Daugelis bėgikų, ypač tiems, kurie yra nauji į sporto, įdomu, apie tai, kas tempas jie turėtų būti paleistas. Daug mokymo planai patarti, kad pradeda bėgikų turėtų užbaigti treniruotes už “lengva” tempu. Tiesą sakant, net patyrę bėgikai turėtų praleisti šiek tiek laiko treniruotis Neskuba. Bet kas yra lengva tempas?
Apibrėžimas Neskuba
Nėra aiškiai apibrėžti, kas yra “lengva” priemonėmis. Kas yra lengvai vieną bėgikas gali būti sudėtinga kitam. Ir kas yra lengva jums vieną dieną, kai esate gerai pailsėję ir gerai šeriami, gali būti sunku, kai esate pavargę ir alkani.
Dėl šių priežasčių nėra griežtos tempas numeris, kuris apibrėžiamas taip paprasta. Paprasčiausias būdas nustatyti savo Neskuba yra paleisti pakankamai lėtai, kad būtų galima vykdyti pokalbį.
Per lengva paleisti, jums turėtų būti suteikta galimybė kalbėti pilnais sakiniais. Turėtumėte galėti atsakyti į bėgantį bičiulių su daugiau nei tik “taip” arba “ne”. Jei dirbate vieni, jums turėtų būti suteikta galimybė dainuoti “Happy Birthday” be kvėpavimas oru.
Lengvas bėgimas tempas dažnai yra apibūdinamas kaip šnekamoji tempu, o tai reiškia, kad jūs dirbate greičiu, kuris leidžia jums patogiai vykdyti pokalbį be sustojimo kas kelis žodžius aiktelėti oro.
Veikia su grupe arba su tekančiu bičiulių gali būti naudinga nustatant savo paprastą tempą. Jei jums rasti sau stengiasi kvėpuoti, o jūs kalbate su tekančiu bičiulių, jūs overextended save iš lengvai zonoje į vidutinio sunkumo arba sunkiu treniruočių zonoje.
Dauguma veikia grupės turi skirtingu tempu grupes. Jei negalite patogiai vykdyti pokalbį su savo grupe, rasti grupę su šiek tiek lėčiau ir pamatyti, kaip jūs manote.
Jei negalite rasti tempas grupę, kuri leidžia jums paleisti Neskuba, jums gali tekti rasti kitą grupę ar padaryti lengvai veikia ant jūsų pačių. Veikia su kitais, kurie yra šiek tiek greičiau nei jūs galite būti sveikas iššūkis, bet ne, jei jis overtaxes savo gebėjimą visą laiką.
Dėl kai kurių naujų bėgikų, šnekamoji tempas gali reikšti daro paleisti / pėsčiomis derinys. Galite kaitalioti kas veikia ir vaikščioti, palaipsniui didinant bėgimo laiką ir sumažinti savo pėsčiomis laiką.
Privalumai Neskuba Running
Veikia ne paprasto ar pokalbio tempą suteikia daug privalumų tiek pradedantiesiems ir patyrusiems bėgikams. Lengvas running- taip pat vadinamas bazė running- gali teikti šias specialias mokymo pritaikymą.
Efektyvus Veikia Stilius
Paleidus Neskuba, galite sutelkti daugiau įdėmiai ant tinkamo bėgimo forma. Kai esate ne išsiblaškęs kietų pastangų tam tempo paleisti ar intervalais, turite psichinę ir fizinę energiją spręsti viršutinę kūno laikyseną, tinkamą ritmą ir apatinę kūno mechanika.
Taisydamas jokių raumenų disbalansą-net padaryti nedidelius pakeitimus į jūsų Stride ar rankos sūpynės jums padaryti sau efektyviau bėgikas. Kaip efektyviau bėgikas, jūs rasite lengviau padidinti savo tempą ir išvengti žalos.
Padidėjęs panaudojimas saugomi riebalai
Kai dirbate ne mažesnio intensyvumo (maždaug nuo 60 iki 70 procentų savo didžiausią širdies ritmą) jūsų kūnas sudegina didesnį procentą riebalų kaip kuro, atsižvelgiant į mokslinių tyrimų . Kaip jūsų intensyvumo lygis didėja, jums deginti didesnį procentą angliavandenių ir mažesnį procentą riebalų kaip kuro.
Tačiau šis mokymas nauda dažnai nesuprastas. Degimo didesnį procentą riebalų nebūtinai reiškia, kad jums deginti daugiau riebalų apskritai. Tai paprasčiausiai reiškia, kad didesnis procentas viso savo kalorijų išlaidų ateina iš saugomi riebalų. Jei jūsų bendras kalorijų išlaidos yra mažesnės, iš viso riebalų kalorijų sudegino, taip pat mažesnis.
Painioti? Kai dirbate sunkiau jums sudeginti daugiau kalorijų iš angliavandenių, bet daugiau kalorijų apskritai. Kadangi bendras sudegintų kalorijų skaičius yra daug didesnis, jūs vis dar gali sudeginti daugiau riebalų kalorijų darbo didesniu intensyvumu, nors procentas nuo riebalų yra mažesnis.
Bet tai nereiškia, kad jums turėtų vengti mažesnio intensyvumo veikia. Tai sveikas jūsų organizmui deginti riebalus kaip kurą kartais nes tu negali dirbti aukšto intensyvumo visą laiką.
Procesas Deguonies Efektyviau
Kai naudotis tuo mažesnio intensyvumo, pavyzdžiui, lengvai ar vidutinio intensyvumo, jūsų kūnas išmoksta efektyviau naudoti deguonį. Tai gali sukelti sveikatos skatinimo poveikio, įskaitant padidėjusio efektyvumo antioksidantas ir oksidacinio pažeidimo remonto sistemų, atsižvelgiant į mokslinių tyrimų .
Jūs taip pat gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę, kaip jūs stiprinti sistemas, kad transporto deguonį. Rezultatas? Stipresnė, sveikiau kūno.
Sumažintas laktato gamyba
Kai naudotis tuo mažesnis intensyvumas-kaip veikia Neskuba, jūs gaunate mankštos nauda be laktato didėjimas. Laktatas yra tiek aerobinio ir anaerobinio metabolizmo šalutinis produktas. Tyrimai parodė, kad pratybų intensyvumas didėja, laktato koncentracija organizme taip pat padidina.
Jau daugelį metų mokslininkai manė, kad laktato (ir pieno rūgštis) buvo atliekų produktas, atsakingas už raumenų skausmas po fizinio krūvio. Tačiau, kaip mokslininkai išmoko daugiau jie dabar tiki, kad vien laktatas nėra kaltininkas, bet paskelbti tyrimai vis dar rodo, kad kaupiasi laktatas yra susijęs su raumenų nuovargiu fizinio krūvio metu.
Boost konfidencialiai
Vienas iš didžiausių privalumų veikia Neskuba yra malonumas ir jausmas pasiekimas jums įgyti baigti treniruotę su pasitikėjimu. Kietos treniruotes gali palikti jums jausmas išnaudotos ir gali net sukelti jums į klausimą, ar veikia yra verta pastangų. Jūs galite jaustis pavargę, už likusią dienos dalį.
Tačiau važiuojant Neskuba gali palikti jums jausmas įtampos ir didžiuotis savimi. Tai pasitikėjimo paskatinimas yra tikėtina, kad kuro nuolatines pastangas sportą.
Kada tempą
Kaip jums sukurti savo ištvermę, jūs pamatysite, kad jūsų pokalbio tempas bus natūraliai gauti greičiau. Bet kai jums sukurti savo fitneso lygį ir įgyti daugiau patirties, kaip bėgikas, galite įvesti greičiau veikia iššūkį savo gebėjimą.
Jūs galite dalyvauti tikslingai, greičiau paleisti vieną kartą per savaitę. Šios treniruotės gali apimti fartlekas paleisti ar tempo paleisti ir padės jums sužinoti, kaip paleisti greičiau.
Tačiau, svarbu įtraukti speedwork lėtai ir atsargiai į savo rutiną, siekiant išvengti žalos. Pavyzdžiui, jums reikia įsitikinti, kad jūs vis dar tinkamą apšilimo prieš šokinėja į jūsų greitai intervalais.
Bet kaip jums pridėti speedwork, toliau dalyvauti Neskuba veikia taip pat. Visų pirma, ilgai veikia turi būti daroma ne paprasto, šnekamoji tempu įsitikinti galite padengti atstumą.
Kaip ilgai užtrunka gauti greičiau?
Net labiausiai patyrę bėgikai nereikia paleisti kiekvieną treniruotę bent kieto pastangų. Jie lengvai tempas veikia bent kas antrą dieną duoti savo kūną galimybę atsigauti ir atstatyti esą stipresni. Veikia sunku kasdien gali sukelti traumos, taip pat fizinę bei psichinę perdegimo nuo persitreniravimo.
Taigi, kiek laiko tai užtruks paversti savo Neskuba į greitesnį tempą? Geros naujienos yra tai, kad jei Jūs mankštinatės reguliariai, jūs pamatysite rezultatus. Tačiau tyrimai parodė, kad ji trunka mažiausiai šešias intervalas treniruotes pagerinti tempą gerai apmokyti sportininkai. Mažiau gerai apmokyti sportininkai tai gali užtrukti ilgiau.
Jei baigsite vieną greičio treniruotės per savaitę, tai reiškia, kad jums greičiausiai gauti greičiau per du mėnesius. Bet atsiminkite, kad per tą laiką, jums mėgautis daug naudos veikia lengvas ar vidutinio sunkumo tempu, taip pat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.