Tai Tabata Stiprumas treniruotės yra pažangi aukšto intensyvumo intervalas treniruotes, kad bus iššūkis visus raumenis savo kūno sunku, viso kūno pratimų. Kiekvienas Tabata rinkinys apima 20 sekundžių stiprumo mokymas, po to 10 sekundžių poilsio, pakartotinių už 4 minučių viso. Ši treniruotė yra geriausias pažengusiems treniruoklius, kurie patogiai sudėtingų judesių ir intensyvių treniruočių.
atsargumo priemonės
prieš bandant šį treniruotės, jei turite kokių nors traumų, ligų ar kitų sąlygų kreipkitės į gydytoją.
įranga, reikalinga
Įvairios svorio hanteliai
Kaip
- Pakaitomis kiekviename Tabata Set pratimus, daryti kiekvienas 20 sekundžių, ilsisi 10 sekundžių tarp kiekvieno pratimo
- Užbaigti pratimus 8 kartus dėl 4 minučių iš viso, poilsio 1 minutę tarp Tabata Rinkiniai
- Stebėkite savo intensyvumą visoje treniruotės ir poilsio daugiau, jei jums reikia
- Keisti treniruotės, kaip reikia, ir išvengti bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
Pritūpęs Curl Paspauskite į dešinę ir kairę
Stovėti išskirstytų pozicijos, dešinės kojos į priekį, į kairę koją atgal. Atsitūpti ir susirangyti svorius sudaryta Biceps garbanės. Paspauskite svorius virš galvos, kaip jūs stumti stovint. Mažesnės masės, pakartojant 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
Ar šį žingsnį ant kairės kojos, kitą kartą atvirkščiai.
Priekiniai ir galiniai lunges į dešinę ir kairę
Laikykite vidutinio svorio ir įtūpstas į priekį su dešinės kojos. Push į kulno grįžti, pakelkite pusiausvyros iššūkį kelio ir imtis dešinę koją atgal į atvirkštinio įtūpstas. Pakartokite 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
Ar šį žingsnį ant kairės kojos, kitą kartą atvirkščiai.
Pakaitomis kiekvieną pratimą, darai kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio. Pakartoti 8 ciklų dėl 4 minučių iš viso.
Poilsio 1 minutę
Plaktukas Curl su galios pritūpęs
Laikykite sunkiojo svorio abiem rankomis. Swing svorius atgal šiek tiek, kaip jūs pritūpti, maitinimui svorius pirmyn į plaktuko curl o tupint kaip mažas, kaip jūs galite. Atsistokite kaip jums sumažinti svorį ir pakartokite 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
Pritūpęs su Tiltinių Press
Nuo praėjusių pratybų, imtis svorius prie pečių ir pritūpęs, stumti svorius virš galvos, kaip jūs atsistoti. Pakartokite 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
Pakaitomis kiekvieną pratimą, darai kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio. Pakartoti 8 ciklų dėl 4 minučių iš viso.
Poilsio 1 minutę
Ėjimo Pushups
Ar 4 ‘vaikščioti “pushups į kairę (vaikščioti kairę ranką ir koją į kairę, vyksta į Roses Pratimai, tada vaikščioti dešinę ranką ir koją atgal kartu), tada 4 į dešinę. Pakartokite 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
pagrindiniai Atatranka
Paimti į lentų padėtyje, ant rankų ir kojų, turintis hantelius kiekvienoje rankoje. Ištraukite tinkamą alkūnę iki šalia krūtinės ląsta ir ranką išplėsti į atatrankos. Pakartokite 20 sekundžių, perjungimo ginklus kiekvieno turo. Poilsio 10 sekundžių.
Pakaitomis kiekvieną pratimą, darai kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio. Pakartoti 8 ciklų dėl 4 minučių iš viso.
Poilsio 1 minutę
Pulsuojantis Hantelio eilutes
Lenkimo prie juosmens, atgal plokščio ir lygiagrečiai prie grindų su svorių nuleisti. Lenkimo alkūnės ir traukti svorius iki liemens atžvilgiu, irklavimo judesio, pulsuoja 3 ląstelių kiekį. Nuleiskite ir kartokite 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių.
Galinis Lunge su dvigule Arm Row
Laikyti svorius ir žingsnis atgal su dešinės kojos į tiesiai-kojų įtūpstas. Patarimas priekį nuo klubų, nugaros plokščios, ir ištraukite alkūnes iki dviviečiame rankos eilės. Pakartokite tą pačią pusę 20 sekundžių ir poilsio 10 sekundžių. Pakaitinis pusių kiekvieno turo.
Pakaitomis kiekvieną pratimą, darai kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio. Pakartoti 8 ciklų dėl 4 minučių iš viso.
Poilsio 1 minutę
Atvėsti: 5 minučių šviesos širdies ir tempimo
Iš viso Treniruotės laikas: 30-35 min
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.