Jei kada nors žiūrėjote svorio metimo reklamą, jums buvo dar kartą pasakyta, kaip lengva numesti svorį: tiesiog gerkite šią tabletę, laikykitės šios dietos arba įsigykite šią įrangą, ir viskas ištirps kaip magija . Žodžiu, milijardai dolerių kiekvienais metais išleidžiami svorio metimo produktams ir paslaugoms, tačiau milijonai išlieka antsvorio.
Apžvalga
Jei kovojate su svorio metimu, žinote, kad nėra nuorodų. Viena svarbiausių strategijų metant svorį yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Kad ir kaip lengva tai skambėtų, paprastai taip nėra. Tai ne tik laikas rasti mankštą ar salotų pasirinkimas, o ne mėsainis; tai yra tikras įsipareigojimas savo sveikatai kiekvieną dieną, nepaisant pakilimų ir nuosmukių.
Šiuo tikslu jums reikia atkreipti dėmesį į 10 dalykų, kad galėtumėte patekti į sveiką svorio metimo kelią:
Jūsų požiūris
Jei esate tik sveikatos smūgis, norėdamas numesti svorio ar atrodyti tam tikru būdu, bus sunku visam laikui mesti svorį. Svorio metimas yra puikus tikslas, tačiau rasti tai, kas motyvuotų, gali padėti.
Norint numesti svorio, reikia laiko, o visos kelionės metu reikia save motyvuoti. Vienas iš būdų yra rasti daugiau priežasčių būti sveikiems. Priminkite apie visus mankštos privalumus, įskaitant padidėjusią energiją, geresnę nuotaiką ir pagerėjusį nakties miegą.
Laikykite pratimų žurnalą ir užsirašykite kiekvieną sėkmę, nesvarbu, ar metate svorį, ar ne. Tai, ką galvojate apie save ir mankštą, yra raktas norint išlikti įsipareigojusiam. Niekas nenori daryti to, ką mato kaip apgailėtiną, todėl pagalvokite, kaip galite tai pakeisti ir kitaip pažvelgti į mankštą.
Jūsų treniruotės
Jei nepakankamai nuosekliai dirbate, sunku sulieknėti. Taip, numesti svorio įmanoma vien laikantis dietos, tačiau greičiausiai tam tikru momentu pasieksite plynaukštę.
Jums nereikia valandų praleisti sporto salėje; jums reikia tik nustatyti priimtiną treniruočių tvarkaraštį, kurio galite laikytis kiekvieną savaitę. Tai nereiškia, kad žudote save treniruotėmis – tai yra tai, kad rasite tai, kas jums patinka ir kurį tęsite ilgą laiką.
Tai reiškia, kad turite atsikratyti nekenčiamos veiklos ir sukurti programą, kas jums patinka, net jei ji tiksliai neatitinka pratimų gairių. Turite būti pasirengę būti aktyvesni reguliariai – ne tik savaitę čia ir ten.
Dabartinės JAV rekomendacijos rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Aerobinė veikla turėtų būti atliekama mažiausiai 10 minučių epizodais.
Jūsų dieta
Valgymo būdo keitimas yra dar vienas dalykas, kurį turite įsipareigoti ilgalaikiam svorio metimui. Tai reiškia, kad reikia stengtis pakeisti nesveiką maistą sveikesniais pasirinkimais ir tai daryti dažniausiai.
Keletas idėjų, kurios gali padėti:
- Maisto žurnalo vedimas
- Praleisti daugiau laiko maisto prekių parduotuvėje skaitant maisto etiketes
- Daugiau laiko praleisti ruošiant patiekalus
- Tinkamo porcijos dydžio supratimas
- Sąmoningai rinktis, ką valgote, o ne valgyti be proto
Jei norite numesti svorio visam laikui, turite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir tinkamai pasirinkti dažnai. Galbūt struktūrinė dieta ilgainiui baigiasi, tačiau sveika mityba niekada nenustoja. Kitaip tariant, niekada nebus laiko, kai baigsite sveiką mitybą, bent jau ne tuo atveju, jei norite ilgalaikio svorio metimo.
Galų gale tai nėra viskas, kas jums patinka. Jūs vis tiek galite mėgautis mėgstamu maistu, tik ne kiekvieną dieną. Tai iš tikrųjų reiškia norą sąžiningai pažvelgti į savo mitybą ir, net jei pakeisite tik vieną dalyką vienu metu, išsiaiškinsite, kaip galite sumažinti valgomas kalorijas.
Priešingai nei paplitęs mitas, 3500 kalorijų sudeginimas negarantuos lygiai vieno kilogramo svorio. Tačiau kiekvieną savaitę sumažinti 3500 kalorijų vis tiek gali būti veiksminga ilgalaikė svorio metimo strategija. Galite sumažinti 500 kalorijų per dieną, sumažinant suvartojamo maisto kiekį kartu su mankšta.
Jūsų gyvenimo būdas
Jei norite sveiko gyvenimo, turite būti pasirengę pakeisti savo gyvenimo būdą. Tai nereiškia, kad viską reikia pakeisti per naktį, o tiesiog būti atviram naujiems būdams daryti dalykus. Tarp kitų dalykų, kuriuos gali reikėti pakeisti sveikesniam gyvenimui:
- Pertraukite nesveiką kasdienybę . Jums gali tekti anksčiau atsikelti, kad paruoštumėte pietus, arba įsitraukite į treniruotę, naudokite savo pietų valandą mankštai ar eikite pasivaikščioti, o ne tik sėdėti. Žmonės naudojasi įtemptu grafiku kaip pasiteisinimu, kad nėra sveiki. Negalima tapti šių spąstų auka.
- Stebėkite, kaip leidžiate laisvalaikį . Jums gali tekti nustatyti naujas taisykles, ribojančias, kiek televizoriaus žiūrite ar kiek laiko sėdite prie kompiuterio. Turėsite atkreipti dėmesį į tai, kaip praleidžiate laiką ir kur esate išsibalansavę, kad galėtumėte pridėti daugiau judesio.
- Išvalykite savo sandėliuką nuo greito maisto. Nesvarbu, koks esi atsidavęs, bet kažkas nesveiko prieš tavo veidą tik dar labiau apsunkins. Jūs turite susikurti savo aplinką, kad jie palaikytų jūsų tikslus, o ne juos sabotuotų.
Jūsų aplinka
Kartais jūs negalite kontroliuoti aplinkinių dalykų. Darbe jus gali apgauti pagundos – spurgos, automatai, kolegos, nešantys nepageidaujamą maistą ir panašiai. Tai tik vienas dalykas, su kuriuo turite susidurti, bet kaip su jūsų namais?
Apsupkite save daiktais (ir žmonėmis), kurie palaikys jūsų pastangas sveikti.
Tai gali reikšti, kad išleisite šiek tiek pinigų namų treniruočių įrangai, įsirengsite savo namo kampą savo reikmenims arba įsakysite televizoriui keletą naktų per savaitę padaryti vaizdo įrašą mankštai.
Sukurkite aplinką, kuri skatintų tuos sveikus pasirinkimus ir primintų apie juos. Kartais gali pakakti tik vaikščioti į savo virtuvę ir pamatyti dubenėlį šviežių vaisių, kad primintumėte, ką bandote nuveikti.
Jūsų palaikymo sistemos
Nors sveikata gali būti tai, ką darote savarankiškai, tai labai padeda turėti palaikymo sistemą. Sulaukite svorio ir palaikymo iš draugų ir šeimos narių, kurie supranta, ką darote, ir yra pasirengę dalyvauti ar padėti.
Jei turite sutuoktinį, kuris ir toliau nori valgyti jus viliojančius maisto produktus, turite su tuo susidoroti planą, kad vis tiek galėtumėte pasiekti savo tikslus ir išlaikyti savo santykius. Pabandykite apsupti save žmonėmis, kurie palaiko tai, ką darote, ir venkite tų, kurie to nedaro. Treniruotės draugas taip pat yra puiki idėja palaikymui.
Apsvarstykite galimybę sudaryti ar prisijungti prie svorio metimo grupės. Paprašykite draugų, giminaičių ar bendradarbių prisijungti prie jūsų. Galite sukurti arba rasti grupę „Facebook“, „Meetup“ arba per ne pelno organizaciją „Nutukimo veiksmų koalicija“.
Jūsų psichinė sveikata
Jei turite kitų antsvorio priežasčių, galbūt praeities skaudulys, kad susidorojote su maistu, depresija ar kitos problemos, sunku numesti svorį. Daugeliui maistas yra paguoda ir kažkas, kuo jie pasitikėjo visą gyvenimą, kad padėtų spręsti emocines problemas. Tiksliai nustatyti šį elgesį ir tai, kas juos skatina, svarbu žinoti, ką ir kodėl darote.
Patarėjas gali padėti jums sužinoti daugiau apie emocinį valgymą ir tai, kaip tai darote patys to nesuprasdami. Būkite pasirengę sužinoti, kodėl pasirenkate, ir su jais susidurti.
Norėdami rasti kvalifikuotą svorio netekimo konsultantą savo vietovėje, pasitarkite su savo gydytoju arba naudokite internetinį lokatorių, kurį teikia Elgesio ir kognityvinės terapijos asociacija.
Tavo tikslai
Jei užsibrėžėte neįmanomus tikslus, jums tikrai nepavyks. Svorio metimas tampa sunkiai pasiekiamas, jei jaučiatės kaip nuolatinė nesėkmė. Niekas nesijaus labai motyvuotas, jei visą laiką jausis nesėkme.
Jei tokia yra jūsų svorio metimo patirtis, nenuostabu, kad ir toliau metate. Svarbiausia yra nustatyti pagrįstus tikslus. Kas yra protinga, kiekvienam žmogui skiriasi, atsižvelgiant į jūsų genetiką, valgymo įpročius, mankštą ir medžiagų apykaitą.
Jums geriau nusistatyti ilgalaikį tikslą, pvz., Numesti svorį ar dalyvauti varžybose. Tada sutelkite dėmesį į dienos ar savaitės tikslus. Jūsų savaitės tikslas gali būti bent trys kardio treniruotės. Pasirinkite dalykus, kuriuos žinote , kad pasieksite, kad jums visada pasisektų. Jis gali būti tiek mažas, kiek jums patinka, jei tik jis pasiekiamas.
Jūsų nelankstumas
Jūs daug girdite apie gyvenimo būdo pokyčius, tačiau tai tikrai išbando kasdieniai pasirinkimai. Kas atsitiks, jei teks dirbti vėlai ir negalėsite patekti į sporto salę? Ką daryti, jei užstrigsi eisme ir praleisi savo fitneso klasę? Per dieną gali nutikti bet koks skaičius dalykų, kurie gali išvesti jus iš kelio.
Apgaulė yra būti lankstiems. Tai padeda, jei visada esi pasirengęs. Treniruočių batus laikykite automobilyje, kad galėtumėte greitai sustoti parke. Laikykite šiek tiek maisto patogiai, taigi, jei užstrigote eisme, prieš treniruotę gausite užkandį. Dažnai žmonės praleidžia treniruotes, nes kažkas pasirodo ir jie tiesiog nėra tam pasiruošę arba nenori suteikti sau kitų galimybių.
Jei negalite atlikti 45 minučių treniruotės, duokite sau leidimą daryti tai, ką galite, net jei tai yra 10 minučių. Kažkas visada yra geriau nei nieko.
Jūsų nenoras žlugti
Nebūsi tobula kiekvieną dieną. Jei esate perfekcionistas, tai yra nemaloni koncepcija, kurią reikia priimti, tačiau mes negalime kontroliuoti visų gyvenimo aspektų.
Geromis dienomis suvalgysite visus vaisius ir daržoves, pasakysite „ne“ tai picai ir atliksite treniruotę, nors esate pavargęs. Blogomis dienomis atsibusite vėlai, pamiršite atsinešti pietus, draugo gimtadienio proga išgerkite papildomą pyrago gabalėlį arba praleisite treniruotę.
Blogi dienas bus atsitikti, jei jūs esate žmogus. Apgaulė yra niekada nepasiduoti, net kai jūs sutrikdote. Stenkitės įveikti nesėkmių baimę ir atminkite, kad nesate nevykėlis vien todėl, kad padarote klaidų. Jūs tiesiog žmogus, stengiantis iš visų jėgų priimti gerus sprendimus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.