Nieko nėra blogiau, nei pradeda svaras šaligatvį ir jausmas, kaip jūsų kojos yra pririšti su plytų vietoj sportbačių. Su kiekvienu žingsniu, jums rasti sau įdomu, kodėl jūsų kojos per savo laiką jaučiasi toks sunkus. Jei tai skamba pažįstamai, būkite tikri, kad yra daug paplitusių priežasčių dėl šios baimės negyvos kojų jausmą ir lengvai nustatomos dauguma iš jų.
Intensyvus Stiprumas mokymo
Jėgos lavinimo yra protingas be suapvalinti jokių Runner savaitinės rutinos. Jis padeda išlaikyti raumenų masę, gali padaryti jums greitesnį bėgikas (kaip jūs galite varyti savo žingsnį lengviau), ir suteikia pusiausvyrą jūsų savaitę.
Tačiau per daug jėgos apmokymai, arba labai intensyvios apatinę kūno sesijos, gali sukelti jūsų kojos jaučiasi sunki dėl vėlesnių veikia.
Jei jūsų pagrindinis fitneso tikslas yra susijęs su įdirbimo kaip mokymo savo pirmąjį pusės maratono ar kvalifikaciniai Boston-pabuvęs reguliuoti savo jėgas mokymo linija su periodized veikia mokymo planą. Kitaip tariant, keisti garsumą ir intensyvumą savo jėgas treniruočių grindžiamą mokymo sezono esate iš dalies.
- Ne sezono metu: Tai metais, kai nėra didelių rasių laikas; kai bėgikai masto atgal mokymui. Daugumai bėgikų, jis patenka per žiemos mėnesius. Per šį laiką, galite daugiau dėmesio stiprumo mokymas. Tai padės jums sukurti raumenų masę, kad bus valdžią savo tiražus vėliau šiais metais. Jūs galite turėti keletą ne sezonas trunka kur jūsų kojos jaučiasi sunki, bet tai gerai, jei tai atsitinka kartais, nes jūs neturite jokių artėjančių lenktynių nerimauti.
- In-Sezonas: savo piko mokymo jūsų kelių rasių metu, nors sumažinti nuo vienerių iki dvejų stiprumo sesijų per savaitę. Tyrimai rodo, kad tai padeda išlaikyti jėgas, tačiau ji nebus per daug streso ant kūno, užkirsti kelią sunkių kojų.
Pralaidos Pranešimo paleisti tęsiasi
Kad po paleisti tempimo ir putos valcavimo yra daugiau nei šiek tiek po paleisti atsipalaidavimas-ji taip pat gali sumažinti raumenų sąstingis ir skausmas.
Tyrimai rodo, kad sumažintas apatinių galūnių judesių amplitudė yra susijęs su kojų standumo tarp bėgikų. Įtraukiant reguliariai ruožai, jums pagerinti savo judesių amplitudė ir sumažinti kojų atramos tikimybę.
Jei jau praleidžiant tuos kasdienius ruožai, pabandykite duoti sau 10 minučių ne jūsų važiavimų pabaigos sutelkti dėmesį į keletą statinių kojų ruožų. Tai paliks jūsų kojos jaučiasi lankstus ir lengvesni dėl kito perspektyvoje.
Pabandykite ištiesti visus skirtingus kūno dalis dalyvauja įdirbimo keturgalvio, dvigalvis, glutes, klubų ir nugaros.
overtraining
Jei jums atrodo, kad būti išgyvena sunkius kojas dažnai, tai gali būti ženklas, kad esate persitreniravimo. Overtraining reiškia, kad jūs išleisti per daug fizinį krūvį ant jūsų kūno. Tai gali būti dėl šių priežasčių:
- Aukštos bendra apimtis savo mokymo planą
- Rida kad progresuoja per greitai
- Dideli šuoliai ilgainiui rida
- Bando daryti per daug ir per greitai po traumos ar pertraukos
Be sunkiųjų kojų, kiti požymiai persitreniravimo apima:
- sumažėjo našumas
- Nuovargis ir nuovargis
- Psichikos nuovargis (veikia jaustis sunkiau, nei jie naudojami)
- Galvos skausmai
- irzlumas
- traumos
- Liga (padidėjęs dažnis peršalimo)
Jei išgyvena šiuos simptomus, tai verta pirmiausia patikrinti su gydytoju ir įsitikinti, ar nėra kitų pagrindinės medicinos klausimais.
Jei šie simptomai yra iš tikrųjų, nes persitreniravimo, pabandykite atsižvelgiant kelias dienas poilsio po kelių savaičių sumažintas mokymo apimties. Overtraining gali būti sunkus, todėl nebandykite jėga per ją, gauti likusią savo kūno poreikius.
Nešioti Klaidingas Batai
Kaip kvaila, kaip atrodo, neteisingai batai gali padaryti jūsų kojos jaučiasi sunkus per daug. Jūs norite pabandyti rasti bėgimo bateliai, kurie yra kaip šviesos, kiek įmanoma, o dar atitinkančių visus paramos reikalavimus.
Pavyzdžiui, stabilumas avalynė overpronation linkę sverti daugiau, nes struktūriškai jie šiek tiek storesnis ir teikti daugiau paramos. Tačiau vis dar yra daug įvairių stabilumo batai rinkoje. Pabandykite kelis variantus ir stumtelėti keletą bandymų ratai aplink parduotuvę įsitikinkite, kad jie nesijaučia per sunkus.
Apie atvirkštinė pusė, kartais turintys batų, kad yra per lengvas, o ne palaikė pakankamai gali sukelti problemų taip pat. Jei jūs negaunate pakankamai paramos savo batų, jūsų kūnas gali būti patiria daugiau streso, kai koja smūgį į grindinį. Tai gali sukelti skubos nuovargį raumenyse.
Tai taip pat gali atsitikti su batų, kad yra susidėvėjęs ir senų, todėl įsitikinkite, kad pakeisti savo bėgimo bateliai kas 300-500 mylių.
Prastas Veikia forma
Jei nuosekliai paleisti su prasta forma, tai kelia papildomų stresą ant jūsų kūno ir gali sukelti nuovargį, sunkių kojų. Du iš didžiausių metrikos, susijusios su forma atkreipti dėmesį, yra:
- Pirmas kontaktas laikas: Kiek laiko jūsų pėdos lieka ant žemės su kiekvienu žingsniu.
- Vertikali virpesiai: Kaip aukštai į orą jūs Bounce su kiekvienu žingsniu.
Kad tinkamai bėgimo forma, norite išlaikyti abu mažas. Būdami ant žemės per ilgai veikia kaip stabdys metu perspektyvoje, lėtėja tave ir reikalauja daugiau pastangų kaskart nešdintis. Per daug šoktelėti gaištamas energiją ir sukuria daugiau jėgos (streso) savo kojomis, kai jums žemę.
Nauja bėgikai, ypač, gali kovoti su šiomis; ypač su žemės kontaktinę metu. Silpnesnė klubo ir pagrindinė jėga kartu su lėčiau paprastai reiškia, kad pėdos lieka dėl ilgesnį laiką žemėje.
Vietoj to, jūs norite greitai žingsniai varyti jus į priekį, be daug šoktelėti į viršų.
Nors nešiojami prietaisai yra naudinga išmatuoti šiuos rodiklius, jums nebūtinai reikia vieną pagerinti savo formą. Tiesiog manau, kad “greitai veiksmus”, o jūs dirbate, sutelkiant dėmesį į stumti išjungti kuo greičiau pėdos paliečia žemę. Tai paprasta kaita dažnai sumažina stresą ant kojų jau nekalbant pagerinti tempą laikui bėgant.
Svorio priaugimas
Nėra tokio dalyko, kaip vienos rūšies Runner kūno-niekam tikrai gali paleisti bet kokio svorio! Bet jei jūs asmeniškai tik pradėjo patirti sunkią kojos pojūtis, šokinėti ant svarstyklių ir pamatyti, jei yra buvę kokių nors savo svorio svyravimai. Net extra 5-10 svarų, palyginti su praėjusia mokymo sezono gali sukelti jūsų kojos jaučiasi vangus.
Jei įgijo keletą papildomų svarų, kad jūs norite prarasti, bando įgyvendinti šiuos pakeitimus, siekiant padėti gauti masto juda:
- Dėmesys bado ir sotumo užuominas: valgyti, kai alkanas, sustoti, kai patenkinti. Venkite ramiai patinka žiūrėti televizorių, o valgyti.
- Sekti savo maistą per kelias dienas: pamatyti, jei yra kokių nors mažiau nei sveiki įpročiai galite tiksliai. Pavyzdžiui, jūs linkę pasiekti už tos vidurio popietę energijos užliūliuoti metu slapukus? Ar turite keletą per daug kalorijų tankus kokteiliais laimingosios valandos? Pamatyti, ką maži pokyčiai galite padaryti masto žingsnį.
- Praktikos gerą dalį kontrolę: Pabandykite naudoti mažesnes plokštes, ar matavimo iš maisto norėdami pamatyti, jei jūs tarnauti sau sumą, kurią matote ant etiketės.
- Venkite savo tiražus pateisinti mažiau sveiko maisto: Tai gerai, kad yra tam tikrų dietos indulgencijas, bet praktiškai 80/20 taisyklė-80 proc maistingus rinktis ir 20 procentų lankstumo, kad gydo.
Žemas angliavandenių dietos
Ar jums pradėti naują mažai angliavandenių dietos? O gal jūs tiesiog buvo užimtas darbe ir neturėjo laiko pietums neseniai? Bet kokiu atveju, iš angliavandenių trūkumas gali sukelti sunkių kojų pojūtį.
Kai dirbate, jūsų kūnas yra visada naudojant angliavandenių ir riebalų mišinį energijos jūsų raumenims reikia. Šie angliavandeniai yra saugomi jūsų raumenų formą, vadinamą glikogeno.
Jei smarkiai sumažinti savo angliavandenių valgio metu, jūsų kūnas negali laikyti, nes daug glikogeno raumenyse. Tai turi įtakos energijos gamybą savo laiką ir gali sukelti baimės “negyvas kojas.”
Proginiai išeikvoti veikia, kaip tai iš tikrųjų gali būti naudingas sportininkams, nes jie moko kūnas kaip paleisti optimali valstybės. Tačiau, jei jūs darote tai pernelyg dažnai, mokymas gali jaustis kietas ir atlikimas gali būti pažeista.
Laimei, tai lengva nustatyti. Daugumai bėgikų, gerai subalansuotas patiekalas planas, kuris apima sveiką šaltinius angliavandenių yra optimalus pasirinkimas. Pabandykite maišymo daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ir / arba pieno produktų savo patiekalų ir užkandžių, ir pamatyti, jei kuri pagerina savo važiavimų.
Jei norite klijuoti su mažesniu angliavandenių valgio planą, kai kurie sportininkai rasite sėkmės su ketogenic stiliaus valgyti. Tai leidžia organizmui naudoti daugiau riebalų degalams paleisti ir gali padėti su kūno sudėties tikslų, nors ji nebuvo įrodyta, kad pagerinti našumą. Atkreipkite dėmesį, kad tai gali užtrukti keletą mėnesių pritaikymo prieš tai sunki kojos sensacija nueina dėl šio valgio planą tipo.
Geležies trūkumas
Geležies yra hemoglobino sudedamoji dalis, iš raudonųjų kraujo kūnelių dalis, kuri padeda pernešti deguonį į dirbančius raumenis. Jei kenčia nuo geležies trūkumo, jūsų kūnas turi daugiau sunku tiekti tą deguonį į raumenis ant perspektyvoje. Jūs norite tikėtina pajusti bendrą nuovargį ir nuovargis, kai tai atsitiks, bet kai kurie žmonės gali suvokti jį kaip sunkiojo kojų jausmą.
Dauguma sportininkų gauti pakankamai geležies savo mitybą per bendrą subalansuotą mitybos planą. Tačiau yra dvi grupės sportininkų, kurie gali rasti daugiau sudėtinga patenkinti savo poreikius:
- Vegetariška ir veganų sportininkų: tai tikrai nėra neįmanoma patenkinti geležies poreikius dėl šių dietų; ji tiesiog reikalauja planavimo tiek. Įtraukti geležine turtingas augalinės kilmės maisto produktų įvairovę, ir valgyti juos su gera vitamino C šaltinis, nes tai padeda su geležies absorbcija.
- Moteris bėgikai: Kadangi jie praranda geležies kiekvieną mėnesį per jų naudojimo laikotarpį, moterys bėgikai gali būti didesnė rizika geležies trūkumas – ypač jei kenčia nuo sunkaus menstruacinio kraujavimo.
Jei kyla sunkių kojų veikia kartu su bendru nuovargio metu, įsteigti gydytojo paskyrimą greitai kraujo darbo patikrą. Jie galės nustatyti, jei jūs kenčia nuo geležies stokos anemija ir pateikti rekomendacijas gydymui.
Nesijaudinkite, net jei jūs turite trūkumas, gydymas gali būti taip paprasta, kaip pridėti naujus geležies turtingas maisto dietos ar vartojate kasdien geležies papildą, kol lygiai pasiekti normalu.
Dehidratacija
Dauguma žmonių asocijuojasi dehidratacija su raumenų mėšlungis-bet dehidratacija taip pat gali sukelti bendrą nuovargį metu perspektyvoje. Panašus į geležies trūkumo, žmonės gali suvokti šį nuovargį kaip sunkiųjų kojų.
Hidratacija yra kritinė per ilgas trasas. Kai jūs prarasite skystį per prakaito ir jums nereikia gerti pakankamai, kad padėtų kompensuoti tai, jūsų kraujo tūris gali iš tikrųjų tapti storesnis. Jūsų kūnas turi dirbti sunkiau šį kraują pumpuoti. Jūs galite jaustis kaip jūsų kojos yra labiau pavargę nei įprasta, arba paleisti tiesiog jaučiasi sunkiau.
Norėdami išvengti dehidratacijos ant run, atlikite šiuos patarimus:
- Gerti skystį pagal troškulio: Jei jums rasti sau ne tuningas į savo kūną troškulys signalus, nors, pabandykite nustatyti priminimą apie savo laikrodį, kad jums pasakys, gerti kas taip dažnai.
- Dėvėti hidratacijos diržą ar paketą: Ypač ant ilgų trasų, todėl, kad jūs turite skysčio gerti, kaip tikėtasi.
- Pasirinkite tinkamą gėrimą: Jei esate naudojasi mažiau nei valandą, paprastas vanduo atitiktų jūsų poreikius. Jei esate naudojasi daugiau nei valandą, pasirinkti gėrimą, kuris taip pat turi elektrolitų (ty natrio druskos pavidalu).
- Pakoreguokite hidrataciją kartu su oru: Jūsų kūnas gali prireikti daugiau skystis veikia karštas, drėgnas oras.
prasta cirkuliacija
Prastos apyvartą, visų pirma nuo būklės, vadinamos lėtine venų nepakankamumas, taip pat gali sukelti sunkiųjų kojas.
Normaliai fiziologija, jūsų venos paprastai atlieka kraujo iš jūsų apatinių galūnių atgal į širdį. Susitraukimai, esantys kojų judėjimo metu padėti šį procesą darbą prieš sunkio jėgos. Taip pat yra mažai vožtuvai venas, kad užkirsti kelią kraujo teka atgal.
Lėtinio venų nepakankamumo, nors tie vožtuvai neveikia teisingai. Kraujo gali lašėti žemyn į kojų ir baseinas ten. Tai sukelia patinsta, sunkių kojų.
Klivlando klinikos apskaičiavo , kad 40 procentų žmonių, sergate lėtiniu venų nepakankamumas. Tai skamba bauginančiai, tačiau gera žinia yra tai, kad reguliari mankšta padeda išvengti būklę. Kaip bėgikas, tai dažniau, kad jūsų apsunkusios kojos yra susiję su vienos iš kitų paminėtų priežasčių.
Beje, jis vis dar gali pasireikšti tiems, kuriems reguliariai, ypač jei turite kitų rizikos veiksnių, tokių kaip:
- Istorija kraujo krešulių
- Ilgas sėdėdami arba stovėdami darbe
- rūkymas
- nėštumas
- vyresnis amžius
- nutukimas
Jūsų gydytojas galės įvertinti, ar sunkūs kojų jausmas yra dėl lėtinio venų nepakankamumo. Jei jis yra, gydymas bus nustatytas pagal jūsų simptomus, bendrą sveikatą, o būklės sunkumo. Gydymas gali būti suspaudimo pavara, vaistai, svorio netekimas, nonsurgical procedūras, arba (mažiau dažnai) chirurgines procedūras.
Miego trūkumas
Nors jums gali būti suteikta galia per savo dieną vos keletą valandų miego, jūs tikriausiai ne daro savo kūną bet džiaugtis. Kad miego trūkumas gali pasireikšti kaip pavargęs, pavargęs kojų mokymo ir lenktynių metu.
Dauguma sportininkų reikia septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį. Yra atskiri variantai, nors-kai išskirtys gali prireikti tik šešias valandas, o kiti gali prireikti 10 optimaliam funkcionavimui.
Jei manote, kad miegas gali būti jūsų sunkiųjų kojų priežastis, o veikia, pabandykite įtraukti šiuos patarimus savo kasdieninį:
- Padaryti miego prioritetas, kaip jūs darote mokymo ir gera mityba.
- Maitinimo žemyn televizoriaus, kompiuterio ir telefono ekranuose bent pusvalandį prieš miegą.
- Venkite alkoholio ir kofeino arti lovos metu.
- Perjungti savo mokymo tvarkaraštį ryto treniruotes-jie gali padėti jums miegoti geriau, palyginti su vakaro treniruotes.
- Pabandykite miega. Jei visiškai negali valdyti gauti bent septynias valandas miego naktį, tos studijų European Journal of Sport Science rodo, kad trumpas popietę NPP gali padėti mokymo jaustis lengviau ir gerinti darbo rezultatus.
Žodis StrongGuru
Dauguma bėgikų rasite palengvėjimą įgyvendinant patarimus, susijusius su šių vienuolikos rūpesčius. Yra nedidelė tikimybė, kad sunkieji kojos iš eilės per nesusiję su jų, nors ir ne stiebai iš kito sveikatos būklę. Jei atmesti klausimus ir vis tiek kyla problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją spręsti savo problemas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.