Intervalas mokymas buvo naudojamas sportininkų metų statyti tinkamumą. Intervalas mokymas apjungia trumpus, didelio intensyvumo eilių greičio, su lėta, atkūrimo etapais, pakartotinių per vieną mankštos sesijos. Anksti forma intervalas mokymą, fartlekas (švedų terminas, reiškiantis greitis play) buvo atsitiktinis ir nesistemingas. Bėgikas tiesiog padidinti ir sumažinti savo tempą valią.
Šiandien sportininkai naudoja labiau struktūruotas intervalas mokymas treniruotes ir didelio intensyvumo intervalas mokymas (HIIT) statyti greitį ir ištvermę. Kaip gerai, kad buvo įrodyta, kad būti naudinga žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis, kaip antai LOPL ir metabolinio sindromo. Šis intervalas mokymą ir greičio darbą variacija gali būti paprastas arba sudėtingas rutinos, bet pagrindai yra vis dar tas pats, kaip originalaus fartlekas mokymus.
apžvalga
Intervalas mokymas remiasi pakaitomis trumpus, didelio intensyvumo eilių greitį lėtesnis, atkūrimo etapus visoje vieną treniruotę. Intervalo treniruotes gali būti labai sudėtingas ir struktūruotas mokymas, kuris yra skirtas sportininkas, remiantis jo ar jos sporto, įvykio ir dabartinio lygio kondicionierius. Intervalas mokymo treniruotės net gali būti sukurta remiantis anaerobinio slenksčio bandymų (AT) rezultatus, kurie apima matavimo kraujo laktatas sportininkas per intensyvių treniruočių.
Kaip tai veikia
Intervalas mokymas veikia tiek aerobinis ir anaerobinį sistemą. Per didelio intensyvumo pastangas, anaerobinis sistema naudoja energija, susikaupusi raumenyse (glikogenas) už trumpą eilių veikla. Anaerobinis metabolizmas veikia be deguonies, bet šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Pieno rūgštimi stato, sportininkas patenka deguonies skola, ir tai yra atkūrimo etape, kad širdis ir plaučiai dirba kartu “grąžinti” šį deguonies skolą ir suskaidyti pieno rūgštį metu. Būtent šiame etape, kad aerobinis sistema, naudojant deguonį konvertuoti saugomas angliavandenių į energiją.
Manoma, kad atliekant didelio intensyvumo intervalus, kurie gamina pieno rūgštį praktikos metu, organizmas prisitaiko ir efektyviau degina pieno rūgšties fizinio krūvio metu. Tai reiškia, sportininkai gali pasinaudoti didesniu intensyvumu ilgesnį laiką, prieš nuovargis ar skausmas lėtina juos žemyn.
Privalumai
Intervalas mokymas laikosi adaptacijos principu. Intervalas mokymas sukelia daug fiziologinių pokyčių įskaitant širdies ir kraujagyslių efektyvumo didinimo (gebėjimas pristatyti deguonį į dirbančius raumenis), taip pat padidintą toleranciją kaupiasi pieno rūgštis. Šie pokyčiai geresnių rezultatų, didesnio greičio ir ištvermės. Daugiau privalumai:
- Intervalas mokymas taip pat padeda išvengti traumų, susijusių su pasikartojantis per daug, kurios yra bendros ištvermės sportininkams.
- Intervalai leisti sportininkas padidinti mokymo intensyvumą be persitreniravimo arba perdegimo.
- Intervalas treniruotes yra puikus būdas įtraukti kryžminio mokymo pratybų rutiną.
- Intervalas mokymas sudegina daugiau kalorijų. Pasak Amerikos koledžo sporto medicinos, daugiau kalorijų sudeginti trumpą, didelio intensyvumo fizinio krūvio. o ne ilgai, lėtai ištvermės pratimų. Tyrimai rodo, kad gali būti bent toks pat veiksmingas kaip vidutinio intensyvumo nuolat pratybose prarasti kūno riebalų.
Atsargumo priemonės ir Saugos patarimai
Turėkite omenyje, kad intervalas mokymas yra labai reiklus ant širdies, plaučių ir raumenų, ir tai svarbu turėti Gerai iš savo gydytoju prieš pradėdami intervalas mokymą. Jūs taip pat turėtų turėti tvirtą pagrindą bendram aerobinio fitneso prieš atliekant didelio intensyvumo mokymus bet kokios rūšies.
- Įvertinti savo dabartinę kondicionieriai ir nustatyti mokymo tikslus, kurie atitinka jūsų galimybes.
- Apšilimas prieš pradedant intervalus
- Pradėti lėtai. Pavyzdžiui: Kelionė 2 minutės / run 2 minutes. Apskritai, ilgesni intervalai teikti geresnių rezultatų.
- Laikyti pastovų, bet sudėtingas tempas visoje intervalu.
- Traukinys ant lygaus, plokščio paviršiaus, siekiant užtikrinti net pastangų.
Tai rekomenduojama, kad jūs konsultuotis sporto treneris, treneris, ar asmeninis treneris prieš projektuojant intervalo mokymo programą.
Kurti savo intervalas mokymas mankštų
Projektavimas tinkamą intervalo mokymo rutinos gali būti sudėtingas arba atsitiktinis. Elite sportininkai gali eiti į sporto veiklos laboratorijoje turėti kraujo laktato ir mankšta metabolizmas bandymai atliekami siekiant nustatyti geriausią intervalas mokymas rutina. Kita spektro gale, galite naudoti atsitiktinis “greičio pjesę” intervalas mokymas (fartlekas) be laiko.
Galite keisti savo darbą ir atkūrimo intervalus pagal jūsų tikslus. Keturi kintamieji galite manipuliuoti, kai projektuojant savo intervalas mokymo programą apima:
- Intensyvumas (greitis) darbo intervalo
- Trukmė (atstumas ar laiko) darbo intervalo
- Poilsio trukmė arba atkūrimo intervalą
- Taškų pakartojimų kiekvieno intervalo
Intervalas tipai:
- Ilgesni atkūrimo intervalai: Ilgesnis atkūrimas intervalas Drauge su trumpesniu darbo intervalas leidžia jums eiti iš visų jėgų ant darbinio intervalo. Pavyzdžiui, 30-antrasis sprinto drauge su 1-minučių atsigavimo.
- Jau nebedirba intervalai: Galite sutrumpinti poilsio ir prailginti darbo intervalą kaip jūs iš anksto. Tai sudegina daugiau kalorijų ir stato ištvermę.
- Mišrios darbo intervalai: Galite keisti ilgį ir intensyvumas darbo intervalais savo treniruotę, su kai kuriais yra aukščiausiu pastangų, o kiti ne saikingai aukštos pastangų arba priimant darbo intervalus skirtingų ilgių toje pačioje treniruotės.
- Untimed intervalai: Kaip fartlekas, jūs tiesiog atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir nustatyti savo intensyvumą ir trukmę pakeisti.
Sukurkite kartojimų skaičių per tam tikrą laiką. Pagerinti, padidinti intensyvumą arba trukmę, bet ne abu vienu metu. Atlikti jokių pakeitimų lėtai per tam tikrą laikotarpį.
Pradedantieji turėtų pradėti su trumpais intervalais (iki 30 sekundžių), mažiau kartojasi, ir daugiau poilsio. Elite sportininkai gali iki intensyvumo, laiką ir dažnumą mokymus. Nedaug sportininkai naudos iš daugiau kaip du kartus atlikti intervalais per savaitę.
Aerobinis Intervalas mokymas (ATI)
Su aerobikos intervalas treniruotes, jums kaitalioti moderate- į didelio intensyvumo pratimų darbo intervalais su atkūrimo intervalu. Jūsų darbas intervalas yra mažesnis nei 85 procentų savo didžiausią širdies ritmą. Tikslas atkūrimo pastangų, kad duoda savo širdies ritmą iki 100-110 k./min per poilsio intervalas.
Jūs galite naudoti bet kardio veikla, pavyzdžiui, bėgimo, ėjimo, dviračių, elipsinė treneris ir tt Treniruotės gali būti trumpas, kaip 10 minučių (po mažiausiai penkių minučių apšilimą) arba gali būti taip ilgai, kaip 60 minučių tiems, kurie yra pažangios.
Pradedantieji gali naudoti trumpesnius darbo intervalus ir ilgesnes atkūrimo intervalus. Kaip treniruoklių pagerina, darbo ir išsaugojimas intervalai gali būti sureguliuotas taip, kad darbo intervalai yra ilgesnis (tiek, kiek 10 minučių), o atsigavimas intervalai trumpesnis (pvz dvi minutes)
Čia yra tipiškas ATI treniruotės:
- Sušilti nuo 5 iki 10 minučių patogiu lygio krūvio.
- Pasiimti savo greitį arba tenkantį krūvį atkūrimo lygį nuo 2 iki 3 minučių.
- Padidinkite greitį arba sunkumų 1-2 minutes, kad jus į aukštesnį širdies ritmo zoną, bet ne didesnė kaip 85 procentų savo didžiausią širdies ritmą.
- Grįžti į atkūrimo tempu ar krūvio 2-5 minutes.
- Pakartokite darbas ir išsaugojimas intervalai, kiek reikia jūsų pasirinko treniruotės trukmę.
- Pabaigos ir lengvai pastangų 5 minutes Šaldymą.
Jūs galite padaryti aerobikos intervalas treniruotes du ar daugiau kartų per savaitę.
Anaerobinis arba aukšto intensyvumo intervalas mokymas (HIIT)
Anaerobinėmis intervalas treniruotes, jūsų darbas intervalas yra visų jėgų pastangų, todėl jūsų širdies ritmas ir 85-100 procentų savo didžiausią širdies ritmą. Jūs galite naudoti bet kardio veikla, pavyzdžiui, tekančio arba dviračiu, kad gali duoti savo širdies ritmą iki anaerobinio zonoje. Šios treniruotės paprastai trumpesnis, nes jie yra toks intensyvus, dažnai vos 20 minučių po apšilimo. Likusi intervalas paprastai yra du kartus tol, kol darbo intervalą, pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas po vieną minutę išieškojimo. Apšilimas turi būti ilgesnis nei mažiau intensyvus intervalais, atsižvelgiant į nuo 10 iki 15 minučių intervalą.
Dėl intensyvumo, galima nuo 24 iki 48 val atsigavimo tarp HIIT treniruotes.
Gaminys iš anaerobinio intervalas treniruotės pavyzdys:
- Sušilti 5 minučių lengva ar vidutinio sunkumo pastangų, tada sugalvoti savo atkūrimo intervalo pastangų 5 minutes.
- Darbas intervalas 30 sekundžių: Sprint visų jėgų, taip pat greitai, kaip jūs galite.
- Išieškojimas intervalas 1 minutę: Grįžti į atkūrimo intervalo pastangų.
- Pakartokite darbas ir išsaugojimas intervalai nuo trijų iki septynių kartų.
- Baigtis Šaldymą 5 minutes lengvai pastangų.
galutinis Minties
Intervalas mokymas gali paįvairinti savo treniruotes ir veda prie geresnio tinkamumo ir efektyvumo. Pridėti intervalas treniruotes pora savo savaitės tvarkaraštį ir leisti laiką tarp atsigauti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.