Visi bėgikai padarė klaidų tam tikru momentu savo mokymo ir lenktynių metu. Kai kuriais atvejais mes pakartoti tas pačias klaidas vėl ir vėl. Bet, tikiuosi, mes mokomės iš tų klaidų ir imtis priemonių, kad būtų išvengta pasikartojančių tie patys ateityje. Štai keletas iš labiausiai paplitusių bėgimo klaidų ir kaip jūs galite išvengti bėgimo traumų ir kitais klausimais.
1. Klaidingas avalynė
Problema: Nešioti senus bėgimo bateliai ar dėvėti klaidingą rūšies bėgimo bateliai už jūsų pėdos ir veikia stilius gali sukelti veikia traumų.
Sprendimas: Eiti į bėgimo specialybės parduotuvėje, kur nusimanantys pardavėjai gali įvertinti savo važiavimo stilių ir pėdų tipą. Kai jie nustatyti, ar esate overpronator pagal pronator, arba neutralų Runner, jie bus padaryti batų rekomendacijas jums.
Kai jūs gaunate tinkamą porą bėgimo bateliai, įsitikinkite, kad jums pakeisti juos kas 300-350 mylių nes pagalvėle praradimas gali sukelti traumų. Apie įpusėjus jūsų batai gyvenimą, galbūt norėsite įsigyti vieną porą pasukti į savo važiavimų. Jūsų bėgimo bateliai truks ilgiau, kai leisite jiems išskleisti ir išdžiūti tarp treniruočių. Be to, atsižvelgdamas naują porą bėgimo bateliai kaip nuoroda padės jums pastebėti, kai jūsų senieji yra pasirengę būti pakeista.
2. per daug, per greitai
Problema: Daugelis bėgikų, ypač žmonėms, kurie yra nauji į bėgiojimą, padaryti “Terrible per daug yra” klaidą. Jie gauna taip susijaudinęs ir entuziastingai apie savo veiklos, kad jie per daug rida, per greitai, per greitai. Jie pradeda registruodamiesi daug rasių, neatsižvelgiant bet kada išjungti pailsėti ir atsigauti. Jie klaidingai mano, kad “daugiau yra geriau”, kai ateina metas veikti. Kaip rezultatas, jie dažnai pradeda kurti bendrus Perdaug veikia traumų, tokių kaip Shin įtvarai, Runner kelio, arba ITB sindromas. Kai kuriais atvejais jie gali nusideginti greitai ir prarasti susidomėjimą veikia.
Sprendimas: Būkite atsargesnis, nei jūs manote, kad reikia būti su tuo, kaip dažnai, kaip ilgai ir kiek jums paleisti, ypač anksti savo plėtrą. Padidinkite savo rida palaipsniui. Neleisk, kad jūsų savaitės rida padidėja daugiau nei 10%. Jei esate naujas važiavimo ar atskilimas ilgos pertraukos, pradėkite vaikščioti, o paskui pereiti į paleisti / pėsčiomis programą.
Atkreipkite dėmesį į skausmai ir skausmai. Jei skausmas tampa blogiau, kaip paleisti, tai yra įspėjamasis ženklas, kad jūs turėtumėte sustoti. Klausyti savo kūno sužalojimo įspėjamuosius ženklus ir žinoti, kada jums neturėtų paleisti per skausmą.
Paimkite bent vieną pilną dieną išjungti pasinaudojus kiekvieną savaitę. Neignoruokite poilsio dienas-tai panašu svarbu atkūrimo ir žalos prevencijos pastangas. Jūsų raumenys statyti ir remontas save per savo poilsio dienas. Taigi, jei jums paleisti kiekvieną dieną, jūs nesiruošia gauti daug jėgų ir jūs padidinti savo rizika susižeisti.
3. Overstriding
Problema: Vienas iš labiausiai paplitusių žalos sukeliančių veikia formos klaidų yra overstriding arba tūpimo kulnas pirmas su savo koja gerokai lenkia savo kūno svorio centrą. Kai bėgikai manyti, kad ilgesnis žingsnis bus pagerinti savo greitį ar veikia efektyvumą, bet tai ne tas atvejis. Overstriding gaištamas energiją, nes tai reiškia, kad jūs kad su kiekviena koja streiką. Ji taip pat gali sukelti traumų, tokių kaip Shin įtvarai.
Sprendimas: Įsitikinkite, kad jums nereikia smeigti į priekį su savo kojomis. Tai ypač svarbu, kai veikia pakalnę. Dėmesys iškrovimo viduryje padas, su savo koja tiesiai po savo kūną su kiekvienu žingsniu. Trumpas, žemos rankos sūpynės yra raktas siekiant išlaikyti jūsų Stride trumpas ir arti žemės. Stenkitės išlaikyti savo veiksmus lengvas ir greitas, kaip jei jūs žengia ant karštų žarijų.
4. Blogas viršutinės kūno forma
Problema: Kai bėgikai sūpynės savo ginklus pusėje iki pusės, kuri leidžia jums labiau tikėtina, kad kumpinti o ne kvėpuoti, kaip efektyviau. Kai pradedantiesiems turi tendenciją laikyti savo rankas kelią iki jų krūtinės, ypač, nes jie pavargsta. Jūs iš tikrųjų gauti daugiau pavargę, laikydami rankas, kad taip ir jūs pradėsite jausti sandarumą ir įtampą pečių ir kaklo.
Sprendimas: Stenkitės išlaikyti savo rankas juosmens, tiesa apie tai, kur jie gali lengvai valyti savo klubo. Jūsų ginklų turėtų būti ne 90 laipsnių kampu, su savo alkūnes prie šonų. Turėtumėte pasukti savo ginklus ne per petį (ne alkūnės), todėl jie supasi pirmyn ir atgal.
Įsivaizduokite vertikalią liniją trupinimo savo kūno pusę jūsų rankos neturėtų kirsti ją. Laikykite savo laikysena tiesi ir stačias. Tavo galva turėtų būti iki, nugarą tiesiai ir pečių lygio. Kai būsite pavargę ne jūsų paleisti pabaigoje, tai bendra nuosmukio per mažai, o tai gali sukelti kaklo, pečių ir nugaros skausmą. Kai jaučiatės save slouching, kišti savo krūtinės iš.
5. prarasti kontrolę ant Hills
Problema: Važiuojant nuo kalno, kai kurie žmonės turi tendenciją liesos būdas per toli į priekį, overstride ir paleisti iš kontrolės. Veikia lygumų ir kalnų netinkamai, pavyzdžiui, kad gali sukelti traumų.
Sprendimas: Geriausias būdas paleisti nuokalnėje yra liesos į priekį šiek tiek ir imtis trumpus, greitus laimėjimų. Negalima atsilošti ir bandyti stabdyti save. Stenkitės išlaikyti savo pečių tik šiek tiek priešais jus ir jūsų klubų pagal jus. Nors tai pagunda overstride, vengti vartoti milžiniškus šokinėjimas veiksmus, siekiant sumažinti Łomotanie ant kojų ir išvengti pernelyg daug streso dėl sąnarių.
6. negerti pakankamai
Problema: Daugelis bėgikų neįvertina, kiek skysčio jie praranda per trasos ir nereikia gerti pakankamai, nes jie nerimauja šalutinis siūlių. Kaip rezultatas, jie kenčia nuo dehidratacijos, kuri gali būti žalinga savo veiklos rezultatus ir sveikatai.
Sprendimas: Bėgeliai reikia atkreipti dėmesį į tai, ką ir kiek jie geriamojo prieš, per ir po treniruotės. Štai keletas paprastų taisyklių, gėrimo ir veikia:
- Valandą prieš pradėdami savo paleisti, pabandykite gerti nuo 16 iki 24 uncijų vandens ar kitų ne kofeinu skystis. Nustoti gerti tuo momentu, todėl jūs galite išvengti būtinybės sustabdyti per savo laiką eiti į tualetą. Norėdami įsitikinti, kad jūs hidratuotas, prieš pradėdami veikia, galite gerti dar 4 iki 8 uncijų teisę, prieš pradėdami.
- Naudokite savo troškulį kaip vadovo, kai gerti per savo važiavimų. Tai priklauso nuo sąlygų, bet, apskritai, bėgikai veikia greičiau nei 8: 00 / mylios tempą turėtų imtis 6 iki 8 uncijų skysčio kas 20 minučių ir tie veikia lėčiau turėtų suvartoti nuo 4 iki 6 uncijos kas 20 minučių. Per ilgesnį treniruotes (90 ar daugiau minučių), kai kurie iš jūsų skysčio įleidimo angos turėtų apimti sporto gėrimas (kaip Gatorade) pakeisti prarastą natrio ir kitų mineralų (elektrolitų).
- Nepamirškite sudrėkinti vandeniu ar sportinio gėrimo po bėgimo. Jei jūsų šlapimas yra tamsiai geltonos spalvos po jūsų paleisti, jums reikia išlaikyti dehidratacija. Tai turėtų būti šviesos limonado spalva.
7. Klaidingas Drabužiai
Problema: Kai bėgikai dėvėti neteisingas tipas ar per daug ar per mažai drabužių oro sąlygų, paliekant juos nejaukiai ir gresia šilumos susijusių ar šaltomis oro sąlygomis susijusių ligų.
Sprendimas: Nešioti tinkamą tipo audiniai labai svarbu. Bėgikai turėtų laikytis techninių audinių, tokių kaip DryFit, Thinsulate, THERMAX, Coolmax, polipropileno ar šilko. Tai bus Wick prakaitas toli nuo kūno, išlaikyti jums sausas. Tai labai svarbu įsitikinti, kad jūs neturite dėvėti medvilnės už šio sluoksnio, nes kai jis sušlapo, jums likti šlapias, kuris gali būti nemalonus šiltesnio oro ir pavojingas šaltu oru. Jūsų oda yra labiau tikėtina, kad chafe jei jūs dėvėti medvilnės.
Žiemą, įsitikinkite, kad jums nereikia Viršutiniai. Jums reikia pridėti 15-20 laipsnių F temperatūros nustatyti, kas drabužių turėtumėte dėvėti-tai kiek jums sušilti kai pradėsite veikti. Į šiltesnio oro, prilimpa prie išspyrė šviesių spalvų drabužius.
8. Overtraining
Problema: Kai bėgikai, kurie mokymas konkrečiose lenktynėse ar tam tikrų tikslų paleisti per sunku, paleisti per daug mylių ir neleidžia tinkamai atkūrimo metu. Jie mano, kad veikia kiekvieną dieną padės jiems gauti montuotojas ir greičiau. Overtraining yra pagrindinė priežastis, dėl žalos ir perdegimo bėgikų.
Sprendimas: Štai keletas būdų, kaip išvengti persitreniravimo:
- Padidinti rida palaipsniui.
- Suteikite sau periodinius “poilsio savaites” nuleisti savo rida iki 50% kas ketvirtas savaitę.
- Po sunkios perspektyvoje, priimti laisvą dieną. Poilsio dienos yra svarbūs jūsų atsigavimo ir efektyvumą.
- Pridėti kai kryžminio mokymo veiklą į savo grafiką. išskyrus veikia Doing veikla neleidžia nuobodulio, veikia skirtingus raumenis, ir gali suteikti savo veiklos raumenų ir sąnarių pertraukos.
9. Ėjimas per greitai
Problema: Kai jis ateina metas veikti tolimojo lenktynių, vienas iš didžiausių naujokas klaidų išeina per greitai į lenktynių pradžioje. Dauguma bėgikų turėti bent vieną istoriją apie lenktynes, kai per pirmuosius keletą mylių, kad jie bėgo į priekį tempą, tik katastrofos ir sudeginti Per paskutinius mylių jie jautėsi toks didelis.
Sprendimas: Štai keletas būdų, kad jūs galite išvengti vakarėliai per greitai:
- Geriausias būdas išvengti vakarėliai per greitai sąmoningai paleisti savo pirmąjį mylios lėčiau nei jūs planuojate paleisti galutinę vieną pagundai. Tai sunku padaryti, nes jums greičiausiai jaučiasi tikrai stipri pradžioje. Tačiau reikia nepamiršti, kad kas antras jūs einate per greitai pirmoje pusėje savo rasės, galite prarasti dvigubai laiką antroje pusėje savo rasės.
- Pabandykite įsitikinkite, kad esate teisinga pradinę padėtį. Nepradėkite save su greitesniais bėgikų, nes jūs greičiausiai bando suspėti su jais.
- Pradėkite lenktynes patogiu tempu ir įsitikinkite, kad jums patikrinti savo laikrodį pirmo mylių persekiotoją. Jei esate prieš savo numatomą tempu, sulėtinti. Tai ne per vėlu padaryti tempą pataisas vos po vieną mylią.
10. nekvėpuoja tinkamai
Problema: Kai bėgikai nesate tikri, kaip jie turėtų būti kvėpavimo važiuojant. Jie pradeda kvėpuoti per sekli, kuris gali sukelti šalutinį siūlių.
Sprendimas: Štai keletas paprastų patarimų, kaip tinkamai kvėpuoti, o veikia:
- Įsitikinkite, kad jums reikia kvėpuoti per burną, ir per nosį, kai dirbate. Jūsų raumenys reikia deguonies nuolat juda ir nosį vien tiesiog negali pristatyti pakankamai. Jums reikia burną kvėpuoti imtis daugiau deguonies.
- Jūs taip pat turėtų būti tikri, kad kvėpuoti iš savo diafragma, arba pilvo, o ne iš savo krūtinės, kad pernelyg sekli. Giliai pilvo kvėpavimas leidžia jums imtis daugiau oro, kuris taip pat gali padėti išvengti šalutinio siūlių.
- Iškvėpkite per burną ir bandyti sutelkti dėmesį į iškvėpimą visiškai, kuris bus pašalinti daugiau anglies dvideginio, o taip pat padėti jums įkvėpti giliau.
- Kaip naujokai, pabandykite paleisti tokiu tempu, kuriuo galite lengvai kvėpuoti. Naudokite “Aptarimas testą” išsiaiškinti, ar jūsų tempas yra tinkamas. Turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakiniais, be kvėpavimas oru. Tai taip pat žinomas kaip “pokalbio tempą”.
Sulėtinti ar vaikščioti, jei jūs naudojate uždusęs. Jei manote, kad pusė dygsnio ateinantį, kad paprastai reiškia, kad jūs nekvėpuoja tinkamai. Jei Jums atsipalaiduoti ir sulėtinti tempą, kvėpavimo problemos dažnai rūpintis savimi. Negalima streso apie tai, kaip dažnai sukelia negilus kvėpavimas.
11. Ne Degalų tinkamai
Problema: Daugelis pradedančių bėgikų neįvertina mitybos svarbą, tiek jų naudojimo savybes ir jų bendrą sveikatą. Kas ir kada valgote prieš, per ir po bėgimo turi didžiulį poveikį jūsų veiklos ir panaudojimo.
Sprendimas: Išbandykite prieš paleisti valgyti lengvų užkandžių arba valgio apie 1 2/1 iki 2 valandų. Pasirinkite kažką daug angliavandenių ir mažiau riebalų, ląstelienos, ir baltymų. Kai gera pasirengimo treniruotės kuro pavyzdžiai Bajgiel su žemės riešutų sviesto, bananų, ir energijos juostą, arba šalto grūdų dubenėlį su pienu puodelį. Siekiant išvengti virškinimo trakto baimę, likti nuošalyje nuo turtingas, daug ląstelienos ir daug riebalų maisto produktai.
Jei dirbate daugiau nei 90 minučių, jums reikia pakeisti kai kalorijų jūs deginimas. Jūs galite gauti angliavandenių paleisti per sportą gėrimų ar kieto maisto jie lengvai virškinami, pavyzdžiui, energijos geliai, barų, ir net sporto želė pupelių, skirtų ilgo nuotolių bėgikų.
Paimkite apie 100 kalorijų po pirmosios valandos važiavimo, o tada dar 100 kalorijų kiekvieną 40 iki 45 minučių po kad.
kaip įmanoma greičiau papildyti energijos po treniruotės. Tyrimai parodė, kad raumenys yra labiausiai imlūs atstatyti glikogeno (saugomi gliukozės) parduotuves per pirmąsias 30 minučių po treniruotės. Jei valgyti tuoj po treniruotės, jūs galite sumažinti raumenų sąstingiu ir skausmas. Jūs norite vartoti pirmiausia angliavandenių, bet neignoruokite baltymų. Gera taisyklė nykščio po treniruotės maisto yra 1 gramas baltymų santykis 3 gramų angliavandenių. Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštiniai, vaisių ir jogurto kokteilis ir pieniško šokolado pavyzdžiai gerų post-paleisti užkandžių.
Negalima vadovautis mažai carb dietos, kai mokymas. Jūs turite tam tikrą sumą, angliavandenių dietos, nes jie bėgikas svarbiausia kuro šaltinis.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.