Mokymasis, kaip skaičiuoti kalorijas yra raktas į sėkmingą svorio. Kalorijų skaičiavimas yra paprastas ir efektyvus. Jei norite numesti svorio ir išlaikyti svarų išjungti gerai, svarbu šiek tiek laiko ir mokytis šią kritinę įgūdžių.
Pirmasis žingsnis siekiant skaičiuoti kalorijas yra suprasti, ką kalorijų yra ir kaip ji taikoma savo svorio. Jūsų kūnas naudoja kalorijų energijos atlikti viską iš pagrindinių biologinių funkcijų rašyti apie savo klaviatūros ar bėgiojimas aplink blokas. Kalorijų yra energijos vienetas.
Mes visi turime tam tikrą kalorijų reikalavimą reikia išlaikyti mūsų dabartinį svorį. Jei valgyti mažiau kalorijų, nei jums reikia (ar deginti perteklių kalorijas), jums bus sukurti kalorijų deficitą ir numesti svorio.
Yra keletas būdų, kaip nustatyti kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, siekiant išlaikyti savo svorį, skaičių.
Vienas metodas, vadinamas Harris-Benediktas formulė. Tai matematinė formulė, kuri nustato savo kalorijų poreikius, remiantis jūsų lyties, svorio, ir veiklos lygiu. Formulės rezultatas yra žinomas kaip jūsų medžiagų apykaitos norma. Taip pat galite naudoti teikiamas skaičiuotuvai USDA SuperTracker programą , siekiant nustatyti savo dienos kalorijų poreikius.
Kai žinote, kalorijų jums reikia norint skaičių išlaikyti savo svorį, galite sukurti savo kalorijų tikslus numesti svorio. Tai iki jums, kiek kalorijų jums sumažinti iš savo dienos racioną.
Ekspertai apskaičiavo, kad tai užima daug kalorijų deficitą 3500 kalorijų jums prarasti svaras. Taigi jums gali būti naudinga siekiant sumažinti 500 kalorijų per dieną prarasti vieną svarą per savaitę. Arba, jei norite numesti svorio greičiau, galite sujungti mankšta ir dietos pasiekti 1000 kalorijų per savaitę deficito prarasti du svarų per savaitę.
Stebėkite savo kalorijų
Kitas žingsnis savo svorio procese yra sekti savo dienos kalorijų norma. Norėdami tai padaryti, jūs pamatysite, kad tai naudinga išmokti skaityti maisto etiketę. Maisto produktų etiketės padės jums nustatyti kalorijų kiekį maisto produktų ir gėrimų, kad vartoji.
Kai nuskaityti Maistinė etiketę, pamatysite, kad kalorijų skaičius yra nurodytas tik žemiau juoda linija viršuje. Svarbu, kad jūs taip pat atkreipti dėmesį į Porcijos dydis sąrašą etiketėje. Jei valgote daugiau nei vieną porciją jums reikia dauginti kalorijų skaičiavimą pagal sunaudotų gauti tikslią skaičių porcijas skaičius.
Taip pat galite naudoti internetinių įrankių rasti Mityba ir kalorijų informaciją. Jie leidžia jums ieškoti informacijos daugelio skirtingų tipų maisto produktų, įskaitant restoranų maisto produktų maistingumą.
Kontroliuokite savo porcijos dydį
Porcija kontrolė leis kalorijų skaičiavimo ir svorio daug lengviau. Jei valgyti mažesnių porcijų kaloringų maisto produktų ir valgyti teisingus porcijas valgymo metu, jums plonas žemyn greičiau.
Paprasčiausias būdas kontroliuoti porcijas yra naudoti paprastą matavimo puodelį. Daug maisto produktų, pavyzdžiui, javų ir makaronų yra matuojamas pagal 1/2 puodelio ar puodelį. Skysčio uncijos, pavyzdžiui, gėrimų, taip pat gali būti išmatuoti su matavimo puodelį. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, blynų sirupas arba uogienė yra matuojamas šaukštas. Keletas maisto produktai, pavyzdžiui, klijuoti margarino, gali būti sunku įvertinti su šaukštu; iš margarino porcija, pavyzdžiui, gali būti matuojamas naudojant “valdovas” nurodyta ant produkto pakuotės.
Yra ir kitų būdų, kaip išmatuoti porcijos dydį, jei jūs neturite matavimo puodelį patogu. Kai kurie žmonės naudoja savo jėgas išmatuoti tinkamą maisto kiekį, o kiti naudoti nebrangų skaitmeninį Virtuvinės svarstyklės.
Daugelis maisto produktų yra prieinami “vieno aptarnaujančių” dydžio paketus. Tai reiškia, kad jūs galite valgyti visus maisto į išvardytų skaičių kalorijų paketą. Svarbu, kad jūs neturite manyti, paketas yra vienas porcija. Pažiūrėkite į ženklinant maistingumą ir rasti “porcijas per paketas” ar skyrių “porcijos už konteinerį”. Jei jis sako: “1”, tada jums nereikia matuoti arba skaičiuoti maisto žinoti savo suvartojamų kalorijų.
Naudokite Įrankiai ir programos skaičiuoti kalorijas
Jūs norite stebėti savo dienos ir savaitės kalorijų skaičių, naudojant internetinę programą ar svetainę. Pavyzdžiui, jei turite Fitbit, app ir interneto skydo padėti jums valdyti savo kalorijų informaciją greičiau svorio. Bet jūs taip pat galite naudoti nemokamas paslaugas kaip MyFitnessPal numesti svorio.
Jei nenorite naudoti aukštųjų technologijų metodą, galite naudoti paprastą popieriaus ir rašiklio metodą. Nuo maisto dienoraštis yra paprasta ir nebrangu. Ir jūs galite naudoti savo svorio žurnalą ištirti problemines sritis ar emocinės mitybos klausimus.
Peržiūrėti savo dienos racioną taip dažnai, kaip įmanoma nustatyti būdus, kaip sumažinti kalorijų. Pavyzdžiui, jei jūs nuolat vyksta per savo kalorijų tikslas 100 kalorijų, iškirpimo tik vieną skardinę sodos pašalinti, kad pertekliaus.
Svarbu, kad jums nustatyti maisto produktų, siekiant pašalinti arba sumažinti su, kad jūsų mityba sveikesnė. Dietos, kuri apima liesos baltymų, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų pieno ir šiek tiek riebalų bus suteikti jums tinkamą maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas stiprus ir sveikas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.