Svarbiausia pradedant svorio mokymo, jei esate naujokas tai ar tai buvo seniai yra palaipsniui sumažinti į kėlimo svorius. Kėlimo svorius, gali sukelti skausmą, bet tai normalu, bet tai neturėtų sukelti daug skausmo ar diskomforto.
prieš bandant šį treniruotės, jei turite bet kokį skausmą, traumų ar kitų sąlygų jūs susiduriame su kreipkitės į gydytoją. Neskubėkite su juda ir tik pridėti svorius ar pasipriešinimą, kai jums jaustis patogiai su pratimais.
įranga, reikalinga
Įvairūs svertinis hanteliai, pratybų kamuolys, pasipriešinimas band vaistas kamuolys, kėdė ir žingsnis ar laiptus.
Kaip tai padaryti viso kūno stiprumas treniruotės
- Pradžia su 5 iki 10 minučių apšilimo šviesos kardio (ėjimas į vietą, ir tt).
- Atlikti kiekvieną pratimą, kaip parodyta 1 rinkinys, naudojant ne svorio ar šviesos svorio priprasti prie pratimų. Svoriai siūloma kiekvienam pratimui, bet juos keisti pagal savo fitneso lygį ir tikslus. Dėmesys forma ne pirmas. Tai geriau eiti šviesos į pradedantiesiems svorius.
- Progresuoti, pridėti rinkinį kiekvieną savaitę, kol jūs darote iš 3 rinkinių kiekvienam pratimui su 30 sekundžių poilsio viso tarp kiekvieno komplekto.
- Ar šį treniruotės vieną ar du nonconsecutive dienas per savaitę, atsižvelgiant bent vieną dieną poilsio tarp treniruočių.
- Jei jūs jaučiatės labai skausminga, suteikti sau ekstra poilsio dienų, kiek reikia ir atgal išjungti per kitą treniruotę
kėdė pritūpęs
Pritūpęs yra judėjimas mes darome visą dieną, vis aukštyn ir žemyn nuo kėdės, ir iš mūsų automobilių ir daugiau. Praktikuojančių šį žingsnį su gera forma padės jums sukurti jėgą klubų glutes ir šlaunų.
- Stovėti priešais kėdės su kojų maždaug pečių plotyje.
- Sulenkite kelius. Siųsti klubus atgal ir rankas tiesiai priešais jus subalansuoti.
- Sėdėti visą kelią žemyn ir, kuo greičiau užmegzti ryšius su kėdė, stovėti atgal į viršų.
- Pabandykite atsistoti be arkliukas pirmyn arba naudojant pagreitį. Vietoj to, įdėti svorį ant savo kulnų ir stumti į grindis atsistoti.
- Pakartokite 12 pakartojimų.
pakeitimai
- Lengviau: Jūs taip pat galite įdėti savo rankas ant šlaunų paramos ar sėdėti šalia geležinkelio, jei jums reikia daugiau paramos atsistojus.
- Sunkiau: laikykite svorius jūsų rankose pridėta intensyvumo.
Kelio Keltuvai Su Med Ball
Šis žingsnis yra puikus darbo viršutinės kūno ištvermę, taip pat pusiausvyros ir stabilumo.
- Laikykite lengvas ir medicinos kamuolys (nuo 2 iki 5 svarai) abiem rankomis, tiesiai virš galvos.
- Pakelkite dešinę kelio iki juosmens lygio, o todėl rankas žemyn, neliesti svorio ar kamuolį į kelio.
- Nuleiskite dešinėje kelio ir imtis kamuolys visą kelią iki.
- Dabar pakelkite kairę kelio hip lygio, todėl kamuolį žemyn kelio.
- Grįžti į pradžią ir pakartokite, pakaitomis pusių.
- Tęsti nuo 30 iki 60 sekundžių.
Jei turite nugaros ar kelio problemos, galbūt norėsite išvengti viršutinę kūno dalį perkelti ir tiesiog padaryti kelio keltuvai.
pakeitimai
- Lengviau: Jūs galite naudoti ne svorį išvis ar tiesiog laikykite svorį krūtinės lygyje, kaip jums pakelti kelius.
- Sunkiau: Jūs galite pridėti intensyvumą pagreitinti judėjimo aukštyn, tačiau išlaikant kontrolę svorio ir savo kūną. ir kėlimo kelius, kaip aukštas, kaip jūs galite.
Šoninės Kojų Keltuvai
Šis žingsnis pagerina pusiausvyrą, taip pat stiprinti abi kojas. Nuolatinio kojos turi naudoti daugiau stabilizatorius raumenis išlaikyti savo kūną stabili ir kėlimo kojos padeda jums sukurti jėgą klubų ir glutes.
Galite naudoti atsparumo juosta aplink kulkšnis daugiau intensyvumas arba tai padaryti be jokio pasipriešinimo.
- Atsistokite šonu prie kėdės arba ant sienos paramos ir kaklaraištis pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis (neprivaloma). Taip pat galite naudoti šviesos kulkšnies svoriai taip pat, nuo 1 iki 5 svarų.
- Perkelti svorį į dešinės kojos ir pakelkite kairę koją į šoną, pėda sulenktos ir klubų, kelių ir pėdų sutaps. Pirštai turi būti atsuktas į kambarį priekyje.
- Pabandykite pakelti koją be pakreipti ne liemens-palaikykite liemenį vertikalioje padėtyje, kaip jūs pakelkite koją keletą colių nuo žemės.
- Apatinės nugaros žemyn ir pakartokite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Lat Išsitraukia raiščiais
Šis žingsnis stiprina LAT raumenis abipus nugaros, kad jūs naudojate kiekvieną dieną traukiant judesius, kaip atidaryti duris ar skinti dalykų pusėje.
- Stovėti ar sėdėti, turintis atsparumo juosta abiem rankomis virš galvos.
- Jūsų rankos turi būti platesnė nei pečių plotis, kad yra įtampa ant juostelės. Jums gali tekti koreguoti savo rankas keisti įtampą.
- Įsitikinkite, kad jums atgal yra plokščia ir jūsų abs užsiima.
- Laikykite kairę ranką vietoje ir sutartis raumenys dešinėje pusėje nugarą traukti alkūnę žemyn link krūtinės ląstą.
- Paspauskite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų dešinėje pusėje.
- Pereiti pusių ir daryti 12 pakartojimų kairėje pusėje.
bicepso garbanos
Šis pratimas stiprina savo bicepsus, raumenų, kad jūs naudojate kiekvieną dieną, kai jūs vykdyti dalykų, atidaryti duris ar pasiimti viską.
- Stendas su kojų maždaug klubų plotyje ir palaikykite hantelius kiekvienoje rankoje. Siūlyti svoris: nuo 5 iki 8 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų vyrams. Arba galite naudoti svarsčių kaip parodyta.
- Su savo delnais iš, sutartis Biceps ir susirangyti svorį iki link savo peties. Stenkitės ne perkelti alkūnę, kaip jūs curl svorius iki.
- Sumažinkite svorį atgal, bet išlaikyti šiek tiek sulenkti alkūnės apačioje. Negalima sūpynės svorį ir išlaikyti alkūnes statinio, kaip jūs curl svorius.
- Pakartokite 12 pakartojimų.
tricep pratęsimas
Tricepsas sunkiai dirbti kiekvieną kartą, kai ką nors iš stumia judėjimą natūra, todėl jūs norite abi rankos pusės, kad būtų stiprūs ir subalansuota.
- Sėdėti ar stovėti ir palaikykite medicina kamuolys ar svorį abiem rankomis. Siūlomas svoris: nuo 4 iki 10 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų už vyrų.
- Paimkite svorio tiesiai virš galvos, su savo rankas tiesiai ir prie ausų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, atsižvelgiant į svorį atgal už galvos, kol jūsų alkūnės maždaug 90 laipsnių kampu.
- Išspauskite rankas traukti svorį Grįžti į pradžią nefiksuodami alkūnes.
- Pakartokite 12 pakartojimų, laikydami nugarą tiesiai ir iš ABS.
paukščių šuo
Šis žingsnis stiprina abs, taip pat apatinę nugaros dalį ir glutes. Jei jūsų keliai skauda arba jūs negalite atsiklaupti, pabandykite pereiti gulėti ant grindų ir tiesiog kėlimo priešingą ranką ir koją.
- Pradžia jūsų rankų ir kelių su nugara tiesiai ir ABS ištrauktas.
- Pakelkite dešinę ranką iki tol, kol ji yra viename lygyje su kūno ir tuo pačiu metu, pakelkite kairę koją aukštyn ir ištieskite jį, kol jis būtų lygiagretus grindims.
- Palaikykite keletą sekundžių, mažesnis ir pakartokite į kitą pusę, šį kartą kėlimo į kairę ranką ir dešinę koją.
- Toliau kintamosios pusių 12 pakartojimų.
Jei manote, kad įtartina, pradėti tik rankų ir kojų atskirai, kol pajusite patogesnė.
rutuliniai čiaupai
Šis žingsnis yra puikus branduolys, taip pat pusiausvyros ir stabilumo.
- Atsisėskite ant kėdės ir vieta kamuolį priekyje abiejų kojų. Tai gali būti bet kuris iš mažojo rutulio ar net telefonų knygoje ar kitu objektu natūra, jei jūs neturite kamuolio.
- Sėdėti tiesiai ir bandyti ne atsiremti į kėdės nugaros, laikydami nugarą tiesiai ir jūsų ABS sutartis.
- Pradėti su savo rankas už galvos (neprivalomas) ir pakelkite dešinę koją ir bakstelėkite kamuolį iš viršaus.
- Paimkite jį atgal į grindis. Pereiti pusių ir daryti tą patį su savo kaire koja pakaitomis kiekviena pėda visiems pakartojimų.
- Pakartokite 30 iki 60 sekundžių.
žingsnis Ups
Šis pratimas stiprina raumenis, kurie palaiko kelio. Jei turite kelio problemų arba tai trukdo jums, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.
- Jūs galite padaryti šį pratimą ant laiptų su bėgiais arba žingsnis, jei turite vieną.
- Jei esate ant laiptų, stovėti apačioje žingsnio ir paspartinti savo dešinės kojos. Pareikšti savo kairę koją iki ant laiptų šalia savo dešinę ir tada žingsnis atgal ant grindų (palaikykite ant bėgių, jei reikia).
- Laikykite savo dešinę koją ant laipto visą laiką, kaip jūs žingsnis aukštyn ir žemyn su kaire koja.
- Ar 12 pakartojimų tame pėsčiomis ir tada pereiti, laikydami savo kairę koją ant laiptelio, kaip jūs paspartinti su dešinės kojos.
- Pakartokite 1 komplektas 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
pakirpti sparnus garbanos
Šis žingsnis veikia kojų, raumenų, kad taip pat palaiko kelio atgal. Taip pat galite naudoti kulkšnies svoriai vietoj atsparumo juosta.
- Atsistokite priešais kėdę ir palaikykite ant jo balanso, jei reikia.
- Ciklas pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis (neprivaloma), laikant jį Kilpinės pagal nuolatinio pėsčiomis.
- Sulenkti dešinę kelio, todėl koją iki už jus, lyg jūs kicking savo užpakalis.
- Laikykitės dešinės kelio nukreipta grindų ir šalia kairiojo kelio.
- Lėtai nuleiskite žemyn ir pakartokite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Sienų Push Up
Pushups dirbti viršutinės kūno dalies ir ši versija leidžia palaipsniui sumažinti į pushups naudojant sieną, o ne daro juos ant grindų.
- Stovėti keletą pėdų nuo sienos arba laiptų geležinkelių Tentas pirmyn, atgal plokščia ir ABS.
- Sudėkite rankas ant krūtinės lygyje sienos, platesnė nei pečių.
- Patraukite abs ir, laikydami nugarą tiesiai, sulenkite alkūnes ir apatinę kūno dalį į sieną, kol alkūnės 90 laipsnių kampu.
- Nustumti pradėti ir pakartokite.
- Kuo toliau nuo sienos esate, tuo sunkiau vykdyti. Įsitikinkite, kad jums nereikia sag per vidurį. Laikyti abs stora ir atgal butas.
- Pakartokite 12 pakartojimų.
Krūtinės Išspauskite Su Med Ball
Šis pratimas stiprina viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinės ir rankų.
- Atsisėskite ant kėdės, nugara tiesiai ir ABS.
- Laikykite vaistą kamuolys ar svorio krūtinės lygyje. Siūlomas svoris: nuo 4 iki 6 svarų.
- Laikykite svorį taip, kad alkūnės sulenktos ir iš į šonus ir jūs išleisti net įtampą ant rutulio su abiem rankomis, nuspaudžiant krūtinės.
- Nuspręsdamas, kad įtampa, lėtai stumti kamuolį tiesiai priešais jus krūtinės lygyje, kol alkūnės yra tiesios.
- Toliau išlaikyti įtampą ant rutulio. Jis turėtų jaustis sunkiau kuo toliau iš jums eiti.
- Sulenkite alkūnes ir traukite kamuolys atgal į krūtinę.
- Pakartokite 12 pakartojimų.
šoninės kelia
Šis pratimas veikia pečių raumenis, kad jūs naudojate kiekvieną kartą jums pakelti kažką ar kažką ant lentynos.
- Stovas su pėdos klubų plotyje ir laikykite svorį abiem rankomis prie šonų. Siūlomas svoris: nuo 3 iki 8 svarų moterims, nuo 5 iki 12 svarų už vyrų.
- Išlaikyti tiek sulenkti per alkūnes ir riešus tiesiai, pakelkite rankas aukštyn į šonus.
- Sustoti pečių lygio su savo delnais į grindis.
- Apatinės nugaros žemyn ir pakartokite 12 pakartojimų.
sėdi Kampu
Sėdi apsukų dirbti visus liemens raumenis, įskaitant ABS ir gale.
- Sėdėti aukščio ant kėdės ir laikykite svorį ar vaistas kamuolio. Siūlomas svoris: nuo 5 iki 8 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų už vyrų.
- Laikykite krūtinės lygyje svorį, su pečių atsipalaidavęs ir alkūnių iš į šonus.
- Laikydami klubus ir kelius atsuktos į priekį, pasukti liemenį į dešinę, kiek jaučiatės patogiai.
- Dėmesys nuspaudžiant raumenis aplink savo juosmens.
- Pasukti atgal į centrą, o po to į kairę, palaikymo judėjimą lėtai ir kontroliuojama.
- Toliau kintamosios pusių 12 pakartojimų. Vienas REP yra į dešinę ir į kairę.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.