Maistiniai riebalai yra riebalai, kuriuos vartojame maiste (nereikia painioti su kūno riebalais, kurie yra riebalai, kuriuos kaupiame savo kūne). Riebalai yra svarbus ir būtinas energijos šaltinis mūsų mityboje. Turėdami maždaug devynias kalorijas viename grame, riebalai suteikia daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų, esančių lygiaverčiame angliavandenių ar baltymų kiekyje (kiekviename iš jų yra keturios kalorijos grame). Dėl didelio kalorijų kiekio, vartojant per daug maistinių riebalų, gali būti lengva viršyti bendrą kalorijų poreikį ir priaugti svorio.
Dietiniai riebalai ir kūno riebalai
Maistinių riebalų apibrėžimas skiriasi nuo kūno riebalų. Kūno riebalai yra perteklinė energija, kurią mūsų kūnas saugo ir naudoja kaip kurą badaujant, apsaugant jūsų organus ir izoliuojant nuo šalčio. Jis taip pat vadinamas riebaliniu audiniu ir gali būti laikomas kaip poodiniai riebalai (po oda) arba visceraliniai riebalai (aplink organus). Tam tikras kūno riebalų kiekis yra būtinas norint išgyventi ir palaikyti gerą sveikatą, tačiau per didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti lėtines sveikatos problemas, pvz., Diabetą ir širdies ligas.
Kita vertus, lengviausias būdas apibrėžti maistinius riebalus yra riebalai, kuriuos mes valgome. Bet tai, kad maiste yra maistinių riebalų, dar nereiškia, kad jis yra nesveikas. Tinkamos maistinių riebalų rūšys atlieka svarbias mūsų organizmo funkcijas. Pernelyg didelis angliavandenių ar baltymų suvartojimas sukels kūno riebalų kaupimąsi, valgant per daug maistinių riebalų, gali atsirasti ir kūno riebalų.
Bendras riebalų apibrėžimas
Bendras riebalų kiekis yra maisto riebalų matavimas supakuotame maisto produkte. Pažvelgę į maistingumo faktų etiketę ant maisto pakuočių, etiketės viršuje pamatysite „bendras riebalų kiekis“, nurodytą iškart po kalorijų skaičiumi. Bendras riebalų kiekis yra bendra įvairių rūšių riebalų, įskaitant sočiuosius, polinesočiuosius ir mononesočiuosius, bendra vertė. Į bendrą riebalų kiekį įeina ir trans-riebalai.
Skirtingi maistinių riebalų tipai
Nors bendras riebalų kiekis gali būti naudingas duomenų taškas, svarbu atskirti sveikus riebalus nuo nesveikų riebalų, o ne tik žiūrėti į bendrą riebalų kiekį.
Sotieji riebalai
Didžioji dalis maistinių riebalų, gaunamų iš gyvūninių šaltinių, yra sotieji riebalai. Kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejus, taip pat suteikia sočiųjų riebalų, tačiau jie šiek tiek skiriasi nuo sočiųjų riebalų, gaunamų iš mėsos produktų.
Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti. Sočiųjų riebalų pavyzdžiai yra sviestas, taukai ir jautienos riebalai. Didelis sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali padidinti širdies ligų riziką. Sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja apriboti suvartojamų riebalų kiekį mažiau nei 7% visos dienos kalorijų normos. Periodiškai pasirinkdami augalinius variantus, galite subalansuoti sočiųjų riebalų kiekį, kurį galite gauti valgydami mėsą.
Trans-riebalų
Pavojingiausia riebalų rūšis yra trans-riebalai. Trans-riebalų yra perdirbtuose maisto produktuose. Tai riebalų rūšis, gaminama kaip kieta kambario temperatūroje. Maisto gamintojai turi nurodyti riebalų kiekį maisto produktų etiketėse. Nuskaitykite ingredientų sąrašą su žodžiais „hidrinti“ arba „iš dalies hidrinti“, kad nustatytumėte trans-riebalus, kurie slepiasi jūsų maiste.
Kadangi trans-riebalai nesuteikia jokios naudos sveikatai ir gali būti pavojingi jūsų sveikatai, medicinos ekspertai rekomenduoja apskritai vengti maisto, kuriame yra riebalų. Apribojus valgomo perdirbto maisto kiekį ir laikantis atokiau nuo kepto maisto, bus lengviau sumažinti transriebalų kiekį.
Mononesoieji riebalai
Dažnai vadinami „MUFA“, mononesoieji riebalai yra žinomi kaip „gerieji riebalai“. Šie sveiki maistiniai riebalai gaunami iš augalinių šaltinių, tokių kaip alyvuogės, riešutai ir avokadai. Paprastai kambario temperatūroje jie yra skysti. MUFA yra naudingi, nes jie gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o sotieji ir trans-riebalai padidina MTL. Mitybos ir dietologijos akademijos ekspertai rekomenduoja, kai tik įmanoma, rinktis maistą, kuriame yra daugiau mononesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų ir trans-riebalų. Pavyzdžiui, gamindami kiaulinius taukus galite pakeisti avokadu arba alyvuogių aliejumi.
Polinesočiųjų riebalų
Kita sveikų riebalų forma yra polinesoieji riebalai arba PUFA. Omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesoieji riebalai, kurie teikia daug naudos sveikatai. Dėl šios priežasties sveikatos ekspertai rekomenduoja iš PUFA gauti 3–10% dienos kalorijų.1 Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra lašiša, tunas, sardinės ir kitos šalto vandens žuvys. Graikiniai riešutai ir chia sėklos taip pat suteikia širdžiai naudingų PUFA.
Ar turėčiau sumažinti bendrą riebalų kiekį?
Daugelis sveikų valgytojų yra suglumę, ar susitelkti ties mažinti bendrą riebalų kiekį. Taip yra todėl, kad atsakymas nebūtinai yra paprastas. Sumažinus vieną makroelementą (šiuo atveju riebalų), gali padidėti kitas makroelementas (pvz., Angliavandeniai). Riebalų pašalinimas iš dietos, tik jų pakeitimas cukrumi, jūsų sveikatai nebus naudingas. Galų gale svarbiausia yra jūsų mitybos pusiausvyra ir kokybė.
Ar dietiniai riebalai man kenkia?
Dietinius riebalus, kuriuos vartojate, organizmas sudegina arba kaip riebalinį audinį. Kai kurie riebalai taip pat yra plazmoje ir kitose ląstelėse arba naudojami svarbiems mūsų kūno daiktams, pavyzdžiui, hormonams, gaminti. Riebalinis audinys padeda izoliuoti kūną, suteikia organams atramą ir amortizaciją.
Žmonės, bandantys mesti svorį, gali susigundyti vengti maistinių riebalų, nes jie turi daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai. Tačiau saikingai valgyti maistinius riebalus svarbu gerai sveikatai. Dietiniai riebalai gali padėti pasijusti sotesniems ir patenkintiems po valgio, o tai gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, jei atkreipiate dėmesį į alkio signalus.
Kiek turėčiau suvartoti viso riebalų?
Daugelis ekspertų rekomenduoja, kad jūsų mityba sudarytų ne daugiau kaip 30% visų kalorijų iš riebalų. Priklausomai nuo dienos kalorijų kiekio, rekomenduojami dienos riebalų gramai skirsis.
- Jei per dieną suvalgote 1600 kalorijų, turėtumėte suvartoti apie 53 gramus riebalų
- Jei suvalgote 2200 kalorijų per dieną, turėtumėte suvartoti apie 73 gramus riebalų
- Jei suvalgote 2800 kalorijų per dieną, turėtumėte suvartoti apie 93 gramus riebalų
Be to, USDA rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų ir vengti transriebalų.
Svarbu suvartojamų maistinių riebalų kokybė. Pasirinkite dietą, pripildytą natūralių, širdžiai naudingų riebalų, ir subalansuokite suvartojamą kiekį reguliariai atliekant fizinę veiklą.
Galutinė mintis
Apibūdinant bendrą riebalų kiekį, kyla diskusija apie įvairius riebalų tipus, kuriuos galima rasti mūsų dietose. Nepaisant neigiamos riebalų reputacijos praeityje, tam tikri riebalai jums naudingi. Nepamirškite valgyti visų maisto produktų saikingai, kad pasiektumėte tinkamą kalorijų pusiausvyrą savo kūnui ir išlaikytumėte sveiką svorį.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.