Tyrimai padeda tiksliai nustatyti geriausius pratimus statyti savo glutes
Rasite daug patarimų apie stiprinti gluteus raumenis, didelis ir galingas raumenų užpakalis. Tačiau tyrimai pateikiami ortopedinių ir sporto Kineziterapijos leidinyje padeda išsiblaivyti kai painiavos dėl “geriausios užpakalis pratimai” dažniausiai naudojamas reabilitacijos ar terapinės aplinkoje.
Šio tyrimo autoriai naudojamas Elektromiografija kiekybiškai ir palyginti signalo amplitudę, kaip šaudė didįjį sėdmens ir gluteus medius raumenys, siekiant nustatyti, kurie gydomieji pratimai efektyviausiai įdarbinti glutes.
Iš gluteus raumenų svarba
Tai nenuostabu, kad silpnos glutes gali sukelti tam tikrų problemų, įskaitant nugaros, klubų ir kelio skausmą ir traumų įvairovė. Bet kas stebina tai, kiek žmonių, net poilsio sportininkai, turi silpnus glutes. Taip yra todėl, kad šiandien daugelis iš mūsų praleidžia daug laiko sėdi.
Sėdi už ilgą laiką gali sukelti stora, sutrumpintas klubo lenkiamieji ir dvigalvis, ir silpnų glutes, kad nesugeba tinkamai ugnies.
Sportininkai su apatinę kūno sužalojimų, kurie lankosi su fizioterapeutą dažnai namo pratimų sąrašą gauti glutes šaudymo. Šis tyrimas padeda išsiaiškinti, kuris iš šių pratimų tikrai veikia.
Lyginant Glute aktyvacijos bendrų pratybų
Mokslininkai išmatavo realų raumenų apšaudymą didįjį sėdmens ir gluteus medius per bendrą gluteus reabilitacijos ir gydymo pratimai. Su elektromiografiją naudoti, jie sugebėjo nustatyti, kurie judesiai aktyvuota užpakalis raumenis aukščiausios proc. Šie rezultatai gali padėti sporto medicinos specialistai, kineziterapeutai, ir net sportininkai nuspręsti, kuri vykdo įtraukti arba lašas iš reabilitacijos, iš anksto hab arba pagrindinio mokymo programa.
Galutinis tikslas šių pratimų yra gauti glutes tinkamai ugnies, sukurti stiprią reversas, užkirsti kelią apatinių galūnių traumų ir išlaikyti tinkamą derinimą ir biomechanika.
Remiantis šio tyrimo, pratimai, kad pagaminti didžiausią sumą elektromiografinis veiklos gluteus medius ir didįjį sėdmens apima keletą pagrindinių pratimų, kad kiekvienas gali padaryti su mažai arba jokio įrangą.
Geriausi Butt Pratimai didįjį sėdmens
Šie pratimai gaminti didžiausią procentą elektromiografinis aktyvumo didįjį sėdmens raumenų grupės.
- Vieno kojos pritūpęs: 59 proc aktyvavimo
- Vieno kojos trauka: 59 proc aktyvavimo
- Į šoną, priekiniai, bei skersines lunges: 41-49 procentų aktyvavimo
Geriausi Butt Pratimai gluteus medius
Šie pratimai gaminti didžiausią procentą elektromiografinis aktyvumo gluteus medius raumens grupei.
- Šoninės gulėti klubo pagrobimą: 81 proc aktyvavimo
- Vieno kojos pritūpęs: 64 proc aktyvavimo
- Šoninis juosta pėsčiomis: 61 proc aktyvavimo
- Vieno kojos trauka: 58 proc aktyvavimo
Projektavimas Glute aktyvinimas vykdant kasdieninį
Priklausomai nuo jūsų bendrą tinkamumą tikslų, galite naudoti šią informaciją įvairiais būdais. Jūs galite atlikti visus pratimus pagal rotacijos principą gauti judesių įvairovė, o dar orientavimosi glutes. Arba galite sutelkti dėmesį į pratybas sąrašo viršuje gauti didžiausią “sprogimo Jūsų spardytis” ir sukurti raumenų jėgą maksimaliai ir izoliuotai.
Remiantis rezultatais, vieno kojos pritūpimai ir vienas-kojų trauka pratimai yra geras visi aplink būdas nukreipti tiek didįjį sėdmens ir medius tuo pačiu metu.
Nukreipti gluteus medius, atlikti šalutinį gulėti klubo grobimus. Tai pats efektyviausias būdas sustiprinti gluteus medius, kuris vaidina svarbų vaidmenį išlaikant klubų ir dubens suderinti. Tai svarbus ir dažnai pamiršta būdas išvengti kelio sąnario skausmas. Trumpai tariant, kiekvienas gali pasinaudoti pridedant šone guli klubo pagrobimą jų rutina.
Orinės smeigti ir smeigti su Tvist yra dar du pratimai, kad gali būti naudinga siekiant užkirsti kelią ir rehabbing apatinę kūno skausmai ir skausmai. Kai daroma lėtai ir su kontroliuojamų judesių, lunges vieta mažiau streso dėl sąnarių ir paprastai lengviau ir saugiau nei plyometric šokinėja pratimus ar giliai vieno kojų pritūpimai.
Vieno Kojų pritūpęs
Vienviečiai kojų pritūpimai pagaminta 59 proc aktyvacijos į didįjį sėdmens ir 64 proc aktyvinimo gluteus medius, jei jūs darote vieną tinkamai.
Vienvietis Kojų trauka
Mokslininkai nustatė, kad vieno kojos trauka pagaminta 59 proc aktyvacijos į didįjį sėdmens ir 58 proc aktyvacijos glute medius.
lunges
Į šoną, priekiniai, bei skersines lunges gaminamas tarp 41 iki 49 procentų aktyvacijos didįjį sėdmens tyrime.
Šoninis Band “Pasivaikščiojimas
Pasak tyrimų, šoninė juosta vaikščioti pagaminta 61 proc aktyvinimo gluteus medius.
Šone Lying Hip pagrobimas
Tyrimas nustatė, kad pusė gulėti klubo pagrobimo pagaminta 81 proc aktyvinimo gluteus medius.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.