasdien suvartojamų kalorijų toje apytiksliai. Naudojant tą paveikslą, pateikta mitybos informacija gali būti naudinga plačiajai auditorijai.
Pavyzdžiui:
- Nuosaikaus aktyvus 30-metų moteris suvartoja apie 2147 kalorijų išlaikyti savo svorį.
- Lengvai aktyvus 40-metų vyras suvartoja apie 2195 kalorijų išlaikyti savo svorį
- Petite, labai aktyvi 25-metų moteris suvartoja apie 2143 kalorijų išlaikyti savo svorį
- Aukšta, sėdimas 70-metų vyras suvartoja apie 1828 kalorijų išlaikyti savo svorį.
Jūsų unikalus dienos kalorijų poreikius, remiantis jūsų kūno dydžio, Jūsų svoris tikslus ir savo veiklos level.2 asmuo, kuris bando prarasti ar priauga svorio būtų koreguoti jų kasdien suvartojamų kalorijų pasiekti savo specifines sveikatos tikslus. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia vartoti kiekvieną dieną, galite padaryti kelis paprastus matematikos arba naudoti internetinę kalorijų skaičiuotuvas.
Daugelis svorio planai yra pagrįsti 1,200 kalorijų per dieną dietos moterims ir 1600 kalorijų per dieną dietos vyrams.
2000 kalorijų dieta pasiskirstymas
Dietos, kuri suteikia 2000 kalorijų per dieną gali atrodyti kaip ji apimtų daug maisto. Bet tikrasis mityba suskirstymas yra labiau pagrįsta negu galite įsivaizduoti. Pavyzdys miltai planas gali atrodyti taip:
Pusryčiai (apie 500 kalorijų)
- 2 kiaušiniai keptas arba plakta
- 1 gabalas kviečių duona
- 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
- 1 pusė greipfrutų arba nedidelis stiklo sulčių
Užkanda (100 kalorijų)
- Vienas vidutinio obuolių
Pietūs (maždaug 650 kalorijų)
- Turkija sumuštinis ant ruginės duonos su majonezu
- Morkų ir salierų lazdelės su hummus
- Vienas vidutinio sausainiai su šokolado gabaliukais
- Viena stiklinė 2% pieno
Užkanda (100 kalorijų)
- Vienas mažas užkandžių baras
Vakarienė (650 kalorijų)
- Ant grotelių kepta lašiša (4 uncijos) su citrina
- Mažas Bulvė su sviestu
- Garuose brokoliai
- Viena pusė puodelio vanilės ledų
Kokie Dienos vertybės?
Dienos Vertybės ar DVS maistinių medžiagų įsiurbimo rekomendacijos , kurios yra grindžiamos nacionalinių sveikatos experts.3 A sąrašą Dienos vertes pagrindinių maistinių medžiagų konsultacijos yra teikiamos ne iš kai-bet ne visi maisto etikečių apačioje. Mažesni etiketės nereikalaujama pateikti informaciją. Vertybės yra išvardyti už 2000 kalorijų dietos ir už 2500 kalorijų dietos.
Remiantis DV informacijos, asmeniui, kuris valgo 2000 kalorijų per dieną turėtų suvartoti:
- mažiau nei 65 gramų ar 585 kalorijų iš riebalų
- mažiau nei 20 gramų arba 180 kalorijų iš sočiųjų riebalų
- ne mažiau kaip 300 g arba 1200 kalorijų iš angliavandenių
- maždaug 50 gramų arba 200 kalorijų iš baltymų
- mažiau nei 2400 miligramų natrio
- mažiau nei 300 miligramų cholesterolio
- apie 25 gramų skaidulinių medžiagų
Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie iš šių rekomendacijų buvo atnaujinti remiantis naujausiais mitybos mokslo ir atsispindi atnaujintos Maistinė label.4 Jie naudojami apskaičiuoti procentus dienos verte. Rekomendacijos sočiųjų riebalų (20 g) ir cholesterolio (300 mg) nepasikeitė, o tokios vertės yra arba buvo atnaujinti arba pridėta maistinių medžiagų, kurios yra pristatomos naujesnių versijų Maistinė etiketėje.
- Ne daugiau kaip 78 gramų ar 702 kalorijų iš viso riebalų
- Ne daugiau nei 2300 miligramų natrio
- 275 g arba 1100 kalorijų iš angliavandenių
- Ne mažiau kaip 28 gramų pluošto
- Ne daugiau kaip 50 gramų cukraus
- 20 mikrogramų vitamino D
- 1300 miligramų kalcio
- 18 mg geležies
- 4700 miligramų kalio
Be to, reikia nepamiršti, kad šios vertybės yra rekomendacijos, o ne konkretus receptas gerai sveikatai ar tinkamai maitintis. Registruotas dietologas ar sveikatos priežiūros specialistas gali suteikti mitybos rekomendacijas atitinkančius konkrečius jūsų sveikatos poreikius. Be to, nėščios moterys ir vaikai turi skirtingus rekomenduojamus vertes makroelementų , vitaminų ir mineralų.
Kas yra Procentai paros norma?
Proc Dienos Vertė (% DV arba% paros norma) jums pasakys, kaip daug maisto prisideda prie jūsų bendro rekomenduojama suvartojamų tam tikrą nutrient.5 procentų Dienos Reikšmės nurodytos stulpelyje dešinėje pusėje Maistinė Label.
Galite naudoti% Dienos vertės duomenimis norėdami pamatyti, jei jūs gaunate rekomenduojamą suvartojamų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, riebalų, baltymų, kalcio ir ląstelienos. Jūs taip pat galite naudoti duomenis, įsitikinkite, kad jūs ne gauti per daug tam tikrų maistinių medžiagų, kurios turėtų būti ribojamas, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų ar cholesterolio.
Dėl kiekvienos maistinės medžiagos, etiketė sąrašai iš gramais ar miligramais skaičius, kad viena porcija to maisto teikia. Ši informacija yra įtraukta į stulpelį kairėje pusėje etiketės. Pavyzdžiui, jums gali atrodyti ant jūsų mėgstamą užkandį etiketės ir pamatysite, kad jis turi dvi gramų sočiųjų riebalų.
Bet ant dešinės pusės etiketės, pamatysite proc. Jame aprašoma, kaip kad maisto prisideda prie rekomenduojamos suvartojamų tos maistinės medžiagos , jei jūs valgyti 2,000 kalorijų per dieną dietos.
Jei valgyti 2000 kalorijų per dieną, Daily Vertė sočiųjų riebalų yra 20 gramų per dieną, arba mažiau. Kadangi jūsų mėgstamiausia užkandžių suteikia 2 gramai sočiųjų riebalų, ji suteiks 10 procentų viso savo suvartojamų sočiųjų riebalų dieną. Galėtumėte pamatyti “10%” išvardyti skiltyje “% Daily Value”.
Įvairūs būdai, kaip naudoti Procentai Daily Value
Ką daryti, jei nevalgo 2,000 kalorijų per dieną? Ar Procentas Dienos Vertė informacija nenaudinga? Ne visai. FDA teikia pasiūlymus dėl naudingų būdų naudoti procentų dienos verte ir kitų maistinių informacijos nesvarbu, kiek kalorijų jums consume.6 Galite naudoti informaciją:
- Padaryti maisto palyginimų. Jei bandote pasirinkti tarp kelių skirtingų prekių ženklų ar produktų, galite palyginti etiketes pamatyti, kaip kiekvienas produktas prisidės prie jūsų kasdienės mitybos poreikius. Tiesiog įsitikinkite, kad palyginti maisto produktų su panašiomis tarnauja dydžių. Patikrinkite Porcijos dydis ties Maistinė etiketės viršuje. Tada patikrinkite% vertės paros stulpelį ir pamatysite, kurie maisto sudaro daugiau maistinių medžiagų jums reikia ir mažiau maistinių medžiagų jums nereikia.
- Patikrinkite teiginius ant maisto produktų pakuočių. Jūs galite pamatyti teiginio apie maistingumą dėl maisto paketą, kuris skamba patraukliai priekyje. Tai protingas patikrinti šias pretenzijas į Maistinė etiketę tikrinti. Pavyzdžiui, galite pamatyti maistą, reklamuoja, kad ji yra “sumažinti kalorijų.” Bet ji negali būti iš tiesų mažai kalorijų.
- Apskritai, 40 kalorijų yra laikoma maža, 100 kalorijų laikoma vidutinio sunkumo ir 400 kalorijų ar daugiau yra laikomos didelės, jei suvartoja 2000 kalorijų dietos. Jei jūs ieškote maistas suteikia 200 kalorijų vienai porcijai, tai gali būti mažesnis kalorijų nei jo konkurentas, tačiau tai nėra mažai kalorijų maisto.
- Jūs taip pat galite patikrinti teiginius apie maistinių medžiagų. Maisto produktai, kurie suteikia 5 proc DV tam tikros maistingosios medžiagos yra laikomas mažos ir tie, kurie suteikia 20 proc DV ar daugiau yra laikomos didelės. Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamų grūdų reklamuoja, kad tai yra geras šaltinis ląstelienos, galite patikrinti procentas dienos verte ant mitybos Faktai etiketę, pamatyti, jei ji yra didelis ląstelienos maisto ar mažai ląstelienos maisto. Jei% Daily Vertė išvardyti pluoštinių yra 25 proc, tada grūdų yra didelis ląstelienos maisto.
- Padaryti maisto kompromisus, siekiant pagerinti savo mitybą. Kaip jums tapti patogesnis naudojant procentas dienos verte ant Maistinė etiketės, galite nuskaityti greitai prekybos žemas maistinių medžiagų maisto aukštojo maistinių medžiagų maisto produktuose. Jei bandote sumažinti atgal į savo druskos suvartojimo, pavyzdžiui, galite patikrinti% DV palyginamų maisto ir pasirinkti vieną su mažiausią proc išvardytų natriui eilės. Arba, jei jūs bandote padidinti savo baltymų, galite surasti maisto produktų, turinčių aukštąjį proc išvardytų baltymų.
Ar valgote 2000 kalorijų dietos?
Daug protingų vartotojai ir sveiki valgytojai nežino, kiek kalorijų jie suvartoja kiekvieną dieną. Jei nesate didelis valgytojas, galite valgyti 1500 kalorijų per dieną, arba net mažiau. Taigi jūs negalite žinoti, kaip-ar-reikia naudoti dienos verte ir proc dienos vertės užrašyti Maistinė Label.
Jei bandote numesti svorio ar pagerinti savo mitybą, galite rasti tai naudinga išlaikyti maisto dienoraštis savaitę ar daugiau, gauti savo number.7 Arba užpildykite popierinį žurnalą, naudoti smartfon app arba svetainėje skaičiuoti savo kalorijų , Po savaitės ar taip skaičiuoti kalorijų, jums reikia turėti gerą įvertį savo dienos kalorijų norma. Kai jūs turite savo numerį galite pakoreguoti jį patenkinti savo tikslus ir naudoti mitybos Faktai ženklinti įvertinti, kaip kiekvienas maisto prisideda savo kasdienį planą.
Atminkite, kad, jeigu ant Maistinė etiketės informacija grindžiama bendrųjų gairių. Naudojant ji gali padėti jums valgyti gerai suapvalinti mityba geros sveikatos. Jei jums reikia asmeniniams mitybos patarimų valdyti sveikatos būklę, pasitarkite su gydytoju arba kreipkitės į registruotu dietologas konsultuoja.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.