Protarpinis badavimas reiškia ribojantį valgymo būdą, turintį daug skirtingų variantų. Bendras dalykas yra tai, kad maistas vartojamas tik tam tikru laikotarpiu. Tie, kurie praktikuoja protarpinį badavimą, riboja maisto vartojimą arba visiškai pašalina tam tikru dienos, savaitės ar mėnesio laiką dėl religinių priežasčių, norėdami gauti naudos sveikatai ar numesti svorio.
Tyrimai parodė, kad pertraukiamas badavimas gali pagerinti tam tikrus sveikatos rezultatus, įskaitant kūno svorį, ilgaamžiškumą ir gliukozės kontrolę. Norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų.
Ką valgyti
Tarpinis badavimas (IF) skiriasi nuo kitų dietų tuo, kad nėra rekomenduojamų maisto produktų ir nėra pašalintų ar ribojamų maisto produktų. Tiesą sakant, daugumai protarpinio pasninko variantų tomis dienomis (ar valandomis), kai maisto vartojimas nėra ribojamas, tie, kurie laikosi valgymo plano, vartoja ad libitum dietą.
„Ad libitum“ yra lotyniška frazė, reiškianti „tiek, kiek reikia ar norima“. Taigi pertraukiamos badavimo dietos valgymo metu galite valgyti viską, ko norite ir kiek norite.
Dėl šios ad libitum funkcijos protarpinis badavimas yra patrauklus kai kuriems žmonėms, kurie nenori pašalinti tam tikrų maisto produktų iš savo dietos.
Tarpinis badavimas yra patrauklus daugeliui žmonių, norinčių numesti svorį ar pagerinti savo sveikatą, neatsisakant jiems patinkančio maisto. Tai yra lengviau apriboti maistą , kartais , jei žinote, kad jūs galite valgyti ką norite kitu metu.
Tačiau svarbu pažymėti, kad religinės pertraukiamo pasninko variacijos nebūtinai apima ad libitum fazes. Pavyzdžiui, ramadano metu sveiki suaugę musulmonai tarp saulėtekio ir saulėlydžio pasninkauja. Bet per suhoor (prieš saulėtekį) ir iftar (po saulėlydžio) valgius jie vis tiek valgo halal (leidžiamą) maistą ir vengia maisto, kuris yra haram (draudžiamas).
Rekomenduojamas laikas
Maisto laikas yra tas, kas protarpinį pasninką daro išskirtinį pagal kitus valgymo stilius ar mitybos įpročius. Kiekvienas pertraukiamo pasninko tipas turi savo taisykles, kada valgyti ir kada vengti ar riboti maistą.
| Nepertraukiamo pasninko tipai | |
|---|---|
| Su pertraukomis nevalgius be kalorijų apribojimų | 24 valandas nevalgius ir maitinant pakaitomis maitinkite 200 proc |
| Su pertraukomis nevalgius su kalorijų apribojimu | 24 valandas nevalgius ir šeriant, pakaitomis reikia vartoti 150 proc |
| Laikinas maitinimas | Maistas vartojamas tik tam tikrais dienos laikotarpiais, paprastai kiekvieną dieną trunkantis nuo šešių iki aštuonių valandų. |
| Alternatyvus dienos badavimas (pilnas) | Nevartokite kalorijų nevalgymo dienomis ir besikaitinančiomis badavimo dienomis su neribotu maisto vartojimu ar „šventės“ diena |
| Alternatyvus dienos badavimas (modifikuotas) | Suvartokite mažiau nei 25 procentus pradinio energijos poreikio „pasninko“ dienomis, pakaitomis su neriboto maisto vartojimo ar „šventės“ diena. |
| 5: 2 dieta | Valgymas neribojamas penkias dienas iš eilės kiekvieną savaitę, po to 2 dienas ribojamas kalorijų suvartojimas. |
| Periodinis badavimas | Kalorijų kiekis yra ribojamas kelias dienas iš eilės, pavyzdžiui, penkias dienas iš eilės kartą per mėnesį, ir neribojamas visomis kitomis dienomis. |
| Religinis pasninkas | Religiniais ar dvasiniais tikslais imamasi įvairių nevalgymo režimų. |
Su pertraukomis nevalgius be kalorijų apribojimo
Šis protarpinio pasninko variantas yra vienas iš populiariausių stilių vien todėl, kad jį lengva sekti. Kai kuriems tai taip pat patrauklu, nes leidžia pasimėgauti. Pagrindinė prielaida yra ta, kad vieną dieną jūs pasninkaujate, o kitą – jums leidžiama vaišintis.
Vartotojai gali rasti internetinių šaltinių (pvz., Tinklaraščių ar svetainių), skirtų šiam valgymo stiliui, kuriuose pateikiamos gairės ar patarimai, kaip sekti programą. Mokslininkai, tiriantys periodinį pasninką, tiria, kaip pasninko dienos daro įtaką maisto vartojimui šventės dienomis. Dabartinių tyrimų metu nevalgius tyrimo dalyviams leidžiama gerti tik vandenį, žolelių arbatą ir juodąją arbatą / kavą be cukraus.
Vykstantys tyrimai padės mokslininkams suprasti, kaip šis maitinimo būdas veikia bendrą sveikatos ir fizinio aktyvumo lygį.
Su pertraukomis nevalgius, ribojant kalorijas
Šis pertraukiamo pasninko variantas leidžia vaišintis kas antrą dieną, tačiau kalorijų kiekis tomis dienomis apribojamas iki 150 procentų jūsų įprasto maisto kiekio. Pasninko dienoms vis tiek reikia visiško pasninko, kai leidžiama naudoti tik vandenį, žolelių arbatas ir juodąją arbatą / kavą be cukraus.
Šis IF variantas kai kam gali būti mažiau patrauklus, nes reikalaujama, kad jūs stebėtumėte kalorijų kiekį tomis dienomis, kai vaišinatės. Be to, kai kurie žmonės nenori jokių apribojimų dienomis, kai jiems leidžiama valgyti.
Laikinas maitinimas
Vartotojai, kurie laikosi šios pertraukiamo pasninko variacijos, riboja maisto vartojimą tam tikromis dienos valandomis. Pavyzdžiui, jie gali valgyti per trumpą langą dienos viduryje, paprastai trunkantį 6–8 valandas. Visiškas badavimas įvyksta kitomis dienos valandomis.
Valgymo lango metu maisto vartojimas gali būti kažkaip modifikuotas ar ribojamas, arba visiškai neribojamas (ad libitum). Šis valgymo būdas leidžia žmonėms valgyti įprastu dienos paros ritmu (paprastai dienos metu). Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis valgymo būdas gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, tačiau kol kas daugiausia žiurkėms. Reikia atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų su žmonėmis.
Pakaitinis dienos pasninkas
Pakaitinis dienos badavimas iš tiesų yra periodinio pasninko variantas be jokių kalorijų apribojimų. Tačiau vartotojai dažnai mato žodžius „Alternatyvus dienos badavimas“ arba „ADF“, pritaikytą šiam valgymo būdui, tinklaraščiuose ar svetainėse, reklamuojančiose programą. Kaip ir visose IF programose, yra ir plano variantų.
Kai kurios pakaitinės dienos nevalgymo (ADF) programos apima tai, kad pasninko dieną suvalgoma 20 procentų įprasto maisto kiekio, o pašarų dienomis maistą vartoja ad libitum. Kiti reikalauja, kad nustatytumėte energijos poreikį (rekomenduojamas suvartojamų kalorijų kiekis) ir pasninko dienomis suvartotumėte nuo 20 iki 25 procentų šio kalorijų skaičiaus, o pašarų dienomis vėl valgykite viską, ko norite.
5: 2 dieta
Šią populiarią IF dietą sukūrė Didžiosios Britanijos žurnalistas dr. Michaelas Mosley, kuris originaliai mokėsi kaip gydytojas Londone. Mosley parašė knygą „Greita dieta“ , kurioje aprašyta programa.
Kaip rodo pavadinimas, šioje valgymo programoje jūs pasninkaujate dvi savaitės dienas. Šiomis dienomis sumažinsite kalorijų kiekį iki 500 kalorijų moterims ir 600 kalorijų vyrams. Daroma prielaida, kad naudodamiesi šiais skaičiais vyrai ir moterys suvartos 25 procentus įprastų dienos kalorijų poreikių.
Kalorijų kiekis nevalgymo dienomis atitinka kalorijų rekomendacijas, pagrįstas aktyvumo lygiu. Trumpai tariant, jūs vartojate tik leidžiamas kalorijas pagal jūsų rekomenduojamą bendrą dienos energijos kiekį (TDEE). Tačiau Mosely aiškina, kad šiomis dienomis turėtumėte mokėti laikytis „įprasto valgymo, mažai galvodamas apie kalorijų kontrolę ir pyrago gabalėlį pudingui, jei to norite“.
Periodinis badavimas
Dieta 5: 2 yra periodiško pasninko rūšis. Tačiau yra ir kitų variantų. Trumpai tariant, šis valgymo būdas apima pasninką retkarčiais savaitės ar mėnesio laikotarpiais, o likusiu laiku – įprasta mityba.
Periodinis pasninkas paprastai neapima „vaišių“ etapo ir paprastai nėra susijęs su atlaidžiu valgymu, o ne su badavimo dienomis kukliu ar „įprastu“ valgymo stiliumi.
Pavyzdžiui, norint išlaikyti svorį, kai kuriems žmonėms reikia 2–3 dienų per mėnesį. Įvairios detoksikacinės dietos (pvz., 3 dienų dietos ir kiti detoksikacijos planai) yra periodinio pasninko variantai.
Religinis pasninkas
Kai kurie žmonės pasninkauja dėl religinių ar dvasinių priežasčių. Pavyzdžiui, tie, kurie praktikuoja islamą, šventaisiais ramadano mėnesiais gali pasninkauti nuo aušros iki saulėlydžio. Be to, Pastarųjų dienų šventųjų pasekėjai ilgą laiką susilaiko nuo maisto ir gėrimų, o kai kurie Septintosios dienos adventistai po pietų suvartoja paskutinį iš dviejų dienos valgių, todėl pailgėja naktinis badavimo intervalas.
Ištekliai ir patarimai
Dažniausi klausimai apie protarpinį badavimą siejasi su geriausia programos trukme, nauda sveikatai ir (arba) svorio mažėjimu, ir kokia valgymo programa turėtų tapti perėjimu, jei svorio netekimui naudojote periodinį pasninką.
Geriausias atsakymų šaltinis bus jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Kadangi protarpinis nevalgymas apima griežto maisto apribojimo laikotarpius, prieš vykdydami programą turėtumėte gauti medicininį patvirtinimą. Taip pat galite gauti siuntimą pas registruotą dietologą (RD), kuris gali suteikti individualizuotų patarimų pagal jūsų medicinos profilį.
Tačiau yra bendrų gairių, kurios gali pateikti keletą atsakymų į dažniausiai užduodamus klausimus.
Kokios naudos sveikatai galiu tikėtis iš pertraukiamo pasninko?
Su gyvūnais buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriuose ištirtas pertraukiamo pasninko poveikis sveikatai. Pavyzdžiui, daugelis tyrimų parodė, kad pailgėjo gyvenimo trukmė ir sumažėjo kelių ligų, ypač vėžio, dažnis. Bet kadangi daugelis tyrimų buvo atlikti su pelėmis, gali būti per anksti manyti, kad visas IF naudą propaguojantis mokslas tinka žmonėms.
Žmonių tyrimai parodė, kad pertraukiamas badavimas gali pagerinti antsvorį turinčių asmenų kūno sudėtį ir kūno svorį. 6 Taip pat yra įvairių įrodymų, kad pertraukiamas badavimas gali sumažinti insulino koncentraciją, pagerinti lipidų kiekį arba sumažinti uždegiminius veiksnius.
Kaip ilgai turėtumėte palaikyti pertraukiamą badavimą?
Dažnas klausimas, kurį užduoda daugelis vartotojų, kurie svarsto protarpinį badavimą, yra valgymo programos ilgaamžiškumas. Kaip ilgai galima palaikyti protarpinį badavimo būdą? Deja, kadangi nėra vieno valgymo stiliaus, apibrėžiančio pertraukiamą badavimą, nėra aiškaus atsakymo, tačiau mokslininkai klausimus nagrinėjo paskelbtose ataskaitose.
Pavyzdžiui, kai kurie mitybos mokslininkai nerimauja dėl valgymo stiliaus laikymosi. Nors ad libitum valgymą lengva išlaikyti, pasninko dienos gali tapti varginančios.
Be to, kai kurie mokslininkai išreiškė susirūpinimą dėl ilgalaikės programos, apimančios griežtus kalorijų apribojimus, saugumo užtikrinimo, teigdami, kad nėra pakankamai įrodymų, kad galėtumėte tiksliai žinoti, ar tai saugu. Nors dabartiniai duomenys rodo, kad protarpiais nevalgantys režimai tikriausiai nėra fiziškai ar psichiškai žalingi sveikiems, normalaus svorio, antsvorio turintiems ar nutukusiems suaugusiesiems.
Kai kuriuose ilgalaikiuose stebėjimo tyrimuose buvo tiriama ilgalaikė nauda sveikatai tų, kurie praktikuoja religinius pasninko protokolus. Šių tyrimų duomenimis, tiems, kurie paprastai nevalgė, rečiau buvo užsikimšusios arterijos ar vainikinių arterijų liga, teigia Nacionaliniai senėjimo institutai .
Tačiau šaltinis pažymi, kad šie tyrimai nekontroliavo kitų veiksnių, kurie galėjo turėti įtakos rezultatams, pavyzdžiui, dietos rūšis, vartojamo maisto kokybė ar maisto papildų naudojimas.
Kaip perjungti pertraukiamą badavimą?
5: 2 dietą sukūręs ir ją propagavęs Michaelas Mosely rekomenduoja vartotojams pereiti prie požiūrio 6: 1. Tai yra, valgykite įprastą dietą šešias dienas per savaitę ir pasninkuokite vieną dieną kiekvieną savaitę.
Kiti gali laikytis požiūrio, panašaus į 80/20 valgymo stilių, propaguojamą daugelyje fitneso ir sveikatos svetainių, kur 80 procentų laiko valgote sveiką ir maistingą maistą, o 20 procentų laiko mėgaujamės atlaidesniais valgiais.
Modifikacijos
Kai jūs gaunate leidimą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, jis gali pateikti jūsų pasirinktos IF programos pakeitimus, ypač kalorijų apribojimą jūsų pasninko dienomis. Pavyzdžiui, jei vartojate vaistus, kuriuos turite vartoti su maistu, gali tekti vengti programų, kurios tam tikromis dienomis visiškai apriboja maisto vartojimą.
Yra kontraindikacijų, kurios buvo pasiūlytos IF atveju, taip pat galite kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Buvo pasiūlyta, kad tam tikri žmonės turėtų vengti protarpinio pasninko, įskaitant:
- Tie, kurie turi per mažą svorį arba turi valgymo sutrikimų
- Visi jaunesni nei 18 metų
- Žmonės, sergantys diabetu (ypač vartojantys vaistus)
- Nėščios moterys arba žindančios moterys
- Žmonės, atsigaunantys po operacijos
- Žmonės, kuriems pasireiškia hipoglikemija ar reaktyvioji hipoglikemija
Tačiau net jei jūs nesijaudinate dėl sveikatos, kuris riboja jūsų dalyvavimą protarpiniame pasninke, yra būdų, kaip programą padaryti sveikesne.
Jei esate sveikas žmogus, pasirinkęs protarpinį pasninką, nepamirškite, kad šventės dienomis pasirinkę maistingą maistą, galėsite išsaugoti gerą savijautą.
Nesvarbu, ar laikotės periodiško pasninko, ar tipiškesnio valgymo įpročio, jūsų organizmui vis tiek reikia svarbių makro ir mikroelementų, kuriuos teikia vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir liesi baltymai. Jei vartosite šiuos maisto produktus kaip dalį savo IF programos, greičiausiai pasirinksite juos ir išlaikysite sveiką kūną, kai perjungsite planą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.