Treniruotes paleisti greičiau pusės maratono Laikas

Posted on

 Treniruotes paleisti greičiau pusės maratono Laikas
Ar tikisi skustis šiek tiek laiko savo pusę maratono asmeninis rekordas? Šie treniruotes gali padėti jums pagerinti savo jėgas, ištvermę ir greitį, taip pat sukurti savo pasitikėjimą pralaužti lenktynių plynaukštėje. Visi treniruotes gali būti padaryta dėl kelių, imitatoriai, ar takeliui, ir yra pritaikoma bet Runner lygiu.

Pradedantiesiems treniruotes yra ideali tiems, kurie veikia mažiau 20 mylių per savaitę. Tie po tarpines treniruotes turėtų būti paleistas nuo 20 iki 30 mylių per savaitę ir pažangių turėtų daryti 30+. Jei Išplėstinė bėgikai ieškote pridėti daugiau rida, jie visada gali padidinti savo šiltų langų ar cool nesėkmės atstumą.

800-matuoklis pakartoja

Pridedant keletą speedwork bus ne tik sukurti savo jėgą ir greitį, taip pat gausite praktika veikia daug labai konkretaus tempu tam tikrą atstumą, kuris padės pagaląsti savo vaikščiojimas įgūdžius. Kartoti šį treniruotės kartą per savaitę taip pat bus sukurti jūsų pasitikėjimą, nes pirmąsias kelias kartojasi pradės jaustis lengviau, kaip jūs pažangą per kelias savaites.

Jūs norite pradėti daryti 800 metrų kartojasi vieną kartą per savaitę, maždaug 8 iki 10 savaičių prieš savo rasės. Štai kaip juos padaryti:

1. Ši treniruotė yra geriausia padaryti ant kelio, kur galite paleisti išmatuotus 800 metrų. Jums reikės veikia laikrodį ar kitą laiko nustatymo įrenginį. Dauguma trasos yra 400 metrų, todėl du ratai būtų lygus 800 metrų (apie pusę mylios). Jei neturite prieigos prie takelio, atmatuoti žinutę 800M (arba pusę mylios) ruožas kelyje ar veikia kelyje, naudojant programą, pavyzdžiui, MapMyRun ar RunKeeper. Jūs taip pat gali tai padaryti treniruotę ant Kierat.

2. Įšilimo su dviem ratų (800 m), iš lėto veikia ar vaikščioti. Tada paleisti 800m intervalą maždaug 10 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas pusė maratono tempu.

3. Atkurti (Neskuba) už 400m (1 juosmens kelio) Tarp kartojasi. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas atsigavo, prieš pradėdami vartoti kitą kartojimą. Pradedantieji turėtų pradėti su dviem 800 m kartojasi ir pažangios turėtų pradėti su keturių.

4. Pridėti kitą 800m pakartoti kitą savaitę. Pabandykite išlaikyti tą patį tempą (10 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas pusę maratono tempu) kiekvienai iš jų. Jei nepavyko išlaikyti tempo paskutinį pakartoti, klijuoti su tuo pačiu skaičiumi kartojasi kitą savaitę, o ne nelygumai iki.

Pradedantiesiems:  max keturių 800m kartojasi.

Tarpinis: Pradžia iš šešių 800m kartojasi.

Išplėstinė: dirbti savo kelią iki aštuonių 800m kartojasi.

Absolventams Veikia

Daugelis puse-maratonininkai likti pastovus su savo tempu iki galutinio keletą mylių lenktynėse, kur jie avariją ir deginti. Progresavimo veikia privers jus praktikuoti stabdo šiek tiek, nes jums reikia baigti stiprus. Jie taip pat pagerinti savo psichinę jėgą prastumti diskomfortą link lenktynių pabaigoje. Galite įtraukti progresija eina į savo savaitinių ilgiems, todėl jie gali būti lengvai įtraukti į bet pusė maratono mokymo grafiką.

Pradedantysis: jums turėtų daryti savo savaitinius ilgai veikia patogiu tempu, geriausia apie vieną dviejų minučių lėčiau nei jūsų tikslas lenktynių tempu. Kai jūs turite apie aštuonių savaičių liko eiti savo mokymo, galite įvesti progresavimo veikia. Per kiekvienas kitas ilgainiui (taigi kas dvi savaites), pabandykite įlaipinami tempą su savo numatomą pusė maratono tempu per galutinį mylios.

Tarpinis: paleisti jūsų lengvai ilgo laikotarpio tempu (vienas minučių 90 sekundžių lėčiau nei tikslo lenktynių tempu). Jei turite dvi mylias į kairę eiti, pasiimti tempą rasės tempą. Jūs galite tai padaryti progresavimo paleisti tipą ir kiekvienas kitas ilgalaikėje perspektyvoje.

Išplėstinė : paleisti jūsų lengvai ilgo laikotarpio tempu (vienas minučių 90 sekundžių lėčiau nei tikslo lenktynių tempu) iš pirmųjų dviejų trečdalių savo rida. Tada padidinti savo greitį lenktyniauti tempą per galutinį trečdalį savo ilgalaikėje perspektyvoje. Jei galite jį pasiimti greičiau nei lenktynių tempu per galutinį mylios, eiti į jį. (Tačiau nereikia pamiršti, kad atvėstų su lėtai stumtelėti per kelias minutes, kai baigsite.) Jūs neturėtų daryti progresavimą veikia kiekvieną ilgainiui, nes jie akivaizdžiai šiek tiek sunkiau ant jūsų kūno, nei ilgiems jūsų Neskuba. Jūs galite padaryti juos kas trečią ilgainiui pirmą pusmetį savo mokymo sezono, o tada visas kitas ilgainiui antroje pusėje.

Kalnas kartoja ne Tempo Pace

Tempo veikia yra kuokšteliniams greičiau pusė maratono mokymo, nes jie padeda bėgikai plėtoti savo anaerobinį slenkstį, kuris yra kritiškai greičiau lenktynėms. Jie turėtų būti daroma savo 10K lenktynių tempu ar tempu, kad jaučiasi “patogiai sunku.” Jūs turite būti negali lengvai vykdyti pokalbį, kai darai tempo veikia! Daro juos ant kalvos prideda papildomą iššūkį, kuri padės pagerinti jūsų jėgų ir pasitikėjimo.

Štai ką reikia daryti:

Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių apšilimo ir lengvai veikia ir tada rasti laipsnišką nuolydį. Paleisti į kalną vieną minutę savo tempo tempo, tada apsisukti ir paleisti žemyn tuo pačiu pastangų lygio (turėkite omenyje, kad tas pats pastangų ant kalnų bus išversti į sparčiau). Vienas pilnas Pakartokite apima į kalną ir pakalnę, todėl 10 kartojasi būtų 10 uphills ir 10 šlaituose. Visi lygiai turėtų baigtis bent 5 minučių atvėsti žemyn iš lengvai tekančio arba pėsčiomis. Išplėstinė gali padidinti jų įšilimo ar vėsioje žemyn ilgis, jei jie nori ilgesnio treniruotės.

Pradedantiesiems: Pabandykite šį treniruotės kartą per savaitę. Pradėti su penkiais kartojasi ir pridėti dar vieną ar du kartojasi kiekvieną savaitę darbo savo kelią iki 10 kartojasi.

Tarpinis: Pradėti su 10 pakartoja ir pridėti dar vieną ar du kartojasi kiekvieną savaitę, darbo savo kelią iki 15 kartojasi.

Išplėstinė:  Pradėti su 15 pakartoja ir pridėti dar vieną ar du kartojasi kiekvieną savaitę, darbo savo kelią iki 20 kartojasi.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.