Taip pat žinomas kaip: Vertikalus krizė, kabantys kelio kelia, kapitonas kėdė kabo kojos kyla, Romos kėdė kojų kėlimai
Tikslai : Hip lenkiamieji, ABS, obliques
Reikalinga įranga: Sporto salė darbo vieta
Lygis : vidutinis
Kapitonas kėdė ar Romos kėdė yra treniruotės rėmas rasti daugelyje sporto salėse. Stovi rėmo, jūs naudojate dvi kėdės rankas palaikyti savo kūno svorį, kaip jūs pakelti kojas.
Kabantys koją kelia reikalauja pakankamai viršutinės kūno stiprumas remti savo kūno svorį. Jūs taip pat turite gebėti naudotis rėmo. Bet kai būsite pasiruošę, šie pratimai gali būti naudinga papildomai prie stiprio treniruotėje, nes jos padeda dirbti kelis raumenis vienu metu.
Privalumai
Pratybose skirta pilvo raumenis (rectus abdominis), Hip-lenkiamieji (iliopsoas) ir išorės obliques. Ji taip pat pristato izoliacijos metodus.
Jūsų dienos į dieną gyvenime, jūs užsiimti daug įvairių raumenų grupių užbaigti užduotis, pavyzdžiui, lipant laiptais ar atliekant bakalėja. Kaip jums dalyvauti savo kasdienę veiklą, šie raumenys turi koordinuoti ir dirbti kartu. Izoliacijos pratimai tokie kaip kabo kojos pakelti gali suteikti jums galimybę nustatyti savo organizmo unikalias sritis silpnumo ir plėtoti treniruotės juos stiprinti.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
- Stovėti rėmo su savo ginklų ilsisi ant kėdės rankas. Patraukti į kėdės rankenos, jei ji turi juos.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos pozicija yra įmonė (jums reikia, kad būtų galima pakelti savo kūno svorį nuo grindų).
- Įkvėpkite, kaip jūs užsiimti savo pilvo raumenis pasirengti kojos liftas.
- Pakelkite kojas lenkiant ant kelio. Eiti ne didesnis nei jūsų juosmens.
- Su sukabinimo branduolys, iškvėpti, kaip jums sumažinti savo kojas kontroliuojamoje judėjimo, kol būsite atgal į pradinę padėtį.
- Siekti 8 iki 10 raise’inimų prieš poilsio (vieną rinkinį). Darbas iki 3 rinkinių 10 kėlimai.
Daznos klaidos
Jūs Visaapimantis Jūsų Grįžti
Kaip jums atlikti kojos kelia, išlaikyti nugarą tiesiai, o ne lenktas ir prispaudžiama prie trinkelėmis. Jūsų galvos ir kaklo turėtų būti pastovus.
Jūsų Core neužsiima
Vienas iš raktų į scenos kabo koją kelia su gera forma užsiima savo branduolį prieš jums pakelti savo kojas. Jei pakelkite kojas prieš jūsų pilvo raumenys yra visiškai užsiima jūs ne tik trūksta ant atspalvių naudą kelyje, jūs taip pat kelia sau gresia traumos.
Jūs Remdamasi Momentum
Tą patį galima pasakyti apie supasi savo kojas arba pasikliaujant pagreitį. Laikykite savo judesius kontroliuoja.
Jūs sulaikymų kvėpavimu
Kaip jums užsiimti savo pilvo raumenis ir pasiruošti pakelkite kojas, jums gali būti tensing iki tiek, kad tu pamiršai kvėpuoti. Laikas Jūsų keltuvai su savo kvėpavimu, kurie padės jums išvengti turintis savo kvėpavimą. Prisiminti: Jūsų raumenys reikia deguonies atlikti optimaliai.
Pakeitimai ir variacijos
Reikia modifikacija?
Jei sunkiai sekasi suimti rėmas, pabandykite naudoti rankos dirželiai.
Esantys klubo kėlimai gali suteikti jums su panašiu treniruotę, jei jūs neturite prieigos prie sporto ar jūsų treniruoklių salė neturi kėdės rėmas ar kitą aparatą kabo kojos kyla.
Iki iššūkis?
Išbandykite šias skirtingas versijas kabo kojos kyla:
- Grynas kojų pakėlimo: Kad daugiau judėti iššūkis ir tikrai dirbti savo branduolį, pabandykite daro keltuvai su savo kojų tiesiai, o ne sulenkto kelio.
- Pull-iki kojų keltuvai: Pridėti kitą iššūkį elementas kabinant koją kelia naudojant traukos-baras vietoj kėdės rėmas.
- Kapitono kėdė spyriai: Pakelkite tik vieną koją iki juosmens lygio, išlaikyti savo kelio tiesiai. Lėtai, kontroliuojamas judėjimas ir tiesia nugara, ar plazdėjimas smūgį. Pakaitinis kojos jūsų norimą skaičių pakartojimų.
- Kapitono kėdė Tvist: Kaip jums pakelti savo kojas, pasukti savo liemenį, kad jūsų keliai yra šiek tiek kampu į savo kūną. Ši variacija nukreipia jūsų obliques.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Norėdami atlikti klasikinius kabo kojos kyla, jums reikia tinkamą įrangą. Užtikrinti, kad salė, kurioje dirbate padarė investicijos į stabilių, gerai išlaikytas aparatų.
Jei turite tam tikrų sveikatos sąlygas, traumų, ar atsigauna po operacijos, tai yra gera idėja patikrinti su savo gydytoju prieš pradedant naudotis įprasta arba pridedant kažką naujo į savo treniruotę. Juda kaip kabinti kojų keltuvai reikalauja savo viršutinę kūno dalį ir pagrindinius padaryti daug darbo. Jums gali prireikti, kad būtų išvengta kabinti kojų keltuvai, jei:
- Esate nėščia ar atsigauna po gimdymo
- Neseniai buvo atlikta operacija ant pilvo
- Yra būklė, vadinama rectus diastasis
- Sveikstant po traumų ar operacijų, susijusių su jūsų nugaros, kaklo, rankų, ar kojos
Kai kuriais atvejais jums gali būti suteikta galimybė atlikti šį žingsnį su pakeitimais. Užduoti tavo sporto treneris ar fizioterapeutą rekomendacijas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.