Metabolizmas yra biocheminių procesų derinys, kad jūsų kūnas naudoja konvertuoti maistą į energiją. Šie metaboliniai procesai apima kvėpavimo, valgymo ir virškinimo maisto, maistingų medžiagų pristatymas į jūsų ląsteles per kraują ir energijos naudojimas jūsų raumenų, nervų ir ląstelių, o galiausiai atliekų produktų pašalinimas iš savo kūno.
Kas yra medžiagų apykaitą?
Kai dietos kalbėti apie medžiagų apykaitą, jie paprastai kalbame ne apie ilgą sąrašą fizinių ir cheminių procesų-kuris yra tikrasis apibrėžimas apykaitą. Mes dažnai naudoja žodį “medžiagų apykaitą” apibūdinti norma, pagal kurią mūsų kūnai deginti kalorijas. Tai yra norma, kai Jūsų organizmas paverčia maistą į energiją (kalorijas) ir tada naudoja energiją atlikti esminius ir neesminius kasdienius funkcijas. Norma, pagal kurią mes deginti kalorijas ar deginti energiją vadinama medžiagų apykaita.
Jūsų medžiagų apykaitos norma gali pasikeisti iš dienos į dieną, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygis, tačiau jūsų bazinio medžiagų apykaitos norma lieka gana pastovus. Jūsų bazinio medžiagų apykaitos norma yra kalorijų, reikalingų kuro savo organizmo pagrindines funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimo ir cirkuliuojančio kraujo kiekis. Bazinio medžiagų apykaitos norma yra svarbiausias komponentas jūsų visų medžiagų apykaitos norma.
Kas yra medžiagų apykaitos norma?
Norėdami nustatyti savo medžiagų apykaitą, pirmiausia turite apskaičiuoti savo bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Yra keletas skirtingų būdų, siekiant nustatyti BMR. Pats tiksliausias būdas išmatuoti BMR yra, kad jis išbandytas laboratorijoje. Kai kurie sveikatos priežiūros klubai taip pat padaryti apykaitos bandymus už tam tikrą mokestį. Bet jūs galite apskaičiuoti jūsų medžiagų apykaitos norma, naudojant internetinę skaičiuoklę.
Jei jums patinka daryti matematikos, taip pat galite naudoti Harris-Benedict lygtį apskaičiuoti savo bazinio medžiagų apykaitos norma:
Vyrai: BMR = 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x aukštis, cm) – (5.677 x amžius metais)
Moterys: BMR = 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x aukštis, cm) – (4.330 x amžius metais)
Dabar, kad jūs turite savo BMR, galite sužinoti savo bendrą medžiagų apykaitą. Jūsų visų medžiagų apykaitai ar medžiagų apykaitos norma yra jūsų BMR ir kitų kintamųjų medžiagų apykaitos procesus, kaip valgyti, mankštos, ir kitų kasdienio judėjimo derinys.
Naudojant sporto trackeris yra lengviausias būdas pridėti numerį šiems kitiems procesams. Pavyzdžiui, galite įrašyti 700 kalorijų iš kasdieninės mankštos ir ne pratybų judėjimo. Jei jūsų bazinio medžiagų apykaitos norma yra 1200 kcal, tai jūsų bendras energijos suvartojimas (medžiagų apykaitos norma) būtų apie 1900 kalorijų.
Taip pat galite naudoti internetinę skaičiuoklę gauti jūsų bendrą skaičių.
Kodėl mano metabolizmas lėtas?
Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos lygis yra skirtingas. Jums gali būti įdomu, kodėl kiti žmonės, atrodo, turi greitą medžiagų apykaitą, ir jūs turite lėtą medžiagų apykaitą. Gali būti keletas priežasčių kodėl taip yra. Yra daug skirtingų veiksnių, kurie turi įtakos medžiagų apykaitą
- Amžius. Metabolizmas lėtina kaip mes amžiaus.
- Lytis. Vyrai paprastai turi didesnę medžiagų apykaitą, nei moterims.
- Kūno dydis. Didesnės įstaigos sudeginti daugiau kalorijų.
- Kūno temperatūra. Metabolizmas didėja, kai kūnas yra veikiamas ekstremalių temperatūrų.
- Kofeinas ar stimuliatorius vartojimas. Jūsų metabolizmas gali padidėti, jei suvartoja kaip kofeino stimuliatorius.
- Hormonus. Jei skydliaukės hormonai yra pagaminti ne tinkamai jūsų kūno, jūsų metabolizmas gali didėti arba mažėti priklausomai nuo hormonų lygio.
- Nėštumas. Nėščiosios turėti greitesnį medžiagų apykaitą.
- Maisto vartojimas. Jei nevalgo pakankamai maisto, jūsų metabolizmas sulėtėja.
- Kūno sudėties. Liesos raumenų masės sudegina daugiau kalorijų, nei riebalų, net jei jūsų kūnas yra ramybės būsenoje.
- Aktyvumo lygis. Užvedus daugiau per dieną, arba per pratybų ar kasdienius judesius (kaip vaikščioti ar stovėti) Jūsų organizmas sudegina daugiau kalorijų.
Kaip aš galiu pasikeisti savo metabolizmą sublogti?
Yra keletas dalykų, kad jūs galite pakeisti apie savo medžiagų apykaitą ir keletas dalykų, kad jūs galite ne. Pavyzdžiui, jūs negalite keisti savo amžių ar lytį. Tačiau yra keletas dalykų, kad jūs galite pakeisti padidinti savo metabolizmą ir numesti svorio. Jie apima:
- Pratimas. Jūs sudeginti daugiau kalorijų, kai jūs vykdyti. Net lengvas treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą. Sunkiau treniruotes, tačiau sudeginti daugiau kalorijų.
- Dienos judėjimas. Ne laikas daryti? Tada daugiau judėti per dieną. Padidinus paros judėjimas yra geriausias būdas padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Paprasta kasdienės užduotys, pavyzdžiui, vaikščiojimas, lipant laiptais, Sodininkystė ir namų ruoša reikalauja jūsų kūnas dirbti sunkiau ir sudegina daugiau kalorijų.
- Treniruoti raumenis. Galite pagerinti savo kūno sudėtį sudeginti daugiau kalorijų. Ar stiprumo pratybos statyti raumenis ir sudegina daugiau kalorijų netgi kai jūsų kūnas ilsisi.
- Valgyti tinkamą skaičių kalorijų. Valgyti per daug kalorijų, gali sukelti svorio padidėjimas. Bet valgyti per mažai kalorijų gali sukelti jūsų metabolizmas sulėtėja. Įsitikinkite, kad jūs valgote pakankamai kalorijų išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Jūsų metabolizmas bus šiek tiek pakeisti iš dienos į dieną. Bet jei jūs galite sužinoti, kaip valdyti ir išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą reguliariai, svorio netekimas ir svorio palaikymas bus lengviau.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.