Cinkas yra vienas iš kelių būtinų mineralų, kurių jūsų kūnas turi palaikyti gerą sveikatą. Kadangi kūnas nesugeba pasigaminti cinko, mes jo turime gauti iš maisto produktų, kuriuos valgome, ar maisto papildų.
Cinkas reikalingas daugybei biologinių funkcijų. Jis veikia kaip daugiau kaip 100 skirtingų fermentų ir DNR transkripcijos katalizatorius. Nepateikdami pakankamai cinko, mūsų kūnas negalėtų normaliai vystytis, apsisaugoti nuo infekcijos ar tinkamai išgydyti.
Apytiksliai 2–4 gramai cinko pasiskirsto visame sveiko žmogaus kūne, pirmiausia kauluose, raumenyse, smegenyse, kepenyse, inkstuose, akyse ir prostatos liaukoje. Norėdami užtikrinti, kad išlaikytume šį lygį, turime valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug cinko, įskaitant mėsą, žuvį, vėžiagyvius, paukštieną, kiaušinius, pieno produktus ir riešutus.
Cinko papildai gali būti naudojami, jei per mažai jų laikotės dietos. Kita vertus, per didelis papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį ir toksiškumą.
Privalumai sveikatai
Cinkas yra būtinas žmogaus vystymuisi ir sveikos imuninės sistemos skatinimui. Tai ne tik padeda išvengti daugybės įprastų ir nedažnų ligų, bet ir gali gydyti tam tikras sveikatos problemas. Čia yra keletas pranašumų, apie kuriuos turėtumėte žinoti:
Ligų prevencija
Cinkas yra atsakingas už baltųjų kraujo kūnelių, vadinamų T limfocitais (T-ląstelėmis), suaktyvinimą. Šios ląstelės yra pagrindinės jūsų organizmo imuninės gynybos dalys. Kai kurios iš jų yra „žudikiškos“ T ląstelės, neutralizuojančios tokius patogenus kaip bakterijos, virusai ar grybeliai. Kiti yra „pagalbinės“ T ląstelės, nukreipiančios infekcijos ar vėžio puolimą.
Cinko trūkumas pablogina imuninę sistemą ir apsaugo jus nuo ligų, kurias jūsų kūnas galėtų neutralizuoti. Cinko papildai gali padėti palaikyti imuninį atsaką ir sutrumpinti peršalimo laiką.
Vaiko vystymasis
Kolorado universiteto medicinos mokyklos tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė milijono vaikų iki penkerių metų mirčių yra tiesiogiai susiję su cinko trūkumu. Net nedidelis vaikų trūkumas gali sukelti augimo vėlavimą ir padidėjusį pažeidžiamumą infekcijos atžvilgiu.
Cinko trūkumas ankstyvoje vaikystėje gali sukelti trumpą ūgį, pažinimo ir motorikos vėlavimą bei reikšmingas elgesio problemas (įskaitant dirglumą, letargiją ir depresiją). Tačiau 2012 m. Paskelbtoje apžvalgoje nerasta įrodymų, kad cinko papildų vartojimas pagerintų psichinę ar motorinę vaikų raidą.
Odos būklės
Cinkas padeda išlaikyti odos vientisumą ir struktūrą. Vidutinis ar sunkus cinko trūkumas dažniausiai pasireiškia odos problemomis, įskaitant pažeidimus, opas ir lėtai gyjančias žaizdas.
Nors cinko papildai gali padėti išvengti tam tikrų odos sutrikimų, vietinis cinko oksidas gali būti naudojamas pagreitinti žaizdų gijimą arba gydyti tokias ligas kaip spuogai, opos, vystyklų bėrimai ir herpes simplex infekcijos.
Vietinis cinkas, be priešuždegiminių ir antibakterinių savybių, gali skatinti pakartotinį epitelizavimą (sveikų epitelio odos ląstelių migraciją į žaizdą ar opą).
Virškinimo trakto problemos
Net vidutinis cinko trūkumas gali sutrikdyti maisto pasisavinimą žarnyne. Tai turi bendrą poveikį, kurio metu organizmas apiplėšiamas ne vienų, bet kelių būtinų maistinių medžiagų.
Viduriavimas yra būdingas cinko trūkumo simptomas ir gali būti ypač niokojantis kūdikiams ir mažiems vaikams. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 10–14 dienų cinko papildų kursas gali veiksmingai gydyti viduriavimą vaikams, kuriems nustatytas žinomas trūkumas, ir užkirsti kelią jų pasikartojimui.
Geltonosios dėmės degeneracija
Makiažo degeneracija yra su senėjimu susijęs sutrikimas, kai laikui bėgant pažeidžiama tinklainės dalis, vadinama geltonosios dėmės geltonkepute. Kaip ir oda, cinkas vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant geltonosios dėmės vientisumą.
Psichologiniai sutrikimai
Cinkas vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervinius signalus ir greitį, kuriuo neurotransmiteriai absorbuojasi nervų ląstelėse. Trūkumai dažniausiai siejami su psichologiniais sutrikimais, tokiais kaip depresija ir tam tikros psichozės formos.
Vyrų nevaisingumas
Cinko trūkumas vyrams yra susijęs su blogu spermatozoidų judrumu ir kokybe. Šiuo tikslu gydant vyrų nevaisingumą dažnai skiriami cinko papildai, nes tai padidina vyriško lytinio hormono testosterono gamybą. Tas pats poveikis gali padėti gydant erekcijos disfunkciją.
2016 m. Apžvalgoje ir reanalizėje padaryta išvada, kad vyrams, turintiems vaisingumo problemų, cinko lygis buvo mažesnis, palyginti su vyrais, neturinčiais vaisingumo problemų.
Galimas šalutinis poveikis
Vartoti daugiau kaip 40 miligramų (mg) cinko papildų per parą per ilgą laiką gali būti nesaugu. Didelėmis dozėmis cinkas gali sukelti viduriavimą, vėmimą, mėšlungį ir metalo skonį burnoje (disgeusiją). Be to, per didelis cinko vartojimas gali blokuoti vario įsisavinimą, sukeldamas anemiją ir neurologines problemas.
Patekęs ant pažeistos odos, cinko oksidas gali sukelti deginimą, niežėjimą ir dilgčiojimą.
Vaistų sąveika
Cinkas gali sutrikdyti tam tikrų vaistų veiklą arba pakeisti cinko koncentraciją organizme. Jei šiuo metu vartojate kokius nors vaistus, prieš pradėdami vartoti cinko papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Dozavimas ir paruošimas
Rekomenduojama maistinių medžiagų dienos norma (RPN), kurią JAV nustatė Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba. RPN yra vidutinė dienos norma, laikoma pakankama, kad būtų patenkinti 97–98% sveikų žmonių mitybos poreikiai.
Iš visų šaltinių gaunamas cinko RPN skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir nėštumo:
- Kūdikiams iki 6 mėnesių: 2 mg per parą
- Vaikams nuo 7 mėnesių iki 3 metų: 3 mg / per dieną
- Vaikams nuo 4 iki 8: 5 mg / per dieną
- 9–13 metų vaikai: 8 mg / per dieną
- Merginos ir moterys nuo 14 iki 18 metų: 9 mg / per dieną
- Berniukai ir vyrai nuo 14 metų amžiaus: 11 mg / per dieną
- 19 metų ir vyresnėms moterims: 8 mg per dieną
- Nėščios moterys nuo 14 iki 18 metų: 13 mg per parą
- 19 ir vyresnių nėščių moterų: 11 mg per dieną
- Žindančios moterys nuo 14 iki 18 metų: 14 mg per parą
- Žindančios 19 ir vyresnės moterys: 12 mg / per dieną
Kalbant apie papildymą, jūs turite žinoti apie leistiną viršutinę suvartojimo ribą (UL), kurią per dieną turėtumėte vartoti iš visų šaltinių. Cinko UL yra 40 mg per dieną.
Tinkamas cinko tepalų, kremų ar akių lašų naudojimas gali skirtis atsižvelgiant į produkto stiprumą. Visada įsitikinkite, kad naudojate gaminį pagal nurodymus, atidžiai perskaitydami nurodytą informaciją ant pakuotės lapelio ar etiketės. Jei abejojate, ką reiškia instrukcija, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Ko ieškoti
Neabejotina, kad geriausias cinko šaltinis yra tikras maistas. Tai apima jautieną, ėrieną, kiaulieną, vėžiagyvius, ankštinius augalus, sėklas, riešutus, pieną, sūrį, kiaušinius, nesmulkintus grūdus, bulves ir saldžias bulves.
Jei nuspręsite vartoti kasdienį papildą savarankiškai arba kaip dalį multivitaminų, pabandykite neviršyti dienos etiketėje nurodytos vertės (DV), nebent gydytojas nurodys kitaip. DV yra apibūdinamas kaip procentas to, ko jums paprastai reikia kiekvieną dieną.
Pirkdami papildą, visada rinkitės tuos, kuriuos patikrino ir patvirtino pripažinta sertifikavimo įstaiga, tokia kaip JAV farmakopėja (USP). Niekada nenaudokite galiojančių papildų, akių lašų ar vietinių tepalų.
Kiti klausimai
Apsinuodijimas cinku yra retas dėl natūraliai esančio cinko maisto produktuose. Atsižvelgiant į tai, per didelis maisto papildų vartojimas gali būti ypač problematiškas, jei jie derinami su maisto produktais ar produktais, kuriuose yra daug cinko.
Pavyzdžiui, viena austrė austrės mėsos suteikia 39 mg cinko, o tai yra viskas, ko jums reikia vienai dienai. Protezų kremuose taip pat yra daug cinko, kuris gali patekti į kraują per dantenas, o cinko pastilės, naudojamos peršalimo gydymui, gali parodyti net 100 mg cinko per parą.
Cinko toksiškumas paprastai atsiranda vartojant dideles cinko papildų dozes. Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda toksinio poveikio požymių, įskaitant pykinimą, vėmimą, skausmą, mėšlungį ir viduriavimą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.