Su pertraukomis nevalgius apžvalga – išsamus įvadas

Posted on

Su pertraukomis nevalgius apžvalga - išsamus įvadas

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra kalorijų ribojimo metodas, reikalaujantis ilgesnio laiko praleisti nevalgant . Yra įvairių rūšių IF programų – kai kurios rekomenduoja pasninkauti kelias valandas, kelias dienas per savaitę arba kelias dienas kiekvieną mėnesį. Tarpinis badavimas įgavo pagreitį dėl populiarių įsitikinimų, kad režimai gali padėti pagerinti jūsų fizinį pasirengimą, padidinti ilgaamžiškumą ir gauti greitesnius bei ilgalaikius svorio metimo rezultatus.

Buvo atlikta esminių tyrimų, susijusių su skirtingais periodinio pasninko variantais, tačiau didžioji jų dalis buvo atlikta su gyvūnais. Norint nustatyti, ar pakanka mokslinių įrodymų, kad rekomenduoti šį valgymo stilių, reikia ilgalaikių tyrimų.

Ką sako ekspertai

“Buvo ištirtas pertraukiamas badavimas, ribojantis maisto vartojimą tam tikru laikotarpiu, galimas poveikis ilgaamžiškumui ir kitiems sveikatos rezultatams, tačiau dažnai naudojamas svorio metimui. Daugelis ekspertų sutinka, kad maisto apribojimas nėra tvarus, o dažnas badavimas gali sukelti socialinę izoliaciją ar besaikis valgymas.” Willow Jarosh, MS, RD

Fonas

2012 m. BBC dokumentiniame filme „ Valgyk, greitai ir gyvenk ilgiau “ dažnai priskiriama pertraukiamo pasninko atnešimui į pagrindinę sritį, tačiau jis buvo tyrinėjamas ilgiau nei jo potenciali nauda mažinant krūties vėžį, širdies ligas, diabetą ir pažinimo nuosmukį. Tiesą sakant, kalorijų apribojimas dėl ilgaamžiškumo buvo tiriamas nuo 1930-ųjų ir iki šiol yra vienintelis įrodytas būdas pagerinti ilgaamžiškumą, bent jau laboratorinių gyvūnų.

Periodinis nevalgymas taip pat buvo plačiai ištirtas dėl jo galimo svorio netekimo. Daugelis ankstesnių tyrimų buvo atlikti su graužikais, tačiau išaugus susidomėjimui režimu, dabar atliekama daugiau žmonių. Vis dar reikalingi ilgalaikiai tyrimai, siekiant nustatyti, ar IF yra saugus ar veiksmingas gydant nutukimą ir kitas ligas.

Galiausiai naudinga suprasti, kad beveik visi mes tam tikru mastu kasdien vykdome pertraukiamo pasninko programą, išskyrus tai, kad jos nevadiname „protarpiniu pasninku“. Mes tai vadiname miegu. Valgome vakarienę vakare, tada miegodami pasninkaujame, tada vėl valgome per pusryčius.

Daugelis iš mūsų kiekvieną naktį miegodami praktikuoja protarpinį badavimą. 10–14 valandų, kai mūsų kūnas ilsisi, yra nevalgymo fazė, derinama su mūsų paros ritmu. Tyrėjai mano, kad šis derinimas yra raktas į optimalią sveikatą.

Kaip tai veikia

Skirtingai nuo daugelio sveikos mitybos ir svorio metimo programų, maisto pasirinkimas nėra pertraukiamo badavimo plano dalis. Nėra makroelementų rekomendacijų ir nėra maisto produktų, kuriuos būtų galima riboti ar vengti, sąrašo. Vietoj to, pertraukiamas badavimas paprasčiausiai reguliuoja jūsų maisto vartojimo laiką.

Egzistuoja skirtingi periodinio pasninko metodai, tačiau visi jie apima „šventės“ ir „greito“ etapus. Šventės metu dauguma programų rekomenduoja valgyti „ad libitum“ dietą, o tai reiškia, kad jokiu būdu neribojate ir neribojate maisto. Jūs paprasčiausiai valgote įprastą dietą. Pasninko etape jūs arba labai apribojate maistą, arba iš viso jo vengiate.

Vienas populiarus požiūris vadinamas 5: 2 dieta. Laikydamiesi šio plano, penkias savaitės dienas valgote mažiau ribotą, sveiką mitybą ir dvi dienas per savaitę praleidžiate nevalgę. Tačiau šioje programoje badavimas nereiškia visiško susilaikymo nuo maisto. Tai reiškia, kad labai reikia apriboti maisto vartojimą. Moterims tai reiškia apie 500 kalorijų, vyrams – apie 600 kalorijų. Kitomis dienomis vartojate įprastą sveiką mitybą, nors pateikiama kalorijų rekomendacija.

Kiti IF variantai yra alternatyvių dienų nevalgymo (ADF) planai, reikalaujantys visiškai susilaikyti nuo maisto arba griežtai apriboti maistą kas antrą dieną, arba planai, kurių laikas ribojamas, kai maistas pašalinamas tam tikromis dienos valandomis.

Taip pat buvo tiriamas religinis pasninkas, įskaitant pertraukiamas pasninko programas, vykstančias šventaisiais ramadano mėnesiais, ir pasninko programas, po kurių seka Septintosios dienos adventistai ir Vėlinės.

Už ir prieš

Tarpinis badavimas yra populiarus požiūris į mitybos pokyčius, nes tai leidžia sekėjams toliau valgyti mėgstamą maistą. Laikytis kitų programų kartais būna sunku, nes asmuo, vykdantis šią programą, turi atsisakyti mėgstamo maisto, kurį įprato valgyti. Nors tai trumpuoju laikotarpiu kartais yra toleruotina, daugeliui žmonių sunku atsisakyti pažįstamo maisto per ilgą laiką.

Be to, nors dar nėra daug įrodymų apie ilgalaikį dietos veiksmingumą ar saugumą, keli tyrimai parodė, kad protarpinis nevalgymas veikia ir nuolat riboja kalorijas svorio metimui. Kai kurie tyrėjai teigė, kad šios dietos gali būti protingesnis požiūris gydant nutukimą ir su nutukimu susijusias sąlygas.

Tačiau pagrindinis mokslininkų ir mitybos ekspertų rūpestis yra šventės ar bado požiūris į valgymą. Badaujant save ribotą laiką, kitu atveju gali persivalgyti ar persivalgyti. Nors stebina tai, kad iki šiol tyrimai nepatvirtino šio susirūpinimo.

Vieno tyrimo metu tiriamieji, nevalgę, suvalgė 20–30 procentų įprastų kalorijų normų, paprastai nevalgiusių dienų valgė tik 10 procentų daugiau nei paprastai. Be to, daugelis žmonių pranešė, kad jų alkio jausmas mažai kalorijų dienomis laikui bėgant smarkiai sumažėjo.

Galiausiai ekspertai nerimauja, kad nėra patarimų, kaip rinktis sveikesnį maistą. Laikantis protarpinio badavimo plano, kažkas gali patenkinti savo mitybos poreikius, tačiau šie planai neskatina laikytis sveikos mitybos gairių.

Paplitę mitai ir klausimai

Kadangi yra skirtingų tipų pertraukiamas pasninkas ir nėra konkretaus autoriteto ar specialaus informacijos šaltinio, egzistuoja nemažai mitų apie valgymo stilių.

Mitas: pertraukiamas badavimas yra efektyvesnis metant svorį nei tradicinės dietos.

Dabartiniai duomenys rodo, kad tie, kurie laikosi tradicinių kalorijų ribojimo dietų, praranda maždaug tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie laikosi protarpinių badavimo programų. Keliuose tyrimuose nustatyta, kad nors IF darantiems asmenims yra nedidelis pranašumas, pranašumas nėra reikšmingas. Be to, ekspertai vis dar nežino, ar IF programos yra tvarios.

Mitas: protarpinis badavimas sukelia raumenų praradimą.

Badavimas gali prarasti liesą raumenų audinį. Taigi, būtų protinga manyti, kad protarpinis badavimas taip pat sukels tam tikrą raumenų išsekimą. Tačiau kol kas įrodymai rodo, kad protarpiais nevalgius gali pasigailėti raumenų, palyginti su įprastomis dietomis.

2011 m. Apžvalgoje 90 proc. Svorio, prarasto per pertrauką nevalgius, buvo riebalai (o ne raumenys), palyginti su tik 75 proc. Tai rodo, kad įprasta dieta sukelia didesnį raumenų praradimą nei IF programos.

Lieknos raumenų masės palaikymas laikantis dietos suteikia medžiagų apykaitos pranašumą bandant išlaikyti lieknėjimą, nes raumenys net ramybės metu degina daugiau energijos nei riebalai.

Mitas: protarpinis pasninkas geriau padeda numesti pilvo riebalus

Pilvo riebalai, dar vadinami visceraliniais riebalais, yra atsarginė padanga, kuri supa jūsų vidaus organus, todėl padidėja diabeto ir širdies ligų rizika. 2011 m. Apžvalgoje nustatyta, kad tiek tradicinė dieta, tiek periodinis badavimas sumažina panašų pilvo riebalų kiekį.

Mitas: pertraukiamas badavimas pagerins jūsų fizinę būklę.

Kai kurie žmonės mano, kad žmogaus organizmas nevalgius maksimaliai padidina riebalų nuostolius ir širdies efektyvumą, pirmą kartą ryte atliekant aerobinius pratimus. Praktika, vadinama nevalgiusiu kardio, įsitraukė į tam tikras kūno rengybos bendruomenes. Tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių šią praktiką.

Vienas tyrimas, kurį paskelbė Nacionaliniai sveikatos institutai, parodė, kad pelėms, kurioms buvo taikoma pakaitinė dienos nevalgymo programa, išsivystė efektyvesnė energijos apykaita ir pagerėjo bėgimo ištvermė. Tačiau mokslininkai pripažino, kad reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad išsiaiškintume, ar šie rezultatai tinka žmonėms.

Mitas: Jūs gyvensite ilgiau, jei praktikuositės protarpinį badavimą.

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių įsitikinimų daugelio žmonių, kurie laikosi protarpinio badavimo protokolo. Tačiau Nacionalinių sveikatos institutų senėjimui duomenimis, nebuvo atlikta pakankamai žmonių tyrimų, kad būtų galima sužinoti, ar tai yra faktas.

Graužikų tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas padidina ilgaamžiškumą. Tačiau žmonių gyvenimo būdas yra labai skirtingas nei pelių, ir šie skirtumai turi esminę reikšmę. Esmė ta, kad mes nežinome, kaip protarpinis badavimas veikia žmogaus ilgaamžiškumą.

Mitas: protarpinis badavimas yra saugus visiems.

Su pertraukomis nevalgius netinka:

  • Vaikai ar paaugliai
  • Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
  • Turintys valgymo sutrikimų

NIH taip pat rekomenduoja prieš bandant bet kokią naują dietą suaugusiems, sergantiems diabetu ar širdies ligomis, pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kaip jis lyginamas

Su pertraukomis nevalgius susijusių programų palyginimas su kitomis komercinės ir tradicinės dietos programomis yra keblus, nes plane nėra jokių maisto rekomendacijų ar apribojimų. Beveik kiekviename kitame valgymo plane reikalaujama padidinti tam tikrų maisto produktų (pvz., Dietos su dideliu baltymų kiekiu) kiekį arba apriboti kitų suvartojamų maisto produktų kiekį (dietos, kuriose mažai angliavandenių). Bet pagal IF programą bet kokio maisto ar maisto grupės galite suvalgyti tiek daug arba tiek, kiek norite, jei tik ji yra suvartojama „vaišių“ lange.

USDA gairės

USDA pateikia tam tikrų maisto produktų (tokių kaip vaisiai ir daržovės) ir svarbių maistinių medžiagų (tokių kaip ląsteliena, baltymai ir riebalai) dienos normas. Tam tikromis pertraukiamo badavimo rūšimis tam tikromis savaitės ar mėnesio dienomis reikia vengti maisto, išskyrus vandenį ir skaidrius skysčius. Todėl tomis dienomis būtų neįmanoma laikytis jūsų mitybos rekomendacijų. Kiti IF variantai leistų patenkinti mitybos poreikius, tačiau tik tuo atveju, jei labai atsargiai rinkotės maistą.

Daugelis IF programų neleidžia (arba beveik neįmanoma) laikytis USDA mitybos gairių tomis dienomis, kai esate nevalgę.

Sultys valomos

Kai kurie žmonės laikosi sulčių valymo ar detoksikacijos dietų, kurios yra protarpinio pasninko variantai. Pavyzdžiui, jei valote įprastą sulčių, galite vartoti daugybę vaisių ar daržovių sulčių ir kelias dienas vengti kieto maisto, kad numestumėte svorio. Detoksikuojančios dietos paprastai trunka tris dienas ir taip pat labai riboja maisto vartojimą.

Tačiau valomos sultys ir detoksikacijos dietos paprastai nėra nuolatinis valgymo būdas. Tai yra, paprastai tai yra vienkartinės programos, skirtos gauti tam tikrą naudą, pavyzdžiui, sumažėjusį pilvo pūtimą ar svorio netekimą.

Kūno atstatymo dieta

Ši garsenybių fitneso trenerio Harley Pasternako sukurta valgymo programa reikalauja, kad jūs pereitumėte įvadinį etapą, kuriame maistas yra ribojamas. Per pirmąją penkių dienų fazę geriate tik skystus kokteilius ir atsisakote kieto maisto. Ši dietos dalis jaučia pasninko jausmą.

Tačiau po penkių dienų pradėsite kietą maistą įtraukti į savo planą ir pasninko etapas bus baigtas. Negalima grįžti į fazę, kai pasninkaujate, nebent tam tikru momentu kartojate dietą.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.