Vienas geriausių būdų išlikti sveikam yra pasirinkti daugybę maisto produktų, kurie sustiprins jūsų imuninę sistemą. Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Tai yra svarbi geros imuninės sistemos sveikatos palaikymo dalis, padedanti išvengti infekcijų ir ligų.
Nors nė vienas maistas nėra sidabrinė kulka, užtikrinanti optimalią imuninės sistemos funkciją, buvo tiriamas jų galimas teigiamas poveikis mūsų imuninei sistemai.
Česnakai
Daugumoje klinikinių tyrimų, atliktų dėl česnako galimų antibakterinių ir antivirusinių savybių, naudojami koncentruoti ekstraktai. Tačiau istoriškai česnako skiltelės buvo naudojamos maiste dėl įvairių su sveikata susijusių priežasčių.
Jei mėgstate česnaką, nepakenksite jo įtraukti į savo patiekalus, ir įmanoma, kad kai kurie iš ekstraktų pastebimi privalumai sveikatai taip pat gali būti naudojami kulinarijoje.
Vaikams draugiška patiekimo idėja: Į vištienos makaronų sriubą sudėkite daug česnakų. Įmeskite šiek tiek malto česnako į graikiško stiliaus salotas, pagamintas su agurku, pomidoru ir fetos sūriu.
Grybai
Grybai gali būti stiprus ginklas nuo peršalimo, gripo ir kitų infekcijų. Šviežių grybų, džiovintų grybų ir jų ekstraktų tyrimai parodė, kad tokie grybai kaip šitake, maitake ir reishi turi antivirusinį, antibakterinį ir priešnavikinį poveikį.
Padarykite tai draugišką vaikams: supjaustykite keletą šitake pievagrybių ir suberkite juos į maišantį kepti ar omletą, naudokite pakepintus grybus kaip taco ar burrito įdarą arba įmaišykite juos į kokią miso sriubą.
Ryškios spalvos daržovės
Karotenoidai, tokie kaip beta karotinas, yra svarbūs antioksidantai, kurie padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą. Karotinoidų yra ryškiai geltonos, oranžinės ir raudonos spalvos vaisiuose ir daržovėse, nors jų taip pat galima rasti vaisiuose ir daržovėse, kurie dažniausiai yra žali. Svarbu gauti įvairių vaisių ir daržovių, įvairių spalvų, nes manoma, kad įvairių rūšių karotenoidai veikia kartu stiprindami organizmo imuninę sistemą.
Padarykite tai draugišką vaikams: pridėkite skrudintų raudonųjų pipirų prie makaronų, pasiūlykite įvairių spalvų paprikų, kad būtų galima panardinti į hummą, skrudinkite žiemos moliūgus su cinamonu ir imbieru.
Riešutai
Šiuose baltymų turinčiuose vitaminų ir mineralų štabuose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, omega 3 riebalų rūgštys ir cinkas.
Tyrimai parodė ryšį tarp riešutų valgymo ir naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnės lėtinės ligos rizikos.
Vaikams draugiškų užkandžių idėja: užkandžiaukite natūralaus gryno riešutų sviesto ant nesmulkintos kviečių duonos ar salierų ar obuolio užkandžiams, kuriuose gausu antioksidantų.
Uogos
Uogose gausu vitamino C ir bioflavonoidų, vaisiuose ir daržovėse esančių fitocheminių medžiagų, kurios gali veikti kaip antioksidantai ir užkirsti kelią ląstelių sužalojimui.
Viename braškių puodelyje yra net 100 mg vitamino C, tai yra beveik tiek pat, kiek puodelyje apelsinų sulčių. Tamsiose uogose, tokiose kaip mėlynės, ypač daug bioflavonoidų. Norėdami gauti optimalų imuninės sistemos stiprinimo efektą, valgykite dubenį sumaišytų uogų arba keiskite, kurias uogas pasirenkate kiekvieną dieną, o ne valgykite tik vieną rūšį.
Žuvis
Omega 3 riebalų rūgštys ir kiti sveikieji riebalai padeda padidinti baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą. Yra keletas skirtingų omega 3 rūšių. Riebiose žuvyse yra dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA). Tam tikruose riešutuose ir augaliniuose aliejuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurios galima įsigyti tik per maistą. Organizmas gali konvertuoti ALA į EPA ir DHA, tačiau efektyviau jas vartoti savo racione.
Omega 3s taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį gaminant junginius, kurie reguliuoja organizmo imunitetą ir padeda apsaugoti kūną nuo pažeidimų nuo per didelio reagavimo į infekcijas.
Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti renkantis žuvis: Nėščios moterys ir maži vaikai turėtų vengti daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip skumbrė, plytelių žuvis, ryklys ir kardžuvė. Žr. JAV aplinkos apsaugos agentūros ir JAV maisto ir vaistų administracijos informacinį lapą apie gyvsidabrį žuvyje.
Geriausias būdas gauti omega 3 riebalų rūgštis DHA ir EPA yra valgyti riebias žuvis, tokias kaip tunas, lašiša ir skumbrė. Šių omega 3 galite gauti ir per krilių aliejaus kapsules ar dumblių papildus (tai yra veganų šaltinis). Kiti omega 3 riebiosios rūgšties ALA šaltiniai: linų sėklos, linų aliejus, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai.
Vaikams draugiška patiekimo idėja: gaminkite konservuotą laukinę lašišą į sumuštinius su lašišos salotomis arba į makaronų padažą įpilkite ančiuvių ar sardinių. Įlašinkite kelis šaukštus linų aliejaus į antioksidantų turtingą uogų kokteilį, pasigaminkite chia sėklų pudingo arba pasigaminkite jogurto arbatą su šviežiomis uogomis, granola ir pabarstykite graikinių riešutų.
Šokoladas
Štai keletas džiaugsmingų naujienų šokolado mėgėjams visur: Kai kurie tyrimai rodo, kad kakava ir kakavos ekstraktai gali teigiamai paveikti įvairius imuninės sistemos aspektus, taip pat veikti kaip galingas antioksidantas. Kol cukraus ir riebalų kiekis bus minimalus, nesaldinta kakava ir kakavos milteliai gali turėti įtakos imuninės sistemos sveikatai.
Kakavos tyrimai dažnai daromi su ekstraktais, nors jie dažnai ekstrahuoja panaudoto ekstrakto kiekį koreliaciniu kakavos kiekiu. Naujausi tyrimai taip pat apžvelgė visą kakavą ir net tamsiąjį šokoladą. Tyrimai parodė, kad reguliarus kakavos / ekstraktų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką, padėti padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir galbūt panaikinti diabetu sergančių žmonių kraujagyslių pažeidimus.
Padarykite tai draugišką vaikams: į avižinius dribsnius, kol jie kepa, įpilkite kakavos miltelių ir sutrintą bananą arba pasigaminkite avokado-kakavos pudingo. Išbandykite kakavą pikantiškuose patiekaluose, sumaišytuose su prieskoniais, tokiais kaip čili milteliai. Arba klasika: turėkite puodelį karšto šokolado, pagaminto su kakavos milteliais, pienu ir trupučiu cukraus.
Jogurtas
Rinkdamiesi jogurtą, rinkitės stilių, kuris jums labiausiai patinka. Svarbu pasirinkti veislę, kurioje naudojama gyva ir aktyvi kultūra. Jei pasirinksite paprastą jogurtą ir pridėsite vaisių, prieskonių ir truputį mėgstamo saldiklio, užkandis, kuriame yra mažiau cukraus, taip pat yra kalcio.
Tyrimai parodė, kad gyvos jogurto kultūros, tokios kaip laktobacillus, gali apsaugoti žarnyno traktą nuo virškinimo trakto ligų ir padidinti atsparumą su imunitetu susijusioms ligoms, tokioms kaip infekcija ir net vėžys.
Naudingos gyvos jogurto kultūros, tokios kaip Lactobacillus acidophilus, gali padėti išvengti peršalimo ir kitų infekcijų arba sutrumpinti jų trukmę, nors reikia daugiau tyrimų.
Vaikams draugiška patiekimo idėja: šaukštą paprasto jogurto į dubenį su uogomis įpilkite šaukštelio ir supilkite medaus, kad jis galėtų stiprinti imuninę sistemą stiprinančius užkandžius. Įmaišykite paprastą jogurtą į kokteilį, vietoje grietinės naudokite paprastą jogurtą arba pasigaminkite jogurto arbatą su šviežiomis uogomis, granola ir viršuje pabarstytu riešutais.
Persimonai
Parodydami, kad tinkamas laikas, šie skanūs vaisiai atrodo atitinkamai šaltojo ir gripo sezono metu. Persimonuose yra daug vitaminų A ir C, kurie yra svarbūs imuninės sistemos veiklai.
Vienoje vidutinėje persimonoje yra maždaug pusė rekomenduojamos vitamino A dienos normos, kuri, kaip nustatyta, vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant imunines ląsteles.
Kiti puikūs vitamino A šaltiniai: Moliūgai, saldžiosios bulvės, moliūgai su butternutais, špinatai
Kiti puikūs vitamino C šaltiniai: braškės, papajos, kiviai, cantaloupe, apelsinai
Vaikams draugiška patiekimo idėja: vaikai mėgsta gerą pristatymą. Supjaustykite persimonus, braškes, kivius ar kitus vaisius ir sudėkite į lėkštę linksmame, maloniame ekrane.
Paukštiena ir liesa mėsa
Maiste, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, liesoje mėsoje ir paukštienoje, yra daug cinko – mineralo, kuris padidina baltųjų kraujo kūnelių ir T-ląstelių, kovojančių su infekcija, gamybą. Kiti puikūs cinko šaltiniai yra austrės, riešutai, spirituoti grūdai ir pupelės.
Vaikams draugiška patiekimo idėja: užvirkite šiek tiek vištienos daržovių sriubos arba minestrono sriubos, kad gautumėte didelę imuninę sistemą stiprinančių antioksidantų dozę.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.