5 Pratimai geresnė pusiausvyra

Posted on

5 Pratimai geresnė pusiausvyra

Balansas yra kažkas daugelis iš mūsų laiko savaime suprantamu dalyku, bet kiekvienas gali pasinaudoti ją pagerinti. Balansas pratybos stiprina pagrindinius raumenis ir pagerinti stabilumą, todėl jums lengvesni ant kojų.

Balansas mokymas gali padėti visiems bet kokio amžiaus. Sportininkai mano, kad tai gali padaryti juos galingesnis. Senjorų naudoti ją, kad būtų išvengta traumų iš kritimo ir išlaikyti nepriklausomybę. Ir Sporto mėgėjai žino, jis padeda pagerinti treniruotes ir kasdienį gyvenimą. Tiesą sakant, tik juda efektyviau gyvenime reikia laikysenos derinimą ir gerą pusiausvyrą.

Statinis ir dinaminis balansas

Balansas yra padalintas į du tipus: statinius ir dinaminius. Statinis balansas yra gebėjimas išlaikyti organizmo masės centro per savo bazę paramos.

Dinaminis balansas yra galimybė išvykti organizmo bazę paramos išlaikant laikysena kontrolę. Abu yra svarbūs, ir abu gali būti pagerintas su pratimų, kurie orientuoti į balansą.

Balansas mokymas visiems

Kiekvienas gali turėti naudos iš balanso mokymus. Štai arčiau pažvelgti, kaip ji gali padėti jums skirtingais gyvenimo etapais ir fitneso lygį.

Sportininkams
proprioceptive mokymas naudojamas sportininkų visą laiką tiek reabilitacijos ir išvengti traumų. Paprasčiau tariant, Proprioception yra bendros pozicijos prasme.

Praktikuojančių balanso pratimus, sportininkas gauna kontrolės ir supratimą apie jo ar jos sąnarių ir kaip jie veikia, kai kūnas juda jausmą.

Pagalvokite apie kulkšnių. Čiurnos traumos yra dažna sportininkų, nes visa sukimo, tekinimo, sustoti, ir pradėti. Net stipriausias kulkšnies galima susižeisti, jei sportininkas nebuvo apmokyti neuromuskulinę sistemą tinkamai reaguoti į įvairių paviršių.

Balansas mokymas taip pat suteikia sportininkas daugiau galios ir jėgos, nes jie mokosi efektyviau naudoti savo svorio centrą. Stipresnė, labiau susijusi pagrindinė padeda jums šokinėti aukščiau, mesti toliau, ir paleisti greičiau.

Senjorams
Kai vaikas patenka jis ar ji gauna teisę grįžti ir saugo juda. Bet kai vyresni suaugusiųjų patenka pasekmės gali būti sunkios ir net mirtinos. Kiekvienais metais tūkstančiai vyresnio amžiaus amerikiečių miršta nuo skaldytų klubų dėl kritimo, ir daug daugiau patirties iš nepriklausomybės praradimas po kritimo.

Balansas mokymas gali pagerinti stabilumą vyresnio amžiaus žmonių, kad padėtų išvengti kritimų ir traumų.

Lygiai taip, kaip sportininkai gali treniruotis savo kūnus, senjorams galima naudoti pratybų programas ir juda, kad sutelkti dėmesį į balansą sumažinti ir užkirsti kelią kritimo. Iš tiesų, 2013 tyrimas paskelbtas BMJ rasti pratybų programas, sumažinti kritimo, kad sužaloti 37 procentų, rimtų sužalojimų 43 procentų, o sulaužytų kaulų 61 proc.

Vidutinis žmogus
Padarykime tai aišku: balansas mokymas yra visiems. Išmokų sąrašas yra ilgas, bet čia yra tik keletas iš jų:

  • Moko jūsų kūnas naudoti stabilizavimo branduolį
  • Gerina nervų ir raumenų koordinavimas gaunant smegenis pasikalbėti į raumenis
  • Sudegina daugiau kalorijų darant Kėbulų sunkiau
  • Sukuria raumenų balansą organizme

Su visa tai omenyje, jūs galite pradėti įtraukti paprastą balanso mokymus į savo gyvenimą šiandien. Keletas būdų, kaip tai padaryti namuose yra šie:

  • Atsistokite ant vienos kojos, o jūs valyti dantis; pakaitinių pėdų įpusėjus.
  • Jei lašas savo raktus ar piniginę, pasiekti per juos pasiimti ant vienos kojos su kita koja patraukti tiesiai į orą už jus ir išlaikyti abs įtemptas.
  • Sėdėti ant stabilumo kamuolys darbe, mokykloje arba žiūrėdami televizorių.

Technikos pusiausvyros lavinimo

Kalbant apie gerus pratimus balanso rengimo, vienas iš geriausių įrankių priklausančios yra  BOSU  ( “iš abiejų pusių Iki”). BOSU iš esmės yra pusė rutulinis su plokščia platforma . Pavadinimas kilęs iš to, kad jūs galite pasinaudoti tiek rutulio pusėje ir plokščiojo šono a. BOSU suteikia nestabilaus paviršiaus, ant kurio praktiškai pritūpimai lunges, šuoliai, lentjuostės ir šimtai kitų pratimų.

Jei jūs neturite prieigos prie BOSU, galite sukurti panašų efektą laisvai sukti jogos kilimėlį arba rankšluostį stovėti ant. Bet nestabilaus paviršiaus rūšies pakaks. Jei jūsų balansas kovoja, nenaudokite jokios papildomos įrangos. Tiesiog praktikuoti tai ant grindų.

Nuolatinis medis Pose

Ši poza yra puikus ant grindų, sulankstyti motina, ar Bosu. Jis sustiprins jūsų kulkšnių, pagerinti savo pusiausvyrą, ir užsiimti savo branduolį.

  1. Stendas su kojų kartu, stuburo ūgio, ir rankų ištiestomis. Jei esate BOSU, galite naudoti arba šoninę, kamuolys ar butas.
  2. Lėtai pakelkite savo kairę koją iki jūsų blauzdos pusėje ir subalansuoti tik ant dešinės kojos.
  3. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, kad iš medžio šakas. Laikykite 30 sekundžių, tada pereiti kojas.

Vienvietis Kojų Negyvosios Lift

Su arba be svarmenimis, tai kelia ne tik stiprina savo dvigalvis ir glutes, jis taip pat ginčija savo pusiausvyrą ir jėgas jums traukti jūsų abs sandariai.

  1. Atsistokite ant abiejų rutulio pusėje Bosu ar grindų (kaip nuotraukoje) su kojomis arti vienas kito ir įdėti didžiąją dalį savo svorio ant savo dešinės kojos.
  2. Spoksojimas židinio taško ant grindų priešais jus ir lėtai nuleiskite savo liemens iki žemės, o kėlimo savo kairę koją už jus. Laikykite savo stuburą tiesiai ir pasiekti rankomis link grindų.
  3. Stop, kai jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Laikyti dešinėje kelio minkštas.
  4. Išspauskite dvigalvis, glutes ir abs, kaip jūs lėtai pakelti atgal ir grąžinti atgal koją prie grindų. Pereiti pusių. Pabandykite 8 trauka kiekvienoje pusėje.

Negyvosios Re


Tai yra vienas iš geriausių pagrindinių pratimų aplink. Ji ginčija skersinį abdominus ir pagerina pagrindinę stabilumą geriau nei bet kuris kitas manevrų.

  1. Sėsk tik priešais skydui centre BOSU, pateikimo pėdų pločio ir stabilus ant grindų.
  2. Lėtai nuleiskite nugarą, kol jūs gulėti ant Bosu su savo apatinę nugaros dalį arba šiek tiek priešais skydui. Jūs reguliuoti tai akimirkai.
  3. Ištraukite pilvo labai sandariai ir pasiekti rankas pločio.
  4. Lėtai pakelkite vieną koją vienu metu, juos išlaikyti pločio taip, kad jūsų rankos ir kojos dabar primena negyvą klaidą. Jei tai per sunku jums palaikykite kelias sekundes, stumti savo kūną atgal keletą colių, kad daugiau savo apatinę nugaros dalį ir glutes yra ant Bosu.

Pritūpimai ant Bosu

Įrašyta nestabilaus paviršiaus iš BOSU savo pagrindinio pritūpęs mokys savo kūną “grip” visose tinkamose raumenis reikiamu laiku.

  1. Stovėti ant rutulinio pusėje Bosu su pėdos klubų plotyje.
  2. Sėdėti atgal į pritūpęs pozicijos svoris nuskendo į savo kulniukai.
  3. Išspauskite glutes tvirtai, savo paspauskite atgal iki stovint. Pabandykite 8 iki 10 pakartojimų.

Balansavimo Grįžtamieji lunges

Lunges yra natūraliai pusiausvyra veikla, nes jūs baigiant ant vienos kojos vienu metu. Stovint ant Bosu arba sulankstyti kilimėlis leis jiems dar labiau iššūkis.

  1. Atsistokite ant rutulio pusėje BOSU su pėdų viršaus arti vienas kito.
  2. Lenkimo dešinėje kelio, lėtai ištiesti kairę koją už jus ant grindų, kol abu keliai yra išlenktas.
  3. Paspauskite tiesiai per savo dešinės kojos kaip grįšite kaire koja į BOSU viršuje. Perjungti kojas. Pabandykite 8 iki 10 lunges per koją.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.