Kiek Rinkiniai jums turėtų daryti per treniruotę

Posted on

Kiek Rinkiniai jums turėtų daryti per treniruotę

Jūs jau žinote, kad, kai jūs kilnoja svorius, jums turėtų daryti tam tikrą skaičių rinkinių, bet ką tai reiškia? Leiskite sužinoti daugiau apie svorio mokymo rinkinių.

Iš fitneso terminologijos Set apibrėžimas

Rinkinys aprašo atliktų įvairių pratimų pakartojimų grupę. Pavyzdžiui, kai jūs ieškote pagrindinio stiprumo treniruotės, jūs galite pamatyti kažką panašaus į tai: “3×10” už, tarkim, krūtinės spaudos laisvę.

Tai reiškia, kad jums reikia padaryti tris rinkinius po 10 pakartojimų. Pakelkite sunkiųjų pakankamai svorio, kad jūs galite padaryti tik 10 pakartojimų. Tada poilsio ir pakartokite dar du kartus.

Kiek Rinkiniai Jei daryti treniruotę?

Apskritai, vidutinis exerciser daro vieno iki trijų rinkinių kiekvieno pratimo, nors yra tam tikrų nesutarimų, apie tai, ar vienas rinkinys priverčia tuos pačius rezultatus, kaip kelių nustatytą mokymą.

Bet ką daryti, jei esate labiau pažengęs? Arba kas, jei turite konkrečių tikslų? Štai apskritai diagrama galima naudoti išsiaiškinti, kiek pakartojimų ir rinkiniai į tai, remiantis jūsų tikslų:

Sporto tikslai rinkiniai Pakartojimai poilsio laikas intensyvumas
Bendra Sporto 1-2 komplektai 8-15 pakartojimų 30-90 sekundžių Įvairūs intensyvumas
ištvermė 3-4 komplektai 15 + pakartojimų Iki 30 sekundžių 50-65% iš 1MP
Raumenų masė 3-6 komplektai 6-12 pakartojimų 30-90 sekundžių 70-80% 1MP
raumenų jėga 2-3 komplektai Iki 6 pakartojimų 2-5 minučių 80-90% 1MP
Galia: 1 Pakelkite 3-5 komplektai 1-2 pakartojimai 2-5 minučių 90% + iš 1MP

Kaip naudotis Komplektai pasiekti savo svorio tikslų

Taigi, kiek rinkiniai daryti, jei norite sublogti? Svorio, pabandykite įtraukti kai kurie iš šių būdų į savo treniruotes:

  • Kontūras Mokymas: Su grandinės mokymo, jūs kiekvieną pratimą, vieną po kito be poilsio. Tai leidžia jums sukurti raumenų, išlaikant jūsų širdies ritmas padidėjęs, kuris gali padėti jums deginti daugiau kalorijų per ir po treniruotės.
  • Supersets: Su supersetting, pasirinkti du pratimus pačiu raumenų grupę ir padaryti juos vieną po kito. Tai padidina intensyvumą, kuris gali padėti jums deginti daugiau kalorijų. Pabandykite Viso kūno supersetas treniruotę už kažką, kad bus tikrai iššūkis jums.
  • Tri-komplektai: Kaip supersets, tai reiškia daryti tris pratimus tų pačių ar priešingų raumenų grupių, vieną po kito, be jokių tarp poilsio. Vėlgi, tai yra puikus būdas sukurti daugiau intensyvumo ir sudegina daugiau kalorijų per treniruotę.
  • Piramidės Mokymas: Su Šio tipo mokymo, jums grindžiamas kiekvieno komplekto, didinant svorį ir mažinant pakartojimų, kad jūs tikrai nukreipti tuos raumenų skaidulas ir gauti maksimalią naudą iš kiekvieno rep. Išbandykite viršutinės kūno piramidės treniruotės.
  • Tabata Stiprumas Mokymai: Tai didelio intensyvumo grandinės mokymo, kad saugo jūsų širdies ritmas padidėjęs net daugiau nei tradicinės grandinės mokymo, su 20 sekundžių intervalais darbo, po to vos 10 sekundžių poilsio, kartoti, kad 4 minutes natūra. Jis neturi skambėti kaip daug, bet tai sunku.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.