Dauguma mūsų praleidžia mūsų dienų sulenktas per kompiuterius, telefonus ir vairai. Jūs pajusite rinkliava. Jis išsijungia savo glutes, baigia savo pečių, ir įtempia savo klubus, sukurti domino efektą asocialių skausmo, kad nenuostabu, padarė nugaros skausmas . viena iš sparčiausiai augančių negalavimų per pastaruosius 20 metų.
Taigi, nors nėra nieko blogo su mąstymo nugaros treniruotę kaip priemonė sukurti patarlė V-formos, manau, atsižvelgiant 20 minučių per dieną neutralizuoti Posėdžio poveikį. Tai padėsime išvengti ilgalaikių negalavimų ir skausmas.
Tai aštuonių pratimų, dviejų rinkinys grandinė bus perstatyti savo kūną ir stiprinti nugarą, naudojant tik savo kūno, kaip pasipriešinimo.
Pete Williamsas yra NASM sertifikuota asmeninis treneris ir autorius arba bendraautoris iš knygų apie veiklos ir mokymo skaičiaus.
1. katė / karvė
Kodėl tai veikia: Tai dviejų dalių joga Perkelti pagerina lankstumą juosmens ir kaklo stuburo; tai veiksminga apšilimas prieš bet atgal rutinos.
Kaip tai padaryti: Pradėti visomis keturiomis rankomis po savo pečių ir kelių ant žemės. Įkvėpkite, nuleisti savo krūtinės, kaip jūs stumti savo klubus ir menčių atgal į karvės padėtį. Pakelkite smakrą ir krūtinės, kaip jūs žvilgsnį į priekį. Cat, iškvėpti, kaip piešiama savo bamba savo stuburo ir apvalios nugaros link lubų kaip katė.
Receptiniai : 2 komplektai 10 kiekvieno kelyje.
2. Pusė Saldžiosios
Kodėl tai veikia: Tai joga Perkelti stiprina tiesiamasis nugaros raumuo, kurie paleisti iš abiejų stuburo nuo dubens iki viršutinės nugaros pusių.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite Veidu žemyn ant žemės su savo rankas jūsų pusės. Įkvėpkite ir pakelkite galvą ir viršutinę krūtinės nuo žemės keletą colių. Viskas virš krūtinkaulio turėtų būti ore. Palaikykite dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
3. atgal Lunge Su Tvist
Kodėl tai veikia: Šis žingsnis suteikia visas tam įtūpstas naudą, o taip pat suteikia jums didelį ruožas palei nugarą.
Kaip tai padaryti: Su kojomis kartu, žingsnis atgal su savo dešinės kojos į įtūpstas. Arka nugarą ir pasukti savo liemenį per savo kairę (priekyje) kojos, o pasiekti savo dešinę ranką į dangų. Išstumti iš tos pozicijos į kitą įtūpstas.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
4. Rankų Važinėja
Kodėl tai veikia: Nors rankų pasivaikščiojimai yra pilno kūno judėti, kad pailginti savo dvigalvis ir veršeliai, o stabilizuoti savo pečių, jie taip pat veiksmingai pailginti savo apatinę nugaros raumenis.
Kaip tai padaryti: Stendas su kojų tiesiai ir rankas ant grindų. Pasivaikščiojimas rankas iš. Išlaikyti savo kojas tiesiai, vaikščioti savo kojomis atgal į jūsų rankas naudojant trumpus veiksmus iš savo kulkšnių.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
5. Vienas rankos, Vieno Kojų Lentos
Kodėl tai veikia : Šis žingsnis iššūkiai jums išlaikyti nugarą plokščia ir stabili, stiprinti tuos mažus stabilizuojančių raumenų.
Kaip tai padaryti : Atvykite į dilbio lentų. Tuck savo smakrą, kad jūsų galva yra suderinama su jūsų kūno. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, palaikykite dvi sekundes. Perjungti galūnes.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
6. Aukštas Ys
Kodėl tai veikia: Šis žingsnis ne tik stiprina nugaros ir pečių, jis neutralizuoja Posėdžio traukdami savo pečių atgal ir žemyn, kur jis priklauso poveikį.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite Veidu žemyn ant grindų, kad jūsų nugara yra plokščia. Išspauskite savo menčių atgal ir žemyn ir pakelkite rankas virš galvos suformuoti Y, auga nuo grindų. Laikykite savo nykščius į viršų.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
7. pullups
Kodėl tai veikia: Jūs pataikyti savo viršutinėje nugaros raumenis, kartu su pečių, bicepsas, dilbių ir krūtinės.
Kaip tai padaryti: Grab baras su overhand rankena. Kabantys iš baro, traukite savo menčių atgal ir žemyn pakelti savo kūną aukštyn ir įsibėgėti. Baigti traukdami su savo ginklų.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų.
8. Pushups
Kodėl tai veikia: Nors labiau krūtinės pratimų, pushups, jei įvykdyta tinkamai, iššūkį savo stabilumą ir traukti menčių ir latais.
Kaip tai padaryti : Atvykite į Roses Pratimai poziciją su savo menčių stumiama nuo žemės. Žemutinė į nuo žemės colio, tada sprogti atgal į viršų.
Receptiniai : 2 komplektai 10 pakartojimų
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.