Tikslai: Apatinės nugaros, gluteus, dvigalvis, pilvo
Lygis: Tarpinis
Atvirkštinis lentų pratimas yra dažnai pamiršta pratimas, kuris yra puikus šerdies. Ji skirta užpakalinės raumenys (tuos išilgai kūno reversas), bet kai viskas atliekama tinkamai, ji taip pat užsiima pilvo raumenis. Nors šis pratimas yra dažniausiai vertinamas jogos užsiėmimai, tai gražus, be jokių pagrindinio pagrindinė treniruotės rutina. Pradedantieji turėtų pradėti mokytis reguliariai lenta. Pažanga turintis atvirkščią lenta vos keletą sekundžių vienu metu su gera forma.
Privalumai
Jūsų branduolys yra daugiau nei tik savo pilvo raumenis. Pagrindinė apima klubo atitraukėjų, Hip pritraukėjų, Hip-lenkiamieji ir juosmeninės stuburo dalies. Kai daroma teisingai, atvirkščiai lentų užsiima visų šių raumenų, taip pat glutes ir dvigalvis, už sudėtingas visą pagrindinę treniruotės. Atvirkštinio lentų naudotis taip pat gali būti naudojamas kaip reabilitacijos vykdymu, siekiant pagerinti šerdį ir stuburo stabilizavimo.
Stiprus ir subalansuota pagrindinė gali padėti jums išlaikyti gerą laikyseną ir turi lengvai judėti savo kasdieniame gyvenime. Ji taip pat padeda su veiklos rezultatų įvairių sporto ir fizinės veiklos.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Tai kūno svorio pratimai, kad nereikia, išskyrus pratybų motina įrangą. Jums reikės pakankamai vietos pilnai išplėsti savo kūną.
- Atsisėskite ant grindų su savo kojų pratęstas priešais jus.
- Vieta jūsų delnus, su pirštais paskirstyti pločio, ant grindų šiek tiek atsilieka ir už jos ribų savo klubus.
- Paspauskite į delnus ir pakelti savo klubus ir liemens link lubų.
- Pažiūrėkite iki lubų, atkreipti jūsų pirštai, ir išlaikyti savo rankas ir kojas tiesiai.
- Laikyti visą savo kūną stiprus ir sudaro tiesią liniją nuo jūsų galvos į jūsų kulniukai.
- Išspauskite savo branduolį ir bandyti traukti savo bamba atgal link savo stuburo. Palaikykite iki 30 sekundžių poziciją.
- Jei jūsų klubų pradeda sag ar kritimo, sumažinti sau atgal į grindis.
- Atlikti iki trijų rinkinių 30 sekundžių turi.
Daznos klaidos
Venkite šių klaidų, todėl jūs galite gauti labiausiai iš šio naudojimosi ir išvengti deformacijos arba susižeisti.
Žuvo
Kai jūsų kūnas pradeda Žuvo, atėjo laikas baigti atvirkštinės lenta. Tai geriau turėti teisingą poziciją trumpesnį laiką, nei eiti ilgesnį laiką neteisingą poziciją. Jums gali tekti pradėti laikydami poziciją tik kelias sekundes, kaip jums sukurti savo jėgas. Galite pradėti su trimis rinkiniais 10 sekundžių turi.
Hyperextending
Būkite atsargūs, ne hyperextend alkūnes ir kelius. Jūsų galūnės turi būti tiesus, bet ne priversti jį. Naudokite savo atgal ir sėdmenų raumenis imtis spaudimo off kelių.
Kaklo ir galvos padėtį
Negalima palenkti galvą į priekį arba atgal. Laikykite savo galvą ir kaklą atitinka jūsų liemens išvengti kaklo įtampą.
Pakeitimai ir variacijos
Atvirkštinio lentų yra tarpinis lygio nustatymo. Kaip jūs statote savo jėgas galite naudoti lengviau versijas. Tada kaip jūs įsisavinti jį jūs galite padaryti jį sunkiau.
Reikia modifikacija?
Jei turite riešo problemų, jums gali padaryti šį pratimą su savo alkūnių ir dilbių ant grindų.
Pradedantieji turėtų turėti atvirkščią plank tik tol, kol jie gali su gera forma. Tai gali būti tiesiog keletą sekundžių iš pradžių. Ar tris rinkinius tuo, kiek laiko galite laikyti teisingai ir kiekvieną kartą baigti manote, kad jūsų organizmas Žuvo.
Jums gali tekti grįžti prie pagrindinio lentų kelia plėtoti savo pagrindinę jėgą:
- Atsiklaupti ant kilimėlio ar grindų, ir vaikščioti savo rankas priešais jus. Išplėsti savo kojas už jus, ir padėkite dilbis lygiagrečiai viena kitai.
- Pakelkite savo pilvą iki nuo grindų, kaip jūs išplėsti savo stuburo.
- Stenkitės išlaikyti savo pečių iš slumping sutelkiant dėmesį į išlaikyti juos nuo jūsų ausis.
- Laikykite savo galvą laikantis savo stuburo.
- Laikykite lenta 10 įkvėpimų arba 30 sekundžių. Galų gale, dirbti link laikydami lentą pilna dvi minutes.
Iki iššūkis?
Kai įvaldysite atvirkščią lenta su puikia forma, galite pabandyti keletą variantų. Dėvėti svorio liemenė, o daro atvirkštinį lenta pridėti sunkumų.
Jūs galite padaryti vienakojė atvirkštinės lentos, tik su viena koja ant žemės. Kito varianto, į vienakojė atvirkštine lentų jums pakelti iškeltą koją tiek, kiek iki kiek galite.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeuto jeigu Jums yra buvę traumos ar sąlygą, numatančią nugaros, riešų arba pečius norėdami pamatyti, jei ši veikla yra jums tinka. Jūs pajusite savo raumenis ir šerdies darbo metu šį pratimą, bet sustoti, jei jūs manote, bet skausmą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.