Išgirsite daug apie sportininkų ir baltymų. Ir nors tai tiesa, kad kai kurie sportininkai, kurie dalyvauja fizinio krūvio gali turėti šiek tiek didesnį poreikį kažkiek kokybės baltymų su maistu, gali būti ne tiek, kiek manote. Visa energija turime išlaikyti mūsų kūną ir protą, taip pat kurą, kad padėtų mums vykdyti ateina iš maisto mes valgome ir skysčiai mes geriame. Norėdami nustatyti tinkamą kiekį kalorijų ir maistinių medžiagų vartoti, tai naudinga apsvarstyti, kaip mes naudojame mūsų energijos atsargas kasdien ir pakeisti energiją atitinkamai. Tai taip pat naudinga suprasti pagrindinius grupes maistinių medžiagų tipiškų dietos. Makroelementų mūsų įstaigos turi labiausiai yra suskirstytas į tris pagrindines kategorijas:
- Baltymas
- angliavandeniai
- riebalai
Kiekviena maisto produktų kategorija yra svarbus sveikatai ir kiekvienas turi suvartoti maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės. Santykiai, kurioje mes turime suvartoti šių produktų, tačiau yra dažnai diskutuojama tema, ypač kai kalbama apie sportininkų.
Baltymas
Baltymai yra dažnai vadinamas blokai kūno. Baltymai sudaro derinius struktūrų, vadinamų amino rūgštys, kurie sujungti įvairiais būdais, kad raumenis, kaulų, sausgyslių, odos, plaukų ir kitų audinių. Jie tarnauja kitas funkcijas, taip pat įskaitant maisto medžiagų transportavimo ir fermentų gamybai. Tiesą sakant, daugiau nei 10.000 skirtingų baltymų yra organizme.
Atitinkamą, taisyklingą baltymų suvartojimas sportininkams ir ne sportininkai tiek yra svarbu, nes ji nėra lengvai saugomi organizme. Įvairūs maisto produktai tiekimo baltymų įvairaus dydžio su pilna baltymų (tie, kurių sudėtyje yra 8 amino rūgštys) ateina daugiausia iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušinius ir nepilno baltymo (trūksta vieno ar amino rūgštis) yra iš šaltinių, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, ir riešutai. Vegetariški sportininkai gali turėti problemų gauti tinkamą baltymų, jeigu jie nežino, kaip derinti maistą.
Baltymų Reikia sportininkų
Sportininkai patenka į šiek tiek kitą kategoriją nei paprastai ne exerciser. Sportininkas naudoja baltymus pirmiausia remontuoti ir atstatyti raumenis, kad yra suskirstytas fizinio krūvio metu ir padėti optimizuoja angliavandenių saugojimo glikogeno pavidalu. Baltymų nėra idealus šaltinis kuro naudojimosi, tačiau gali būti naudojama kai mityba yra nepakankamai angliavandenių. Tai kenkia, nors, nes jei naudojamas kuras, nėra pakankamai prieinama remontas ir atkurti kūno audinius, įskaitant raumenis.
Rekomenduojama paros norma
- Vidutinis suaugęs turi 0,8 gramais kilograme (2.2lbs) kūno svorio per dieną.
- Jėgos lavinimo sportininkai reikia apie 1,4 iki 1,8 gramais kilograme (2.2lbs) kūno svorio per dieną
- Ištvermės sportininkų reikia apie 1,2 iki 1,4 g kilogramui (2.2lbs) kūno masės per dieną
Angliavandenių svarba sportininkams
Jėgos sportininkai tiki daugiau baltymų yra svarbu sukurti raumenų. Pasirodo, kad jėgos sportininkai iš tikrųjų reikalauja šiek tiek daugiau angliavandenių statyti pakankamai glikogeno atsargas kuro savo treniruotes. Tai stiprumo mokymas treniruotės, kuri veda prie didesnio raumenų masę ir jėgą. Tai yra, nes visi aukšto intensyvumo, galingi raumenų susitraukimai (pvz atletika) yra varomos angliavandenių.
Nei riebalų, nei baltymų gali būti oksiduoti pakankamai greitai patenkinti didelio intensyvumo fizinio krūvio poreikius. Tinkama maisto angliavandenių turi būti suvartotas per dieną atstatyti glikogeno lygį.
Siūlomi baltymais maisto produktai
Žuvis, 3 uncijos, 21 gramų
vištienos, 3 uncijos, 21 gramų
Turkija, 3 oz, 21 gramų
jautienos, 3 uncijos, 21 gramų
Pienas, 8 uncijos, 8 gramų
Tofu, 3 uncijos, 15 gramų
Jogurtas, 8 uncijos, 8 gramai
Sūris , 3 oz, 21 gramų
žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai, 8 g
kiaušiniai, 2 dideli, 13 gramų
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.