Jei bandėte ir nepavyko prieš numesti svorio, yra tikimybė, kad jūs bandėte tai padaryti per daugiau važiavimo ar dviračiu, ypač lėtas, tarpmiestinių jogs ar važiuoja.
Tačiau, nors pusiausvyrinė kardio – paleidus, dviračiu ar plaukti nuosekliai intensyvumo dėl daug laiko – turi daug naudos sveikatai, padidinti riebalų nuostolių nėra vienas iš jų. Vietoj to jūs turite paspausti nemokamai svorius, jei norite greitai juostelės toli kūno riebalų ir paversti savo kūną.
Viename tyrime, paskelbtame leidinyje Taikomosios fiziologijos , žmonės, kurie paskui atsparumo mokymo programą įtraukta daugiau raumenų, gavo stipresnis ir padegė kūno riebalų. Dalykų “stiprumo lygiai padidėjo 36%, o jie sumažino kūno riebalų kurio buvo 2kg vidurkį, nepaisant jų bendras svoris nesikeičia. Tai reiškia, kad jie prarado riebalų, bet pridūrė, raumenų masę, o kadangi raumuo yra aktyvus audinių, jų poilsio energijos išlaidos (sudegintų kalorijų poilsio metu) padidėjo 6,8% per. Taigi ne tik jie gauti liesos, bet jų paprastesnės įstaigos tada padėjo jiems išlikti liesos.
6 taisyklės Kėlimo riebalų nuostolių
1. Eikite multi-move rinkiniai
Daro tiesias rinkinius vienu liftu yra teisingas požiūris statyti raumenų jėgą, bet daro įvairius judesius atgal atgal – ar net daro daug įvairių keltuvai grandinėje – yra geresnis kelias sekti, kai prarasti savo pilvo yra prioritetas.
Superset yra vienas žingsnis po kito su mažai arba jokio poilsio tarp ir gali arba nukreipti tą pačią raumenų grupę (pvz bicepsas), slopinantis raumenų grupių (bicepsas ir tricepsas) ar didžiąsias ir mažąsias kūno raumenų grupių (bicepsas ir keturračiai) , Tri-rinkinys yra trys liftai sugrupuoti su mažai arba jokio poilsio, o milžinišką rinkinys yra keturi ar daugiau juda.
Gana kai milžinas rinkinys tampa grandinė yra semantika, tačiau poveikis yra tas pats: daugiau padidėja širdies susitraukimų dažnis ir raumenų nuovargį, kuri yra raktas į sukuriant sąlygas savo kūną patekti į riebalų atsargas.
2. Ar viso kūno treniruotes
Norėdami sukurti raumenų, tai geriau sutelkti dėmesį į mokymo vieno ar dviejų raumenų grupių per sesiją dirbti jiems sunku ir visiškai inicijuoti procesą, kuris sukuria naują raumenų audinio. Bet jei deginti riebalus jūsų dėmesio verta daryti viso kūno treniruotes kiekvieną kartą, kai jūs einate į sporto salę.
Kaip veikia supersets ir grandines, tai yra, nes iš širdies siurblinių naudos – palaikyti poilsio laikotarpiai trumpas vėl svarbus.
Darbas daugiau atskirų raumenų grupių kiekvieną sesijoje taip pat reikalauja didesnio energijos suvartojimą po treniruotės, kaip dalį savo organizmo atkūrimo procesą, todėl jums ir toliau deginti riebalus.
3. pirmenybė yra teikiama sudėtiniai liftų
Jei norite deglo riebalų tada keltuvai, kurie sukelia judesius dviejų sąnarių – tokių kaip pritūpimai (klubų ir kelių) arba pridėtinių spaudoje (pečių ir alkūnių) – ir apimti kelis raumenų grupes turėtų imtis savo sporto metu dauguma.
Priežastis yra paprasta: kuo daugiau raumenų, dalyvaujančių, tuo daugiau svorio galima pakelti; sunkesnis svoris, tuo sunkiau jūsų raumenys turi dirbti, kad jį valdyti; tuo sunkiau jūsų širdis ir plaučiai turi dirbti pumpuoti kraują ir deguonį į dirbančius raumenis, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti per treniruotę ir valandomis po savo sesijoje.
Tai todėl, kad jūsų kūnas turi padidinti savo metabolizmą – norma, kurią jūs deginti kalorijas – remontuoti padarytą žalą jūsų raumenys ir grąžinti deguonies skolą iš mokymų. Jūs vis dar galite padaryti izoliaciją – arba vieno sąnario judesius – pavyzdžiui, Biceps garbanos ar kojų plėtinius , tačiau tai padaryti savo treniruotės pabaigoje, kai sunkiųjų kėlimo yra maišelyje.
4. Sumažinti svorį
Tai gali skambėti kovos su intuityvi, bet mažinant svorį sumą, kurią panaikinti gali padėti jums padidinti greitį, kuriuo Jums deginti riebalus. Svarbu dar pakelti sunki, kad jūsų raumenys sunkiai dirbti, bet šiek tiek sumažinti pasipriešinimą, ar tai ant baro, mašina arba su svarmenimis pora, gali padaryti svoris lengviau valdomas ir leidžia jums sutelkti dėmesį į tikrai naudodami savo raumenis pakelkite ir nuleiskite svorį, o ne apgauti savo formą ir naudoti pagreitį jį gauti ir laikyti jį juda. Tokiu būdu, jūs gaunate daugiau faktinės kokybės kėlimo padaryta per kiekvieną rinkinį.
5. Nepersistenkite poilsio
Vienas iš geriausių būdų, kaip dega, kiek riebalų, kiek įmanoma į masę sesijos yra išlaikyti poilsio laikas tarp serijų kiek įmanoma trumpesnis. Suteikti sau mažiau laiko atsigauti nuo ankstesnio rinkinio, prieš pradedant kitą saugo jūsų širdies ritmas aukštas, padidina deguonies skolą ir samdo daugiau raumenų skaidulų padėti perkelti svorius rinkiniai pažangos ir jūs vis labiau pavargęs.
Jei jūs darote daug-move rinkinius ar grandinė stiliaus rinkinius, pabandykite ne pristabdyti tarp kiekvieno kelyje, ir ilsėtis tik baigusi visą rinkinį arba grandinė.
Kai būsite pavargę jis gauna pagunda pratęsti savo poilsio laiką, todėl dirbti su laikmačiu užtikrinti, kad jums laikytis optimalaus poilsio laiką deginti riebalus
6. Keep sesijas trumpas
Kuo ilgiau sesija, tuo daugiau riebalų sudeginate, tiesa? Ne taip greitai. Perjungti savo mentalitetą nuo skaičiavimo valandų jūs pateikėte ne sporto salėje ir skaičių, o ne į tai, kaip intensyviai jūs traukiniu, kai jūs ten. Tikrai intensyvus svoriai treniruotės negali trukti ilgiau nei 45 minučių iki valandos, nes jei darai tinkamai, jums bus visiškai pavargęs per tą laikotarpį. Svarbiausia yra ne eikvoti vieną sekundę, todėl jūs išlaikyti savo raumenis, širdį ir plaučius dirbti pilnu pajėgumu. Atminkite, kad jūs ten mokyti sunku ir tada gauti iš naujo, o ne praleisti valandas daro neryžtingas panaikinimo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.