COVID-19 amžiuje daugelis iš mūsų pasirinko mankštą namuose. Net jei jūsų vietinė sporto salė yra atvira, galite pasirinkti treniruotę namuose, kad sumažintumėte apšvitą ir liktumėte saugūs. Laimei, yra srautinių transliacijų paslaugų, fitneso programų ir nebrangių namų treniruočių įrankių, skirtų kiekvienam sportuojančiam asmeniui, neatsižvelgiant į kūno rengybos lygį ir asmeninius poreikius.
Naudodamiesi šiuo vadovu nustatykite savo mankštos programą namuose. Apsvarstykite skirtingas galimybes ir išbandykite įvairias treniruotes, kad sužinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų fizinei ir sveikumo savybėms.
Namų treniruotės stiprumui
Jėgos treniruotės suteikia daugybę privalumų. Žinoma, galite tikėtis sustiprėti nuolat treniruodami svorį. Stiprūs raumenys gali padėti pagerinti sportą ir lengviau judėti kasdieniniame gyvenime. Bet privilegijos tuo nesibaigia.
Jėgos treniruotės gali padėti sumažinti kraujospūdį, gali padėti užkirsti kelią ir valdyti 2 tipo cukrinį diabetą ir netgi pagerinti depresijos simptomus.
Padidėjęs kūno raumenų kiekis taip pat padeda padidinti medžiagų apykaitą ir gali padėti sumažinti kūno riebalus.
Norint dalyvauti įprastoje jėgos treniruočių programoje, nereikia investuoti į brangią sporto salės įrangą. Yra nebrangių įrankių, internetinių jėgos treniruočių ir netgi patogių namų objektų, kuriuos galite naudoti jėgos stiprinimui.
Pavyzdžiui, naudodamiesi tik dviem hantelių rinkiniais (vienu lengvesniu ir vienu sunkesniu komplektu) galite atlikti viso kūno treniruotę. Net jei hanteliai nėra patogu, galite naudoti kasdienius daiktus, pavyzdžiui, vandens butelius, kad padidintumėte pasipriešinimą pratimams.
Yra puikių sunkiosios atletikos programų, tokių kaip „iMuscle 2“, „Sworkit“ ir „Jefit“, kurios gali padėti išmokti pagrindinius pratimus ir surengti visą treniruotę. Taip pat rasite tokių kompanijų kaip „Daily Burn“ ar „Obé Fitness“ treniruotes, kurias galėsite transliuoti į savo nešiojamąjį kompiuterį ar išmanųjį televizorių
Jūsų geriausi variantai
Kūno svorio pratimai yra geriausias pasirinkimas pradedant jėgos treniruočių programą namuose. Jie nereikalauja jokios įrangos ir yra tinkami pradėti nuo pažengusių treniruoklių. Dėl kūno svorio pratimų reikia naudoti viso kūno raumenis, kurie gali padėti pagerinti ištvermę, pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją.
Greitą ir paprastą kūno svorio treniruotę galite užbaigti atlikdami grandinę, apimančią burpees, pritūpimus, lunges, atsispaudimus ir lentas. Atlikite 7–10 kiekvieno pratimo pakartojimų ir 1–3 kartus judėkite grandine. Kai sustiprėsite, pridėkite pakartojimų ir padidinkite grandinės kartų skaičių.
Jei jums patinka kūno svorio pratimai, bet norite pridėti daugiau įrangos, kad padidintumėte savo galimybes, apsvarstykite galimybę įsigyti pakabos mokymo sistemą, pvz., TRX.
Šios sistemos yra pigesnės nei visos namų sporto salių sistemos, tačiau yra labai universalios ir leidžia jums pridėti daugybę pratimų prie savo kasdienybės, kad sustiprintumėte jėgą, stabilumą ir lankstumą. Jie taip pat puikiai tinka mažoms patalpoms, nes juos lengva laikyti.
Kardio treniruotės visiems
Yra daug įvairių būdų, kaip priversti širdį pulsuoti namuose. Geriausias pasirinkimas jums gali priklausyti nuo jūsų pageidavimų. Pavyzdžiui, jei jums patinka šokių kardio užsiėmimų energija ir jaudulys, apsilankykite „305 Fitness“ (nemokamos ir prenumeratos klasės), „Daily Burn“, „Obe Fitness“ ir žinomuose prekių ženkluose, tokiuose kaip „Zumba“ ir „Jazzercise“, kurie siūlo virtualias klases.
Jei norite daugiau sportinių judesių, galite atlikti visą kardio treniruotę namuose, derindami skirtingus kalistenikos ir plyometrinius judesius. Jokios įrangos nereikia! Išsami kardio treniruotė be treniruoklių salės gali būti šuoliai varlėmis, burpees, alpinistai, šokdynės ir šuoliai su pritūpimais.
Jei jums nepatinka šokinėti atliekant didelio intensyvumo judesius, apsvarstykite galimybę atlikti nedidelio poveikio treniruotę patogiai gyvenamajame kambaryje. Sudėkite tokius judesius kaip žygis vietoje, kelio pakėlimas ir šoniniai plaučiai, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas. Taip pat galite išbandyti vidinį pėsčiųjų treniruotę DVD diske arba naudoti garso treniruotę namuose ar kaimynystės parke.
Be abejo, taip pat galite investuoti į kardiotreniruoklius, tokius kaip bėgimo takelis, elipsinis, vertikalus alpinistas ar stacionarus dviratis, kuris transliuoja klases, pvz., „Peloton“ ar „SoulCycle“. Tačiau šios galimybės yra brangesnės ir reikalauja tam skirtos vietos.
Jūsų geriausi variantai
Kai tik pradedate, galite nenorėti investuoti į brangias kardio treniruoklius, kol neturėsite tinkamos fitneso programos. Vietoj to galite naudoti tai, ką turite, arba investuoti tik minimalią pinigų sumą.
Pavyzdžiui, jei gyvenate daugiabutyje ir turite mažai vietos treniruočių įrangai, naudokitės laiptais. Jūs netgi galite derinti laipiojimą laiptais su jėgos judesiais, kad treniruotumėte visą kūno laiptelį.
Kitas nebrangus variantas yra šuolio virvė. Virvės yra nebrangios ir jas lengva laikyti. Yra net svertinės šuolių virvių sistemos, tokios kaip „CrossRope“, pateikiamos kartu su programa, vedančia jus per išsamią treniruotę pradedant nuo pažengusio lygio treniruoklių.
„Jogos“ galimybės namuose
Jei pandemijos metu ar dėl kitų priežasčių esate apsiribojęs savo namais, užsiimdami joga galite pasiūlyti platų fizinės ir psichinės naudos spektrą.
Žinoma, kad joga malšina stresą, palaiko gerus sveikatos įpročius ir gerina emocinę sveikatą, miegą ir pusiausvyrą.
Joga taip pat gali padėti sušvelninti juosmens ar kaklo skausmus, sumažinti menopauzės simptomus arba padėti mesti rūkyti. Nors neįrodyta, kad joga sumažina klinikinius sutrikimus, tokius kaip PTSS ar klinikinė depresija, ji gali padėti žmonėms valdyti nerimą ar depresijos simptomus, susijusius su sunkiomis gyvenimo situacijomis.
Palyginti su kardio treniruotėmis ir jėgos treniruotėmis, jogą namuose praktikuoti yra gana paprasta, jei jūs esate matas ir nedidelis plotas, kuriame galite užsiimti. Žinoma, galite pridėti tokius daiktus kaip jogos kaladėlė, jogos dirželis, įtvaras ar jogos rankšluostis, tačiau šių elementų nereikia.
Rasite daugybę internetinių jogos užsiėmimų ir jogos programų, kurios teikia užsiėmimus, palyginamus su studijos užsiėmimais. Taip pat yra jogos knygų, kurias galite naudoti kurdami savo praktiką. Bet norėdami pasinaudoti visa studijos patirtimi, galbūt norėsite apibrėžti savo jogos erdvę pridėdami žvakių, įkvepiančių pranešimų ar smilkalų. Tai gali padėti sutelkti dėmesį, kai ateisite į kilimėlį praktikuotis.
Jūsų geriausi variantai
Norėdami kuo geriau išnaudoti namų jogos patirtį, pabandykite suplanuoti savo praktiką taip, kaip planuojate kitus svarbius įvykius dienos metu. Jei dalijatės savo namais su kitais, praneškite jiems, kai planuojate praktikuotis, kad jie jūsų netrukdytų. Paprašykite savo sutuoktinio linksminti vaikus tuo šventu laiku, jei tai naudinga.
Tada pasirinkite srautą, kuris atitiktų jūsų poreikius. Jei įmanoma, skirkite kelias minutes ramiai pailsėti ant savo kilimėlio, kol pradėsite nusistatyti ketinimus.
Psichikos sveikatos treniruotės
Žinoma, kad mankšta teikia naudos tiems, kurie gali valdyti psichinę ligą. Pasak Nacionalinio psichinių ligų aljanso, „Mankštos buvo ištirtos ir patvirtintos gydant įvairias psichines problemas ir psichinės sveikatos sutrikimus, įskaitant depresiją, nerimą, valgymo sutrikimus, bipolinius sutrikimus, šizofreniją, priklausomybes, sielvartą, santykių problemas, demenciją ir asmenybės sutrikimai “. Tai taip pat gali būti naudinga valdant blogą nuotaiką, stresą, lėtinį skausmą ir lėtines ligas.
Paskelbtose tyrimų ataskaitose, kuriose tiriamas fizinio krūvio ir psichinės sveikatos santykis, paprastai nėra konkrečių treniruočių, kurios būtinai yra geresnės už kitas psichinei sveikatai gerinti. Mokslininkai žino, kad širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės prisideda prie pažintinių funkcijų pagerėjimo ir kad aerobiniai pratimai gali būti naudingi valdant depresiją, tačiau jie nežino, kad šios treniruotės būtinai yra geresnės už kitas.
Būtent todėl NAMI ekspertai siūlo naudoti FITT principą kuriant programą, kuri atitiktų jūsų asmeninius poreikius. FITT principą sudaro keturi komponentai:
- Dažnumas nurodo, kaip dažnai planuojate sportuoti. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą sportuoti kas antrą dieną.
- Intensyvumas reiškia, kiek sunkiai dirbate sportuodami. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas siūlo, kad per savaitę vidutiniškai intensyviai dirbtume 2 valandas 30 minučių arba 30 minučių 5 dienas per savaitę.
- Laikas nurodo jūsų treniruotės trukmę. Kai tik pradedate, pabandykite mankštintis tik 10–15 minučių. Tada pridėkite laiko, kai jūsų fizinis pajėgumas padidėja.
- Tipas reiškia treniruotės rūšį, kurią pasirenkate atlikti. Norėdami pagerinti psichinę sveikatą, galite pasirinkti bet kokią treniruotę, kuri jums labiausiai patinka. Jei jums patinka užsiėmimas, greičiausiai laikysitės programos.
Jūsų geriausi variantai
Jei stresas ar nusivylimas išlošia iš jūsų, pagalvokite apie veiklą, kuri galėtų atitikti jūsų poreikius. Ypač viduryje COVID-19 yra normalu jausti intensyvias emocijas, kurios gali jus nuvilti. Būkite kūrybingi ir išbandykite įvairias treniruotes, kad pamatytumėte, kas jums patinka. Apsvarstykite keletą šių namų treniruočių:
Tai chi
Ši švelni treniruotė leidžia jums sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kai lėtai judate įvairiomis pozomis. Kartais tai vadinama „judančia meditacija“. Tai chi internetinių programų pagalba galite pasirinkti treniruotę ir gauti patarimų savo namuose.
Bokso treniruotės
Jei jums reikia išspręsti įtampą ar nusivylimą, namų bokso treniruotė jums gali geriausiai tikti. Galbūt norėsite investuoti į keletą nebrangių reikmenų savo namų bokso sporto salėje arba tiesiog įsigyti porą bokso pirštinių ir atlikti savo namų bokso treniruotę ar internetinę kikbokso klasę.
Pratimai lauke
Išėjimas į lauką ir pasimėgauti grynu oru gali padėti sušvelninti stresą. Jei prie savo buto turite kiemą ar net nedidelį kiemą ar balkoną, įdėkite jį naudoti. Išbandykite lauko pilateso klasę arba linksminkitės su vaikais kieme ar vietiniame parke.
Pakili internetinė ar TV treniruotė
Rasite keletą treniruočių, specialiai sukurtų padėti jums išreikšti save ir rasti džiaugsmą bei ramybę. Pavyzdžiui, prisijunkite prie internetinių socialinių nuotolinių šokių vakarėlių, tokių kaip „Social DisDance“, ir šokite kartu su kitais iš visos šalies.
Arba pažiūrėkite „Dance It Out“ su Billy Blanks „Lifetime TV“ ir „YouTube“ ir mokykitės choreografijos, kad jūsų širdis virpėtų nesmerkiančioje, palaikančioje aplinkoje. Arba galite pajusti įkvėpimą prisijungti prie „Taryb Toomey“ „The Class“, internetinės transliacijos treniruotės yra ypač naudingos tiems, kurie patyrė traumą.
Kai nesinori dirbti
Kai eini į sporto salę, treniruočių studiją ar sveikatingumo klubą, esi apsuptas kitų sportuojančių – ir tai gali padėti įkvėpti sportuoti. Deja, kai treniruojatės namuose, jūsų paprastai neduoda dešimtys kitų sportuojančių.
Kai praleidžiate daugiau laiko namuose (ypač pandemijos metu), normalu, kad trūksta motyvacijos. Tačiau yra būdų, kaip priversti save pajudėti net tada, kai jaučiatės nematomas.
Jūsų geriausi variantai
Jei jūsų motyvacija yra silpna, apsvarstykite galimybę atlikti trumpą treniruotę. Daugumai žmonių pasiryžimas 5 minučių treniruotėms atrodo daug mažiau nei mintis pasportuoti valandą. Arba atlikite visą treniruotę per septynias minutes, kad jūsų kūnas judėtų. Galite pastebėti, kad pradėję esate pasirengę padaryti daugiau, nei iš pradžių planavote. Arba galbūt norėsite suplanuoti dar vieną ar dvi trumpas treniruotes vėlesnei dienos dienai.
Kitas variantas – padaryti treniruotę kuo įdomesnę. Pavyzdžiui, atsigaivinanti treniruotė ant mažo batuto gali jaustis žaisminga, bet taip pat suteikia puikią kardio ir stabilumo treniruotę.
Taip pat yra šokių vaizdo žaidimų, kurie įdomūs visai šeimai. Galiausiai apsvarstykite galimybę tapti virtualios fitneso bendruomenės dalimi. Ryšiai su kitais gali sustiprinti atskaitomybę ir suteikti jums priežasties „pasirodyti“ pamokoje, net jei to nenorite.
Pavyzdžiui, naudodamiesi narystės pagrindu sukurta „Equinox +“ programa turite prieigą prie prekės ženklų, įskaitant „SoulCycle“, „Rumble“, „Precision Run“ ir kitų, srautinio perdavimo klases. Realaus laiko pamokų lankymas kartu su kitais suteikia bendrumo jausmą, kuris gali būti naudingas, ypač pandemijos metu.
“Dabar labiau nei bet kada bendruomenė yra tokia svarbi!” sako Kathleen Kulikowski, „Equinox +“ pagrindinė „SoulCycle“ instruktorė. “ Turėti kūno rengybos bendruomenę nėra vien atskaitomybė. Taip, tai gali jus prisiimti atsakomybę ir taip padėti jums pasiekti savo fitneso” tikslų “, bet man tai yra apsuptas žmonių, kuriuos jaučiatės saugiai.”
Galutinė mintis
Dėl daugelio priežasčių treniruotės namuose gali pasijusti siaubingai kitaip nei treniruotės sporto salėje ar studijoje. Bet tai nereiškia, kad negalite linksmintis ir palaikyti formą, kai gyvenimas reikalauja jūsų prieglobsčio. Nepriklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio, pomėgių ir biudžeto, galite sukurti namų treniruočių erdvę, atitinkančią jūsų poreikius. Pastebėsite, kad būdami aktyvūs linksmų ir sudėtingų treniruočių namuose galite išlaikyti savo kūną ir nuotaiką geriausios formos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.