Didelio intensyvumo intervalas mokymas (HIIT) yra labai madingam šių dienų, siūlanti vieną iš efektyviausių treniruočių deginti kalorijas, svorio ir gauti formos. Šios kietos intervalai (paprastai daroma 10-60 sekundžių) priimti jus į naują lygį intensyvumo, gerai iš savo komforto zonos, kur esate kūnas gali sudeginti tonų kalorijų. Poilsio laikotarpis, kad taip (kartais tas pats ilgis ar ilgiau, nei intensyvumo intervalas) leidžia jums susigrąžinti, todėl jūs galite daryti viską vėl … ir vėl … ir vėl.
Tradiciniai HIIT treniruotes yra kietas, bet jei jūs ieškote iššūkis, kad bus stumti jums į absoliučios ribos, atrodo ne daugiau nei Tabata mokymas.
Kas yra Tabata?
Tabata treniruotės, ne Paprasčiausias 4 minutės treniruotės (neįskaitant sušilti ir atvėsinti), kuri apima 20 sekundžių labai aukšto intensyvumo ar anaerobinio mokymo, po 10 sekundžių poilsio. Jūs pakartoti šį ciklą 8 kartus už 4 minučių viso labai trumpą, labai intensyvios treniruotės. Skirtumas tarp Tabata mokymas ir kitų intervalas treniruotes yra vien intensyvumas. Kadangi poilsio intervalai yra trumpesnis nei darbo rinkinių, intensyvumas stato kaip deguonies skolos padidėjimo, paliekant jums išgręžta Išsiregistravimo netvarka vos po 4 minučių mankštos.
Nors iš pradžių sukurtas sportininkams, norint padidinti veikimą, Tabata mokymas nukentėjo mainstream, siūlanti Vidutinis Exerciser naujų įdomių treniruotes. Šiandien Tabata treniruotės yra ne tik 4 minučių, tačiau iki valandos. Šios treniruotės ne tik įtraukti stacionarus dviratis, naudojamas pradiniame tyrime , bet veiklos ir įvairių pratimų: Cardio, stiprumo mokymas, svarsčių kombinuotieji juda ar visų jų mišinio.
Nesvarbu, ar jums sekti treniruotės ar jums sukurti savo (žiūrėti žemiau), yra keletas privalumai ir trūkumai, kuriuos reikia apsvarstyti prieš bandant Tabata mokymas:
Argumentai “už”
- Trumpi Treniruotes – Nesvarbu, ar jūsų treniruotės yra vienas Tabata arba serija, kiekvienas Tabata gręžimo vos 4 minučių ilgio. Labai trumpas atkūrimo segmentai (tik 10 sekundės) didinti intensyvumą labai didelis, kad būtų galima padaryti daugiau per trumpesnį laiką
- Pagerėja – greitis riedutininkams originalioje tyrimo išmokamos iš to, kad Tabata pagerina tiek anaerobinėmis ir aerobikos Kompaktiškas (dauguma kardio treniruotes tik nukreipti viena ar kita). Jūs taip pat matyti, kad tobulinimo natūra savo kasdieniame gyvenime ir kitų jūsų treniruotes, kaip jūsų kūnas taptų veiksmingesnė, naudojant deguonį
- Sunkiai – puikus pick-me-up pažengusiems treniruoklius ieško kažko naujo išbandyti
- Efektyvus – Intervalas treniruotes buvo įrodyta, kad sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti efektyvumą. Dėmesys anaerobinio intervalas mokymą, kaip Tabata mokymas, siūlo dar daugiau tų kalorijų deginimas naudą
Minusai
- Ne pradedantiesiems – Tabata mokymas yra geriausias pažengusiems treniruoklius, kurie patogiai didelio intensyvumo fizinio krūvio. Intensyvumas kaupiasi, šoktels prie pabaigos. Tai lengva intensyvumas prisėlinti jums, jei nesate naudojamas Šio tipo mokymo
- Intensyviai Nepatogu – Jeigu jūs einate iš visų jėgų per didelio intensyvumo intervalais (maždaug 10 lygis šiuo suvokiamas krūvio skalę), 4 minutės ciklas pajusite, kaip ilgiausiai, dauguma nepatogioje 4 minutes savo gyvenimo
- Pavojus susižeisti – Visada didesnė rizika susižeisti, kai jūs darote didelį poveikį, didelio intensyvumo pratimą. Sumažinti, kad riziką, užtikrinant esate pakankamai tinka šio tipo mokymo (kelių mėnesių reguliarios mankštos pagal savo diržu), ir kad jūs kruopščiai sušilti prieš treniruotę.
- Monotoniškas – 4 minutės paties fizinio krūvio, net su ilsisi tarp jų, galite gauti monotoniškas ir greitai nuovargis savo raumenis, todėl savo formą (ir motyvaciją) kentėti
Darbo pradžia su Tabata mokymas
Iš Tabata mokymas grožis yra tai, kad yra daug galimybių išbandyti: Vaizdo įrašai (pavyzdžiui, Amy Dixon uždusęs kūno), garso treniruotes (pvz Tabata Coach, pasiūlė mano mėgstamiausia sporto DJ, Deekron) arba galite padaryti savo Tabata treniruotes, naudojant bet kokią veiklą, kuri jums patinka, nors kai kurie veiks geriau nei kiti:
- Sprintas ne
- stacionarus dviratis
- Elipsiniai treneris
- Didelio intensyvumo kardio pratimus: Jumping Jacks, burpees, pritūpęs šuoliai, ir tt
- Didelio intensyvumo Jėgos lavinimo pratimai: pritūpimai, pushups, lunges, ir tt
Turėkite omenyje, kad daro tą patį pratimą 8 kartus, gali sukelti nuovargį, todėl jūs galite rasti savo intensyvumą (ir savo formą) atsilieka, kaip jums iki galo. Vienas iš būdų kovoti, kad (ir išvengti monotonijos) yra sumaišoma ir suderinti pratimai toje pačioje Tabata ciklą. Pavyzdžiui, pakaitomis šokinėja lizdas su pritūpęs šuolio ar netgi daro 8 skirtingus pratimus visoje ciklą.
Norėdami, kad jūsų treniruotes lengviau, apsvarstyti galimybę naudoti laikmatį. Tabata Pro “App” yra vienas iš mano mėgstamiausių Tabata laikmačių ($ 2.99), kad būtų galima nustatyti savo darbo trukmę ir poilsio intervalus vistiek jums patinka.
Imties Tabata kardio treniruotės
Žemiau yra tik vienas pavyzdys, Tabata treniruotės, kuri apima 4 Tabata komplektai, kiekvienas su dviem didelio intensyvumo pratimai jums pakaitinį kiekvieno rinkinio ilgio. Atminkite, kad tai yra pažangi treniruotės, todėl keisti pratimus, kad tilptų savo fitneso lygį ir užtrukti ilgiau atramos, jei reikia.
Apšilimas: 10 minučių kardio, palaipsniui didinant intensyvumą
Tabata Nustatyti 1:
1. Burpees
2. alpinistų
Pakaitinis kiekvienas pratimas 20 sekundžių, ilsisi 10 sekundžių tarp ir pakartokite 8 ciklai.
Poilsio 1 minutę
Tabata Nustatyti 2:
1. šuolis į tolį
2. Plyo-kėlikliai
pakaitinių kiekvieno pratimo 20 sekundžių, ilsisi 10 sekundžių tarp ir pakartokite 8 ciklai.
Poilsio 1 minutę
Tabata Nustatyti 3:
1. Squat Jumps
2. Bėgimas – High kelius
Keiskite kiekvieną pratimą 20 sekundžių, ilsisi 10 sekundžių tarp ir pakartokite 8 ciklai.
Poilsio 1 minutę
Tabata Nustatyti 4:
1. Pereiti kicks
2. šonus Šuoliai lunges
pakaitinių kiekvieną pratimą 20 sekundžių, ilsisi 10 sekundžių tarp ir pakartokite 8 ciklai.
Poilsio per 1 minutę
atvėsti: 5 minutes
Bendras treniruotės laikas : 35 min
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.