Jei esate tipo žmogus, kuriam patinka rutina, galbūt turite įprastą laiką ir laiką, kuriame treniruotės, taip pat mėgstamą įprastą mankštą. Galbūt tai atrodo kaip nuoseklūs apsilankymai sporto salėje ar kūno rengybos centre ar bėgiojimas gerai nusitrynusiu keliu. Tačiau dabar, kai sporto salės yra uždarytos, o kai kurie užsiėmimai lauke yra apriboti dėl COVID-19, daugeliui iš mūsų tenka keisti savo įprastus kūno rengybos įpročius.
Neatmetama galimybė, kad sunku rasti naują treniruotės ritmą, ypač kai sudėtingos aplinkybės gali išeikvoti jūsų energiją ir motyvaciją. Tačiau atminkite, kad buvimas aktyviu gali padėti išvengti bliuzo namuose (ir sušvelninti perdozavimo poveikį karantino užkandžiavimui).
Kol laikas nepasikeis ir sporto salės, pėsčiųjų takai ir dviračių takai vėl neatidaromi, siūlome išbandyti šias įprastų kūno rengybos alternatyvų galimybes.
Svorių kilnojimas
Patikėkite ar ne, jūs neturite būti sporto klubo žiurkė, kad gautumėte veiksmingą treniruotę pagal svorį!
Kūno svorio pratimai
Net ir be mašinų ar laisvų svarų galite naudoti savo kūno svorį, kad sukurtumėte pasipriešinimą, kuris lavina raumenis.
Ginklai: Pabandykite lentas, atsispaudimus, tricepso kritimus ir burpes.
Kojos: Pabandykite pritūpimus, kojų, blauzdų ir blauzdų pakėlimus.
Nugara ir šerdis: išbandykite lentas, tiltus ir supermenus
Kurkite kartu su namų apyvokos daiktais
Arba jei norite tęsti jėgos treniruotes be faktinių svorių, tiesiog pasižvalgykite po namus. Kuo atidžiau žiūrėsite į savo namų apyvokos daiktus, tuo daugiau pastebėsite, kiek kasdienių daiktų galima naudoti pakartojimams.
Būkite kūrybingi naudodami vandens butelius, konservus ar net riedėjimo kaištį kaip lengvesnius svorius. Norėdami paimti įbrėžimą, sunkesniam kėlimui gali padėti knygos ar užpildyti galonų indeliai. (Tiesiog darykite atsargiai su bet kuo keista forma.)
„Pasidaryk pats“ juostomis siekite kažko ilgo ir lankstaus, pavyzdžiui, lankstaus diržo ar guminio laido.
Namų svorio nustatymas
Jei vis dar trokštate siurbti tikrą geležį, apsvarstykite galimybę investuoti į namų svorio rinkinį. (Užsisakykite internetu, kad sumažintumėte socialinį poveikį.) Daugybė hantelių ir laisvų svorių mažmeninėje parduotuvėje nebrangiomis kainomis, su įvairiomis dydžių, faktūrų ir spalvų pasirinkimo galimybėmis. Net virdulys ir garbanojimo barai dažnai parduodami už mažiau nei galėtumėte sumokėti per mėnesį už narystę sporto salėje. Premija: Įsigiję šiuos daiktus, turėsite galimybę treniruotis namuose net po to, kai atidarys sporto salę.
Tačiau pandemijos metu daugelis internetinių svetainių yra išparduotos, nesinaudojusios fitneso reikmenimis ar atidėdamos siuntas. Patikrinkite savo vietinę didelę dėžutę; jie gali turėti atsargų, taip pat bekontakčių paėmimo parinkčių. Tokios svetainės kaip „Craiglist“ yra dar viena alternatyva – vėlgi, jei galite pasirūpinti bekontakčiu paėmimu. Būtinai dezinfekuokite viską, ką įsigijote.
Kardio užsiėmimai
Širdies ir kraujagyslių mankšta turi daugybę pranašumų: ji degina riebalus, stiprina širdį, mažina stresą, didina plaučių talpą ir skatina geresnį miegą … ko daugiau galime norėti dabar?
Internetinės klasės
Dalyvaudami asmeniniuose kardio užsiėmimuose taip pat atsiranda socialinė sąveika ir bendrumo jausmas, todėl suprantama, jei esate nustebęs dėl to, kad turite praleisti įprastą aerobikos ar kikbokso užsiėmimą sporto salėje. Vis dėlto, kuo arčiau nueisite prie rekomenduojamų 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, tuo geriau jausitės.
Yra daugybė puikių ir patogių būdų, kaip priversti širdį siurbti karantino metu, net jei jie atrodo ne taip, kaip lankant užsiėmimus.
Viena vertus, atsižvelgiant į užsakymus būti namuose, daugelis sporto salių, influencerių ir kūno rengybos programų pradėjo siūlyti nemokamus tiesioginių vaizdo įrašų vaizdus iš savo asmeninių užsiėmimų. (Peržiūrėkite čia sąrašą.) „YouTube“ yra nemokama kardio turinio lobis, skirtas visiems kūno rengybos lygiams. O jei esate „Amazon Prime“ narys, turite prieigą prie tūkstančių nemokamų mankštos ir mankštos vaizdo įrašų.
Šok iš jo
Taip pat atminkite, kad buvimo namuose tvarka negali jus šokti! Padėkite savo mėgstamą grojaraštį ir šokkite iš streso maždaug trisdešimt minučių. Tai daro didelę veiklą su vaikais. Prieš įjungdami ekranus, atlikite šeimos šokių vakarėlius pagal savo naktinę vakarienės rutiną.
Kardio valymas
Jei visos šeimos namuose daugėja namų ruošos darbų, pabandykite namų ruošos darbus paversti kardio treniruotėmis.
Nustatykite laikmatį, suskambėkite nuotaikingą muziką ir pradėkite dirbti su didesnio intensyvumo darbais, pavyzdžiui, siurbti, šluoti ir valyti dušo sienas viršuje į apačią. Nejaučiate nudegimo? Darykite šokinėjančius kėliklius arba bėgiokite aukštyn ir žemyn laiptais tarp kiekvieno pasirinkimo.
Grandinės treniruotės
Apygardos treniruotėse paprastai derinamos apkrovas laikančios mankštos ir širdies ritmas mažuose spurtuose, kad būtų darni treniruotė. Laimei, tokio tipo pratimams nereikia daug vietos ar specialios įrangos, todėl jie idealiai tinka karantinui.
Norėdami pasiruošti namuose vykstančiai grandinei, sudarykite sąrašą apie 10 kardio ir jėgos pratimų, kuriuos užtikrintai galite atlikti nuo 30 iki 60 sekundžių vienu metu. Pritūpimai, šokinėjantys kėlikliai, vyšnių rinkėjai, alpinistai, tu tai pavadink! (Žr. Pavyzdžius čia.) Nustatykite laikmatį arba žiūrėkite laikrodį, kai judate per kiekvieną veiklos ciklą. Kartokite, jei reikia, kad pasiektumėte tikslinę treniruotės ilgį. Norint išlaikyti gerą širdies ritmą ir intensyvumą, geros treniruotės turi trukti nuo 20 iki 30 minučių.
Pratimų mašinos
Kartais atrodo, kad sporto salės lankytojai yra suskirstyti į dvi stovyklas: klasės dalyvius ir mankštą. Jei esate pastarojoje grupėje, tačiau namuose neturite treniruoklių įrangos, gali reikėti išbandyti kūrybingą požiūrį, kad atkurtumėte laiptų laipiotojo, nejudančio dviračio, bėgimo tako ar kito aparato patirtį.
Akivaizdu, kad fizinis laipiojimo laiptais, dviračių ir bėgimo užsiėmimas egzistavo prieš treniruoklių salės įrangą, tad galbūt laikas grįžti prie tų pagrindų. Pasinaudokite namų laiptais ar šalia esančiais balikliais, kad pasidarytumėte „pasidaryk pats“ treniruotę. Neišmeskite dviračio iš saugyklos ir pasukite į kelią, kad gautumėte gryno oro ant dviejų ratų. Apsiaukite bėgimo batelius ir bėgiokite mažo judėjimo keliu, kuriame galite išlaikyti socialinį atstumą.
Joga
Jogos praktikos grožis slypi jos lankstume (nieks neketina!). Kaip ir kardio užsiėmimai, daugelis jogos studijų, sporto salių ir programų šiuo metu siūlo nemokamas internetines asmeninių užsiėmimų versijas, todėl pasinaudokite šiais pasiūlymais, kad jūsų praktika būtų tvirta. Gali paaiškėti, kad išbandydami kitą sporto salę ar mokytoją, jūs sužinosite apie naują jogos formą, su kuria niekada neeksperimentavote.
Net ir būdami pastogėje, visi – nuo pradedančiųjų iki patyrusių jogų – gali pritaikyti savo tempimo treniruotes, kurios atpalaiduoja standumą, stiprina raumenis ir lavina vidinę ramybę.
Jei kurį laiką mankštinotės, galbūt netgi pabandykite sukurti savo treniruotę pagal pažįstamus judesius. Dėmesys pozoms, kurių paprastai negaunate mėgaudamiesi vadovaujama klase, arba praleiskite daugiau laiko tobulindami sunkias pozas, kurias visada norėjote padaryti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.