Mėgautis dietos, kad yra daug skaidulų, gali padėti jums numesti svorio. Nors pluoštas yra angliavandenių, tai nėra lengvai virškinamas. Ji priduria, didmenomis patenkinti savo pilnumo pojūtis po valgio, o ne didinti cukraus kiekį kraujyje arba pridedant kalorijų. Jūs galite mėgautis didesnę dalį daugeliui aukštos pluošto maisto produktų ir vis dar saugo savo kalorijų kontroliuoti. Be to, pluoštinės maistas dažnai reikia kramtyti, o tai yra dar vienas jausmas patenkintas nuo valgymo veiksnys.
Vienas tyrimas parodė, kad paprasčiausiai sutelkiant dėmesį pridedant daugiau ląstelienos dietos gali sukelti svorio beveik kaip didelis, kaip po griežtą Amerikos širdies asociacija mitybą. Dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamos paros kiekį ląstelienos 22 iki 28 gramų moterims ir nuo 28 iki 33 gramų vyrams.
Pluošto ateina tik iš augalų, todėl jums reikės įtraukti augalų šaltinius jūsų svorio netekimas dietos gauti pakankamai pluošto. Geros naujienos yra tai, kad daugelis augalų šaltinių taip pat yra maistinių medžiagų tankus vitaminų, antioksidantų ir augalinių maisto medžiagų, kurie yra naudingi Jūsų sveikatai. Pluoštas ypač rasta Skinai, sėklų, ir membranų augalų, todėl geriausia mėgautis, kiek augalų, kaip yra valgoma. Sultys dažnai turi mažai ląstelienos, ir lupimasis bus atmesti vertingos ląstelienos. Čia yra būdų, kaip gauti savo pluošto iš daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir, užuot naudojusis pluošto papildų.
avižiniai dribsniai
Pradedant savo dieną su pluošto supakuoti pusryčiai padės jums jaustis visiškai iki pietų. Avižos yra fantastinis būdas gauti pluošto jums reikia, tačiau ne visi avižiniai yra lygūs. Pradėkite senamadiškas avižų-puse puodelio porcija turi keturis gramus skaidulų. Kad būtų papildomai plombavimas, paruošti ją “auga avižiniai” stilius dvigubai skysčio ir dvigubo virėjas metu. Kad duosiu jums milžinišką dalį. Dar daugiau ląstelienos, viršų jį išjungti su tonų šviežių vaisių.
pupelės
Pupelės yra nuostabi maisto įtraukti į savo mitybą. Ne tik jie natūraliai daug skaidulinių medžiagų, tačiau jie taip pat supakuotas su baltymų. Juodos pupelės, Garbanzo pupelės, ir pupelės yra all-stars-puse puodelio bet kuri iš jų turi apie 6 g skaidulų. Ir jie taip universalus. Jūs galite naudoti juodos pupelės padaryti Vegetaras mėsainiai, Meksikos troškinys, ir net šokolado tortą.
Edamame yra puiki užkandžių, kad turi 4 gramų pluoštui, 1/2 puodelio lukštų pupelių.
sriuba
Sriuba yra negirdėtą herojus pluošto turtingą maistą. Žinoma, ne visi sriubos pakuoti pluošto, tačiau daugelis rūšių yra atspara pilna jį. Skaldytų žirnių ir lęšių sriubos yra pagaminti daugiausia iš ankštinių, kurios yra super šaltiniai pluošto, taip pat baltymų. Gludinti miežiai yra aukštos pluošto nesmulkintų grūdų pridėti didmenomis sriuba.
Bet sriuba arba troškinys pagaminti su atitinkančiu aukštos pluošto daržovės, pavyzdžiui, su kvapiuoju moliūgu ir bulvėmis privalo padidinti jausmus pilnatvę. Tiesiog žiūrėti savo porcijų dydžius ir patikrinti statistiką, nes tankus sriubos gali būti daug kalorijų. Kaip gerai, naminės sriubos gali būti mažesnis riebalų ir druskos rasti sriuba galite įsigyti prekybos centruose.
Tamsios spalvos daržovės
Kaip nykščio taisykle, turtingai spalvos daržovės-morkos, burokėliai, pastarnokai, Briuselio kopūstai, yra daug skaidulų. Daržovės yra puikus būdas super dydžio valgį ir duoti jums didelis dalį be dideliu kalorijų skaičius. Naudojant aukštos pluošto daržovės daro valgio, net daugiau pasitenkinimo.
Pusryčiams, yra daržovės, pavyzdžiui, svogūnai, žaliosios paprikos, špinatai ir su savo kiaušinius pluošto turtingas, bet mažai kalorijų ir daug baltymų frittata.
Jūs galite mėgautis aukštos pluošto hummus kritimo suporuotas su žaliavų Vegetaras samtis, pavyzdžiui, morkos, paprikos, žaliosios paprikos, brokoliai, ir salierų užkandis. Hummus gali būti didelis riebalų, bet jūs galite plonas žemyn darant tai patys iš konservuotų arba virtų avinžirnių (garbanzos) ir riboti naftos pridėta.
Avietės ir gervuogės
Vienas puodelis aviečių ar gervuogių turi 8 gramus ląstelienos ir tik 64 kalorijas-kad juos kai dauguma pluošto tankus maisto pasaulyje. Dauguma rūšių vaisių pakuotės pluošto krūva, bet aviečių ir gervuogių įveikti daugumą kitos (su dvigubu mėlynės ir braškės pluoštas). Įtraukti juos į savo jogurto dubenėlį ar užkandžio ant jų tiesiai.
Kiti vaisiai, kurie yra labai didelis ląstelienos yra passionfruit, gvajavos ir granatų sėklų (o ne sulčių).
Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinomis, datas ir figų yra daug skaidulų, bet taip pat yra daug cukraus. Jie puikių pluošto papildymus avižiniai, bet jūs turite atsižvelgti į porcijas.
sėklos
Chia sėklos ir žemės sėmenų Pack 3 g ląstelienos per šaukštas. Jie yra lengva papildymai dietos Pochlebca, avižiniai dribsniai, jogurtas, arba salotų padažams. Be to, jie yra daug šaltinių omega-3 riebalų rūgščių. Žemės sėmenų pridėti riešutų skonio ir jūs galite naudoti juos kepimo ar breading. Chia sėklos taip pat gali būti naudojamos siekiant padaryti Chia pudingas, kuri yra patenkinti pusryčiai arba desertas.
Skrudintos moliūgų sėklos ar skvošo sėklos padaryti didelį užkandis, kad galite sezoną su rudens prieskonių, pavyzdžiui, cinamono ir muskato ar pikantiškų prieskonių, pavyzdžiui, kario miltelių ar Juodieji pipirai. Gausite 4 g ląstelienos tik per 12 moliūgų sėklomis (visa sėklų, o ne negliaudytos branduoliai).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.