Sportininkai ir kultūristai patiria didžiulį spaudimą pasiekti mažą kūno riebalų kiekį ir didelį raumeningumą. Dėl savo sporto reikalavimų daugelis konkurentų šiam tikslui pasiekti naudoja nesaugius metodus. Konkurencingai sportuojantiems žmonėms būdingas didelis kalorijų apribojimas, dehidracija, per didelis fizinis krūvis, netinkamas anabolinių steroidų ir diuretikų vartojimas.
Nesaugūs metodai
Tyrimai parodė, kad nesaugūs varžybų rengimo metodai turi neigiamų pasekmių sportininkams ir kultūristams. Tai gali būti medžiagų apykaitos sutrikimas, širdies problemos, sumažėjęs kaulų tankis, hormonų disbalansas ir padidėjusios psichologinės problemos. Neretai sportininkus kamuoja nerimas, pyktis, nuotaikų kaita ir emocinio valgymo sutrikimai.
Remiantis žurnale „ Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, stiprus kalorijų apribojimas neigiamai paveikė anabolinius kelius. Anabolinis funkcionavimas yra tiesiogiai susijęs su organizmo gebėjimu kurti raumenų audinį. Taip pat nurodyta, kaip svarbu įgyvendinti mitybos strategijas, kad būtų išvengta raumenų išsekimo rengiantis varžyboms.
Sportininkai rizikuoja sumažinti raumenų jėgą ir sportinę veiklą, jei kūno sudėties tikslai yra svarbesni už sveikatą ir fizinę būklę.
Tyrimai
Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje paskelbtoje atvejo ataskaitoje nagrinėta struktūrizuota jauno kultūristo mitybos ir kondicionavimo intervencija. Tyrimo tikslas buvo pademonstruoti sveikesnį požiūrį, kad būtų pasiektas pasirengimas etapui. Sportininkas galėjo padidinti raumenų dydį, jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, nenaudodamas nesaugių ar drastiškų varžybų pasirengimo metodų.
Tyrimo dalyvis buvo sveikas 21 metų vyras, besiruošiantis savo pirmosioms kultūrizmo varžyboms JK kultūrizmo ir fitneso federacijoje (UKBFF). Sportininkas gavo dvejus metus trukusias kultūrizmo treniruotes, tačiau oficialių mitybos rekomendacijų, išskyrus interneto šaltinius ir kūno rengybos žurnalus, nebuvo. Jo dieta susidarė iš keturių patiekalų ir dviejų užkandžių, kuriuose buvo daug baltymų, angliavandenių ir mažai riebalų prieš intervenciją. Jis taip pat įtraukė apgaulingą valgį kas dvi savaites, vartodamas didelę picą ir patiekdamas ledų. Jo treniruotės buvo apytiksliai septynių dienų treniruotės su svoriu. Kiekvienas užsiėmimas buvo sutelktas į atskiras raumenų grupes ir iš viso devynias valandas per savaitę.
Tikslas
Atvejų analizės metodai, siekiant geriau paruošti sportininkus jų sportui, buvo vykdomi. Moterų tarptautinis futbolas, profesionalūs žokėjai ir boksininkai taip pat reikalauja nuolatinio kūno sudėties manipuliavimo, kad varžytųsi optimaliu lygiu. Šios ataskaitos paskatino išsamų mitybos ir kondicionavimo strategijų poreikį konkuruojantiems kultūristams.
Prieš dalyvaudamas minėtame atvejo tyrime, 21 metų sportininkas naudojo savarankišką dietą, įgyvendindamas maistinių medžiagų laiką. Jis vartojo tipišką kultūrizmo maistą: avižinius dribsnius, kiaušinienę, išrūgų baltymus, vištienos krūtinėlę, brokolius ir baltus ryžius. Jis per dieną suvartojo 2128 kalorijas, suskirstytas į 257 g baltymų, 212 g angliavandenių ir 28 g riebalų.
Intervencijos tikslas buvo pasiekti geriausią estetinę išvaizdą, pagerinti riebalų oksidaciją (deginimą), išsaugoti raumenis ir jėgą bei išlaikyti teigiamą sportininko požiūrį. Kultūristas dalyvavo tyrime ruošdamasis varžyboms ir 14 savaičių. Jam reikėjo atlikti klinikinius tyrimus, o intervencijos metu buvo tvarkomi tikslūs įrašai. Buvo atlikti kūno svorio, kūno masės indekso (KMI), kūno riebalų procentinio kiekio, maksimalaus deguonies pasisavinimo ir riebalų oksidacijos greičio matavimai prieš bandomąjį laikotarpį ir jo pabaigoje.
Geresnės mitybos strategijos
Tyrimo metu sertifikuoti sporto mitybos specialistai sudarė nustatytą maitinimo planą, kurį sudarė du meniu, kad maksimaliai padidintų riebalų nuostolius ir išlaikytų liesą masę. Konkretūs meniu buvo padalinti tarp kondicionavimo ir poilsio dienų. Sportininkas buvo atidžiai stebimas ir meniu koregavimas atliktas per 14 savaičių, atsižvelgiant į kūno sudėties pokyčius.
Mitybos planą sportininkas priėmė palankiai. Angliavandenių šaltiniai turėjo mažą ir vidutinį glikemijos indekso (GI) apkrovą, kad skatintų sotumą, tuo pačiu skatinant riebalų oksidaciją (deginimą). Taip pat buvo suvartota didesnio GI angliavandenių, kad būtų atkurtas raumenų glikogenas ir padidintas malonumas maistui. Kokybiški baltymai, tokie kaip kiaušiniai ir vištiena, taip pat buvo vartojami visą dieną, siekiant skatinti masę be riebalų (raumenis). Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas visą dieną skatina raumenų baltymų sintezę (MPS) ar augimą. Buvo rekomenduojama gerti daug vandens ir pirmiausia vartoti skysčius.
Papildai buvo skirti tik išrūgų baltymams ir daug baltymų turinčiam (kazeino) angliavandenių užkandžiui. Pirmąsias penkias dienas kreatino monohidratas taip pat buvo įkeltas po 20 g per parą ir devyniasdešimt tris dienas tęsiamas vartojant 5 g per parą.
Intervencinių valgių planuose buvo daugiau įvairovės ir kalorijų sportininkui. Būtinos maistinės medžiagos buvo subalansuotos, kad būtų pasiekti pasirengimo etapui rezultatai. Šie valgių planai, paskelbti Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje, buvo vykdomi konkrečiai treniruočių ar poilsio dienai:
Treniruočių dienos valgiai:
- 1 valgis: elnienos mėsainis (150 g), virtas kiaušinis (150 g), špinatai (50 g)
- 2 valgis: išrūgų baltymų milteliai (60 g), kreatinas (5 g), Brazilijos riešutai (20 g)
- 3 valgis: skumbrė (150 g), rudieji ryžiai (100 g), salotų lapai (50 g), avokadas (50 g), obuolių sidro actas (12 g)
- 4 maitinimas: kalakutienos krūtinėlė (155 g), balti Basmati ryžiai (100 g sausų), grybai (100 g), kokosų aliejus (12 g)
- Užkandis: riebus varškės sūris (225 g)
Poilsio dienos valgiai:
- 1 valgis: virti kiaušiniai (150 g), avižos (150 g), išrūgų baltymų milteliai (50 g)
- 2 valgis: tunas (60g), šparagai (5g), makadamijos riešutai (20g)
- 3 valgis: vištienos krūtinėlė (150g), saldžioji bulvė (100g), migdolai (50g)
- 4 maitinimas: lašišos filė (155 g), baltieji „Basmati“ ryžiai (100 g sausų), brokoliai (100 g)
- Užkandis: daug baltymų turinčios šokolado skonio putos, kokosų aliejus (225 g)
Bendras dienos kalorijų kiekis: 2413 k / kal
Patobulintos treniruotės
Sporto specialistai parengė struktūruotą treniruočių tvarką sportininkui per 14 savaičių, skirtą pasiruošimui varžyboms. Jo programoje buvo numatytos keturios svorio treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms du kartus per savaitę. Jis taip pat baigė didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) ir mažo intensyvumo pratimus nevalgius, o tai buvo sportininko pirmenybė.
Aukščiausi rezultatai
Sportininkas numetė svorio, remdamasis įrodymais pagrįstomis kultūrizmo rekomendacijomis nuo 0,5 iki 1,0 procento per savaitę. Bendras svorio kritimas per 14 savaičių intervenciją buvo 11,7 kg arba maždaug 25 kg. Jo kūno riebalų procentas buvo sumažintas 6,8 procentais, į kurį įskaičiuota riebalų ir riebalų masė (FFM). Prarasti dalį FFM būdinga visiems sportininkams, turintiems neigiamą energijos balansą.
Kiti rezultatai buvo pagerėjęs ramybės širdies ritmas ir padidėjęs VO₂ (deguonies tūris, kurį gali naudoti sportininkas). Taip pat įrodyta, kad riebalų oksidacijos (degimo) greitis gerėja. Kiti duomenys parodė, kad jėga ir galia neturėjo riebalų ir riebalų neturinčios masės. Sportininkas intervencijos metu nepranešė apie stiprų alkį ar troškulį. Ankstesni tyrimai rodo, kad ribojančios dietos yra linkusios persivalgyti ir atsikratyti. Dalyvis pareiškė neturįs nė vieno iš šių raginimų.
Šioje atvejo ataskaitoje nurodoma, kad norint praleisti paruoštą kūno sudėjimą, nereikia praleisti valgio, pašalinti pagrindinių makroelementų grupių, dehidruoti ar naudoti didelius kiekius papildų.
Apskritai mitybos ir kondicionavimo intervencija buvo palanki sportininkui. Teigiami rezultatai prieštarauja populiariam kultūrizmo varžybų pasirengimo mitui. Galiausiai, sportininkas užėmė 7 -ą vietą iš 19 varžovų, kurie laikėsi puikia vieta pirmą kartą kūno rengybos varžovui.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.