Jei esate naujas svorio mokymo, pradėti su pagrindiniais principais. Jie yra gana paprasta, bet jums gali progresuoti visą kelią iki sudėtingų olimpinių liftai, švarus ir Suskubo ir stverti, jei tai yra jūsų polinkis. Nereikia gauti per nervingas, apie kuriuos ypač mankšta versija jūs darote, kai pradedate, kaip ilgai, kaip apsisaugoti nuo traumų su teisinga technika. Kaip pradedant bet kokį naują treniruočių programą, nepersistenk pradžioje, statyti sudėtingumą vėliau. Kaip vienas gerai žinomas keltuvas buvo išneštas pasakyti: “Gauk į ją: pakelkite prakeiktus svorius!”
Kas yra Svoris mokymas?
Svoris mokymas yra organizuotas pratybos kurie yra pagaminti raumenys organizme sutartis reaguojant į išorės svorio, kūno pratimų ar pasipriešinimą, arba kitais prietaisais, siekiant skatinti augimą ir stiprumą.
Svoris mokymas yra taip pat vadinamas pasipriešinimo rengimo ir stiprumo mokymas.
Kokie svorio mokymo privalumai?
Svoris mokymas turi svarbių privalumų ne vien statyti didelius raumenis, kurie dažnai yra daug žiniasklaidos dėmesio centre. Svoris mokymas gali:
- Tonas ir formuoti kūno svorio, asmens išvaizda ar kultūrizmo konkurse.
- Pagerinti sporto efektyvumą didinant urmu, jėgą, galią ir ištvermę sporto, pavyzdžiui, futbolo, beisbolo, ledo ritulio, dviračių ir dauguma individualių ir komandinių sporto šakų.
- Pasiruošti konkurencijos sunkiosios atletikos Olympic Kėlimo ir jėgos trikovės sporto.
- Užkirsti kelią gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip diabetas, osteoporozės, ir nutukimo.
- Sukurti jėgą ir pagerinti pusiausvyrą ir funkcijų, ypač, nes mes amžiaus.
- Padėti išieškojimo iš, arba valdymo, lėtinėmis ligomis ar ligomis, pavyzdžiui, širdies ligų, insulto, klubo sąnario pakeitimo ir artrito.
- Padėti kineziterapijos išieškojimo iš avarijos ir hospitalizavimo metu.
- Paruoškite karius paslaugų ir kovinės parengties arba bet kuriai kitai veiklai reikalaujama jėga ir galia.
Kur turėčiau daryti savo svorio mokymas?
Galite treniruotis gimnazijoje, sveikatingumo klubas arba sporto centre arba namie. Kai darbovietėse įdiegti treniruotės sporto salėse ir daug viešbučių ir kurortų taip pat turi bent pagrindinę įrangą. Kai kurie žmonės nori mokyti namuose su savo svoriais ir įranga. Rasite privalumus ir trūkumus kiekvienos požiūrio.
Vis dėlto, kiti, kaip po atviru dangumi veiklos ir imtis nešiojamą įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo raiščius ir vamzdelių parkų ir laukų.
Įrangą, reikalingą pradėti svorio mokymas
Bent jau turite tvirtą batai su neslidžiu padu, vandens butelis, rankšluostį, ir atitinkama apranga. Dėl namų treniruotės, paleidimo įranga gali apimti reguliuojamas svoriai suoliukas darai įvairius pratimus; hanteliai – gal net tik du arba trys skirtingi svoriai; reguliuojamas žingsnis aerobinio tarpiniu; pratimas ar jogos kilimėlis grindų pratimai ir sporto kamuolys, kuris yra pripučiamą kamuolį, ant kurio gali būti atliktas kūno pratimų įvairovė.
Naudojant savo kūno sutartis raumenis yra didelė dalis svorio mokymo. Roses yra geras pavyzdys, naudojant savo kūno svorį mokyti rankos ir krūtinės raumenis. Chinups ir situs yra ir kitų pavyzdžių.
Kas įrenginiai yra ne sporto salėse ir sporto centruose?
Sporto salės, Aerobika paprastai turi svarmenimis, mašinos, kėdės, suolai, rutuliai, ir juostos derinys. Laisvieji svoriai linkę būti naudojamas patalpoje ar teritorijoje atskirti nuo mašinų ir kitos įrangos, tačiau ne visada. Tai priklauso nuo klubo.
Laisvieji svoriai linkę būti gana standartinis su Štanga, hanteliai, barų su reguliuojamu plokštės svorius, galbūt kettlebells ir keletą kitų vienetų pagalbinės įrangos, pavyzdžiui, lentynas ir narvuose.
Mašinų, pavyzdžiui, imitatoriai, žingsnis mašinos, kryžminių instruktorių, irklavimo treniruokliais, kabelių svoriais, išplečiamojo mašinos, padedama kritimo mašinų ir multi-sporto salėse, malonumui, atrodo, auga dizaino ir funkcionalumo greičiau nei globalinis atšilimas, o net išgalvotas elektroninis dalykų perbraukus kortelių prisiminti jums yra vertinama kai kuriose vietose.
Ar man reikia asmeniniu treneriu?
Darbo asmeninis treneris (PT) yra gera idėja, bet jūs turite būti tikri, kad asmuo yra kvalifikuotas ir turi tam tikrą įrašus kokybės darbą rūšiuoti. Pt gali būti užsiima privačiai ar jūs paprastai galite išsinuomoti vieną salėje už valandinį tarifą. Daugelis sporto salėse įtraukti bent vieną treniruotę ar vaikščioti per savo narystės, kurios metu jums išbandyti įvairias treniruokliais ir svorius. Mokymo programa taip pat gali būti įtraukti. Turėtumėte check this out su bet būsimasis sporto prieš registruodamiesi.
Treneriai ir trenerių rasti vidurinėje mokykloje, kolegijoje, ir universitetų sporto salėse, be abejo, skiriasi kokybe ir kompetencija, tačiau jie gali būti puikus įvadas.
Kaip turėčiau sušilti ir atvėsti žemyn?
Apšilimo turėtų apimti šviesos aerobikos pratimų nuo 10 iki 15 minučių. Prieš atlikdami bet kokius kėlimo pratimą su svoriais, kelis pakartojimų su nei pasirinkto pagrindinio pratybų lengvesni svorio yra gera strategija.
Cool-žemyn gali padėti sumažinti raumenų skausmą šiose valandas. Atvėsti su šviesos tempimas, gimnastika, arba atliekant lėčiau versiją veiklos; Pavyzdžiui, lėtas Jog bėgikų, lėtai plaukti už plaukikų.
Kas yra komplektu ir kartojimo?
Tai yra paprasta sąvoka, bet jums turėtų būti visiškai susipažinę su ja, nes tai lemia kokybę ir kiekybę tik apie viską Svoris mokymo programas.
Kurių impulsų pasikartojimo yra vienas pilnas mankšta judėjimas ir dažnai trumpinamas į “rep”. Pavyzdžiui, vienas keltuvas štanga nuo grindų iki juosmens ir vėl nusileisti žemyn yra vienas pakartojimas. Skamba šiek tiek keista, kai kartojimas yra tik vienas, bet palauk, ten daugiau ateiti. Pakartojimų, taikomos kiekvienai pratybų jūs taip pat tiems, kurie neturi svorių. Du situs pat yra du pakartojimų.
Rinkinys yra pasikartojimų grupės ir apibrėžia poilsio pertraukos tarp: pavyzdžiui, jūs šeši Sijos keltuvai ir tada ilsėtis dvi minutes ir padaryti dar šešis. Jei pakartoti šį ciklą iš šešių tris kartus tu padarei tris rinkinius šešių pakartojimų Sijos mankšta. Tai parašyta panašus į šį:
Sijos trauka 3 x 6 arba 3 komplektai 6 pakartojimų.
Ką RM reiškia?
RM reiškia R epetition M AXIMUM. Tai yra didžiausia apkrova, kuri gali būti toleruojamas tam tikro skaičiaus pakartojimų prieš jūsų raumenys nesugeba ar padanga blogai, ir jūs turite sustoti.
Pavyzdys: Jūs darote 10 bicepso rankos garbanos su 15 svarų (apie 7 kg) hanteliais ir jūs negalite sulenkti ranką pakelti svorį kitą kartojimą.
Tai parašyta, kaip tai: bicepso curl – 10RM – 15 svarų.
1MP yra tarsi jūsų asmeninis geriausias bet mankšta. Tai labiausiai jums gali pakelti tik vieną kartojimą. 1MP už hanteliais curl gali būti 25 svarų (apie 11 kilogramai), bet jūsų 10RM yra tik 15 svarų.
Kas yra gera forma?
Atlikdamas su atitinkama forma priemonėmis šių rekomenduojamą kūno padėties ir judėjimo užtikrinti veiksmingą liftas, taip pat apsaugą nuo sužalojimo pratimą. Pavyzdžiui, pritūpęs, kad techninės priežiūros tiesiai atgal su kulnais įtvirtinti tvirtai ant žemės ir kelio unbowed arba sugriuvo į vidų yra svarbi šios užduoties atlikimo.
Kas yra junginys ir izoliuotus pratimus?
Junginio pratybas nukreipti į daugiau nei vieną sąnarį ir daugiau nei vieną raumenų grupę. Izoliacijos pratimai yra tik vienas bendras judėjimo ir paprastai vieną raumenų grupę
Pavyzdžiui, standartinis hanteliais Curl yra izoliacija pratimas, o pritūpimai yra sudėtiniai pratimai, kuriuose dalyvauja raumenų kojų, nugaros, gluteals (užpakalis) ir kelius, klubų ir kulkšnies sąnarius. Suoliukas spauda taip pat yra junginys pratimų.
Kas yra Spotting?
Tepimas yra draugas ar treneris žiūri arba padėti jums, o jūs kilnoja svorius dėl saugos ar orientavimo tikslu praktika. Prižiūrėtojas iš tiesų gali padėti asmeniui esant apkrovai ir tuo atveju, svoris grasina užvaldyti asmuo yra dėmėtojo arba pasiūlyti gerą formą. Pratimai, pavyzdžiui, štangos su dideliais svoriais paprastai reikalauja prižiūrėtojas.
Kaip turėčiau Breathe?
Išskyrus tam tikrus pažangias technologijas, turėtumėte iškvėpti ant pastangų, tai yra, kai jūs stumti, liftas arba traukti, ir įkvėpti, kaip jūs grįžti į pradinę padėtį. Tai lengva pamiršti kvėpuoti, kai darai svoriai-ne ilgai, žinoma, tačiau ji yra verta priminti sau kartais apie savo kvėpavimą.
galutinis Minties
Kaip ir daugelis sporto ir sveikatingumo veikla, galite pereiti į aukštesnio lygio žinių, sudėtingumo ir asmeninės patirties svorio mokymo su mažai laiko ir atsidavimo. Svarbiausia, kibti į jį ir padaryti šiek tiek svorio mokymo namuose ar sporto salėje. Pradėkite lėtai, ir jūs būsite nustebinti tuo, kaip greitai jūs galite padaryti pažangą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.