Dažnai atrodo, kad yra dvi skirtingos svorio metimo fazės: viena, kur jūs numetate svorį, ir kita, kur jūs ją vėl priaugate. Jei kada nors taip jaučiatės, esate geroje kompanijoje. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad nuo 80% iki 95% svorio praradusių žmonių ją atgauna.
Kalbant apie svorio mažinimą, jūs negalite kontroliuoti kai kurių sudėtingų veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir genetika. Bet jūs galite kontroliuoti svarbų elgesį sveikatai, pvz., Maisto pasirinkimą, kiek mankštinatės ir kaip dažnai stovite ar judate per dieną.
Kas lemia svorio atsistatymą
Norėdami padėti sustabdyti ciklą, įdėkite bent jau tiek pat darbo, kad išlaikytumėte savo svorio netekimą, kiek jūs tai darėte, kad pirmiausia jį prarastumėte. Ir žinokite, kas gali prisidėti prie to, kad svarai atslūgtų.
Nerealios dietos ir mankštos programos
Kai kurios dietos, ypač tos, kurios riboja visas maisto produktų grupes, ilgainiui paprasčiausiai nėra tvarios (be to, jos dažnai yra nesveikos). Kai tik apribosite ką nors, galite pastebėti, kad jūsų kūnas pradeda to trokšti. Tai gali greitai nutraukti dietą.
Nerealus mankštos planas, tarkim, nuo labai nedaug mankštos iki septynių dienų per savaitę sporto salėje, gali turėti panašų poveikį. Nors iš pradžių galite numesti svorį, šioms ypatingoms dietoms ir mankštos programoms reikalingi tokie kardinalūs pokyčiai, kad jų galite laikytis tik trumpą laiką. Be to, jūs nemokote sukurti naujų, sveikų įpročių, kuriuos galėtumėte naudoti judėdami į priekį.
Energijos spraga
Kai tik pradėsite mesti svorį, jūsų kūnas staiga viso to nori. Tai negali atskirti tyčinio svorio metimo nuo bado. Jis iškart pereina į apsauginį režimą, sumažindamas medžiagų apykaitą ir skatindamas apetitą, kad išsaugotų riebalų atsargas.
Negana to, metant svorį jūsų kūnui reikia mažiau kalorijų, kad jis galėtų save išlaikyti. Tačiau jūsų kūnas ragina toliau valgyti tas kalorijas, kad užpildytumėte šią „energijos spragą“.
Vienas tyrimas parodė, kad už kiekvieną numestą kilogramą jūsų kūnas bandys jus suvalgyti 100 kalorijų daugiau nei įprastai.
Sėdimas gyvenimo būdas
Kitas žinomas svorio susigrąžinimo kaltininkas yra jūsų santykiai su automobiliu, televizoriumi, kompiuteriu ir kita įvairia elektronika, kuri skatina jus sėdėti kelias valandas. Sėdint iš tikrųjų gali būti sustabdyta medžiagų apykaita, tačiau tai mes praleidžiame didžiąją laiko dalį – darbui ar laisvalaikiui.
Sėkmingai numetę svorio, be įprastų treniruočių, dažnai apribojama, kiek televizoriaus jie žiūri ir ieško būdų, kaip būti aktyviems visą dieną. Jie gali naudoti stovintį ar bėgimo takelį arba dažnai daryti pertraukas stovėdami ar judėdami darbo dieną.
Neužtenka mankštos
Be to, kad būtų išvengta per daug sėdimo laiko, sąmoningi pratimai yra labai svarbūs norint sėkmingai numesti svorį ir išlaikyti. Amerikos sporto medicinos koledžas praneša, kad numetus svorį būtina nuolatinė fizinė veikla – ir kuo daugiau, tuo geriau.
Kiekvienam reikia skirtingo fizinio krūvio kiekio, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, įskaitant lytį, amžių, fizinį pasirengimą, svorį, kūno sudėtį ir genetiką. Ekspertai siūlo pradėti nuo šių gairių:
- Svorio netekimas : vidutiniškai energingas fizinis krūvis nuo 225 iki 420 minučių per savaitę (tai yra maždaug nuo 60 iki 90 minučių mankštos daugeliu savaitės dienų)
- Norint išvengti svorio padidėjimo : vidutiniškai energingai mankštinamasi nuo 150 iki 250 minučių per savaitę (daugiausiai savaitės dienų – apie 20–35 minutes).
Atminkite, ypač jei tik pradedate, kad bet kokia fizinio judėjimo forma yra geriau nei nieko. Pasistenkite nesijausti nesėkmingi, jei neatitiksite rekomenduojamų fizinio aktyvumo standartų, ypač jei tik pradedate.
Net keletą kartų vaikščiodamas aplink kvartalą, kelias šokinėjančias kėliklius ar pratęsimą prieš miegą galite pajusti, kad einate teisingu keliu, ir jūs tikriausiai pajusite fizinę tos veiklos naudą greičiau, nei manote.
Neleiskite atgauti svorio
Paprastų sprendimų nėra, tačiau paprastai lengviau užkirsti kelią svoriui grįžti, nei jį numesti (visų pirma ar antrą kartą). Taigi, sunkiai dirbant išlaikant nuostolius, pasiteisins.
Pradėkite mesti svorį lėtai
Greitai metant svorį, ypač jei pakeičiate mitybą, bet nesportuojate, jūs netenkate ne tik riebalų, bet ir raumenų. Tai lėtina jūsų medžiagų apykaitą, o tai prisideda prie svorio augimo.
Jei norite ilgalaikio svorio metimo, jums reikia ilgalaikio gyvenimo būdo pakeitimo, kuris apims įvairius naujus įgūdžius ir įpročius. Tai apima ir tai, kaip mankštintis: kas jums patinka, kiek galite susitvarkyti, kaip pritaikyti tai savo tvarkaraštyje, kaip išlaikyti motyvaciją kasdien ir kaip priversti laikytis įpročio sportuoti.
Turėsite išmokti valgyti kitaip: pavyzdžiui, stebėti savo porcijas ir išvengti emocinio valgymo. Jums gali tekti spręsti kitas problemas, kurios lemia svorio augimą, pavyzdžiui, stresą ir miego trūkumą.
Perskaičiuokite kalorijas
Kuo daugiau svorio numetate, tuo mažiau kalorijų jūsų organizmas turi išlaikyti. Stebėjimas, kuris gali padėti išlaikyti kalorijų deficitą, kurio reikia norint išlaikyti svorį.
Kai apskaičiuojate, kiek kalorijų sudeginate fizinio krūvio metu, būtinai atimkite kalorijų skaičių, kurį būtumėte sudeginę, jei nesportuotumėte. Pavyzdžiui, jei per 30 minučių bėgimą sudeginote 300 kalorijų, atimkite kalorijų skaičių, kurį būtumėte sudeginę sėdėdami (pvz., Nuo 20 iki 40 kalorijų). Tai leidžia tiksliau suprasti savo kalorijų / kalorijų iš lygtį.
Pratimas
Apsauga nuo natūralaus jūsų kūno polinkio išlaikyti svorį yra mankšta. Tai ne tik degina kalorijas; tai taip pat susilpnina jūsų kūno norą atgauti svorį.
Mokslininkai nesupranta visų to slypinčių mechanizmų, tačiau mano, kad treniruotės gali paskatinti kūną tapti jautresniu leptinui (apetitą reguliuojančiam hormonui), kad nesijaustumėte toks alkanas. Vienas tyrimas parodė, kad mankšta sumažino žiurkių svorio atsistatymo greitį, o kitas parodė, kad tarp daugiau nei 100 vidutinio nutukimo turinčių vyrų ir moterų, sportavusių, 44 proc.
Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo to, ką galite tvarkyti ir ką leidžia jūsų tvarkaraštis, ir eikite iš ten. Į jūsų mankštos programą turėtų būti įtrauktos kardio treniruotės (maždaug nuo trijų iki penkių treniruočių per savaitę) ir jėgos treniruotės (maždaug nuo dviejų iki trijų dienų iš eilės per savaitę).
Valdykite stresą
Tyrimai parodė, kad stresas yra susijęs su antsvoriu ir nutukimu. Galite daugiau valgyti, mažiau miegoti, dažniau patirti nuovargį ir mažiau sportuoti, kai patiriate stresą. Tyrimai taip pat parodė, kad dėl streso mažinimo programos svorio metimo programa gali būti veiksmingesnė. Apsvarstykite galimybę naudoti streso mažinimo metodus, pvz., Gilų kvėpavimą, meditaciją ar proto-kūno metodus, tokius kaip joga ar tai-chi.
Judėkite visą dieną
Įtraukite fizinę veiklą (išskyrus tyčinius pratimus) į savo dieną, kad tai būtų antroji prigimtis. Idėja yra sumažinti sėdimą laiką. Pavyzdžiui, jei visą dieną sėdite prie stalo, išbandykite biuro ar laiptų treniruotę. Net treniruodamiesi pietų metu galite gauti prasmingą judesį. Taip pat galite naudoti žingsniamatį. Siekite nuo 5000 iki 10 000 žingsnių per dieną be savo treniruočių.
Laikykis
Žmonės, kurie svorio netekimą palaiko ilgiau nei dvejus metus, yra linkę jį išlaikyti. Panašu, kad kuo ilgiau išlaikysite lieknėjimą, tuo geriau sugebėsite įsisavinti subtilų kalorijų ir kalorijų balansą ir išsiaiškinti, kiek reikia mankštos, kad išlaikytumėte tą pusiausvyrą.
Dveji metai gali atrodyti ilgas laikas, tačiau daugeliui iš mūsų įprasta įveikti mažiau nei naudingus įpročius. Tai užtruks, kol išnarpliosime visą istoriją. Prisimindami, kiek laiko reikėjo priaugti svorio, gali padėti viską išlaikyti perspektyvoje.
Tai nereiškia, kad turite būti tobulas ateinančius dvejus metus. Susidursite su liga, užimtumu atostogomis, traumomis ir atostogomis arba tiesiog prarasite motyvaciją. Nukris nuo pratybų vagono, bet svarbu yra tai, kaip jūs į tai reaguojate. Neišsigąskite! Atminkite, kad esate žmogus ir neturėtumėte būti tobulas.
Kelias į permainas ne visada yra tiesus. Prisipažinkite, kad padarėte klaidų, pasimokykite iš jų ir lengviau grįžkite į savo programą, tuo pačiu lengvai sau tai leisdami.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.