Raumenų ištvermė yra raumenį ar raumenų grupę gebėjimas išlaikyti pakartotinius susitraukimus prieš atsparumo ilgą laiką. Tai vienas iš raumenų fitneso sudedamųjų dalių, kartu su raumenų jėga ir galia.
Tipai raumenų ištvermės
Be stiprumo mokymas, raumenų ištvermės nurodo pakartojimų vieno pratimų galite padaryti numeriu nereikia sustoti ir pailsėti. Pavyzdžiui, kiek kartų jūs galite padaryti visą pritūpęs, sėdėti-up, arba bicepso curl su šviesos vidutinio sunkumo svorio prieš nutraukiant formą.
Konkrečios rūšies raumenų ištvermės metu širdies ir kraujagyslių fitneso veiklai, pavyzdžiui, veikia, plaukimo ar dviračių naudojamas paprastai vadinama širdies ir kraujagyslių ištvermės ar širdies ir kvėpavimo ištvermės ir skiriasi nuo stiprumo mokymo apibrėžimą. Ištvermės treniruotė už šiuos fizinės veiklos rūšys stato energijos sistemas organizme, raumenų skaidulų ir kapiliarus, kurie gali išlaikyti ilgą laiką naudotis, pavyzdžiui, veikia maratonas ar dviračiu 100-Miler.
Matavimo raumenų ištvermės
Amerikos koledžo sporto medicinos rekomenduoja raumenų ištvermės testavimas, taip pat raumenų jėgą bandymus, kai paleidžiate stiprumo mokymo programą. Rezultatai padės treneris nustatyti tinkamą intensyvumą ir apkrovų jūsų pratimai.
Roses testas dažnai atliekama kaip viršutinė kūno raumenų ištvermės priemonę. Jūs darote tiek daug pushups, kaip jūs galite prieš jums išeiti formą. Yra pakeistas Roses testas moterims. Tai taip pat gali būti laikas bandymas pamatyti, kiek galite atlikti per minutę. Jūs galite palyginti, kaip jūsų veiklos rungtynes su kitais savo amžiaus ir lyties kategorijas. Stebėdami šį numerį per tam tikrą laiką, jūs galite pamatyti padidėja arba sumažėja viršutinėje kūno raumenų ištvermę.
Raumenų ištvermės gerinimas
Amerikos koledžo sporto medicinos rekomenduoja naudoti programa mažesnio intensyvumo stiprumo mokymas siekiant pagerinti raumenų ištvermę. Svorio apkrova turi būti mažesnis nei 50 proc pasikartojimo daugiau (maksimalus svoris galite naudoti vieną kartojimą pratybų). Tai yra lengvas ar vidutinio sunkumo apkrovos. Jūs atlikti gana daug kartojimų, nuo 15 iki 25 už komplektą, už vieną arba dvi.
Norėdami pagerinti ištvermę už vegetacinių sistemų sveikatingumo veikla, pavyzdžiui, bėgimo ir važiavimo dviračiu, palaipsniui didinti laiką praleidžiate veiklos vidutiniu tempu. Nors tai sukels raumenų, kurie yra orientuota ištvermės, jis paprastai aptariama, kaip širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Mokymai raumenų ištvermę
Naudokite šiuos pratybų atrankos, pakrovimo ir apimties, poilsio laikotarpius, dažnis ir pasikartojimo greičio principus daryti naujokas, tarpinį arba aukštesnįjį mokymą raumenų ištvermę. Šis mokymas yra grindžiamas Acsm pozicija stendo apie svorio mokymo ir pasipriešinimo rengimo.
Atsparumas mokymo sergantiems vidutinio sunkumo ir mažas svoris ir aukštos pakartojimų buvo parodyta dauguma tyrimų, kad būtų efektyviausias būdas pagerinti vietinį raumenų ištvermę ir didelio intensyvumo (arba stiprumo) ištvermę.
Nurodykite pratimai
Pratimai pasirinkti turėtų dirbti didelių raumenų grupes ar kelias raumenų grupes, nuovargis, kuris stimuliuoja pokyčius raumenis, kurie bus pastatyti ištvermės. Raumenų ištvermės programa gali naudoti pratimų, įskaitant tuos, kurie naudoja vieną ar dvi galūnes arba vieną arba dvi jungtys įvairovė. Programos gali išsivystyti sekos derinius naujokas, tarpinis ir aukštesnįjį mokymą.
Pakrovimo ir tomas
Patirtis rodo, kad pakrovimo yra daugiamatė ir gali būti naudojamos skirtingos programos:
- Naujienos ir vidutinio mokymas: gana nedidelės apkrovos turi būti naudojamas intervale nuo 10 iki 15 pakartojimų.
- Išplėstinė mokymas: Įvairios pakrovimo strategijos gali būti naudojamas kelis rinkinius per pratybas nuo 10 iki 25 pakartojimų per rinkiniu ar daugiau asortimento, į periodized, palaipsniui programą, kurią baigus aukštojo bendro tūrio.
poilsio laikas
Trumpo poilsio laikotarpiai turėtų būti naudojamas raumenų ištvermės treniruotės. Pavyzdžiui, vienas dviejų minučių aukštos pakartojimų rinkiniai (15 iki 20 pakartojimų ar daugiau), ir mažiau nei vieną minutę, yra vidutinio sunkumo (nuo 10 iki 15 pakartojimų) rinkinių. Kontūras mokymas yra geras pastato vietos raumenų ištvermę, o poilsio laikas turėtų užpildyti tik laiko reikia pereiti iš vieno fizinio stoties į kitą.
dažnis
Iš mokymo raumenų ištvermės dažnis yra panašus į pastato didesnius raumenis:
- Pradedantiesiems: du ar tris dienas per savaitę, kai mokymas visą kūną.
- Tarpinis mokymas: Trys dienos per savaitę viso kūno treniruotes ir keturias dienas per savaitę, jei naudojate padalinti kasdienybe viršutinės ir apatinės kūno treniruotes.
- Išplėstinė mokymas: naudoti didesnį dažnį nuo keturių iki šešių dienų per savaitę, jei treniruotes yra padalinta raumenų grupės.
kartojimas greitis
Įvairūs greičiai susitraukimo gali būti naudojami remiantis pakartojimų skaičius:
- Tyčia lėtai greičiai gali būti naudojamas atliekant nedidelį skaičių pakartojimų (nuo 10 iki 15).
- Vidutinio sunkumo ir greitai greitis yra efektyvesnis, kai traukinys su didesniu pakartojimų skaičius, pvz nuo 15 iki 25 ar daugiau.
galutinis Minties
Raumenų ištvermės treniruotė turi būti susiję su jūsų tikslinę veiklą, nesvarbu, ar tai daro Sijos pritūpimai ar veikia maratonas. Jūs greičiausiai turite ribotą laiką mokant kiekvieną savaitę, ir jūs turite nuspręsti, ar galite praleisti jį daro konkrečią raumenų ištvermės treniruotės ar praktikuojančių savo sportą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.