Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurio reikia norint būti sveikiems ir išlaikyti stiprius kaulus. Vitaminas D, žinomas kaip „saulės vitaminas“, susidaro veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams, taip pat jo yra maisto papilduose ir tam tikruose maisto produktuose.
Nauda sveikatai
Pagrindinė vitamino D funkcija yra padėti organizmui absorbuoti kalcį ir fosforą plonojoje žarnoje. Kalcis reikalingas kaulų mineralizacijai (kaulų sukietėjimui), ląstelių funkcijoms palaikyti ir tinkamai nervų bei raumenų veiklai palaikyti.
Žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, gali išsivystyti minkšti, susilpnėję ir trapūs kaulai, ši liga vadinama rachitu vaikams ir suaugusiųjų osteomaliacija. Vitaminą D reklamuoja pagrindiniai gydytojai dėl jo vaidmens subalansuojant kalcį ir fosforą ir kaulų sveikatą.
Yra pakankamai įrodymų, patvirtinančių vitamino D vartojimą siekiant užkirsti kelią kaulų nykimui ar kaulų minkštėjimui, ypač tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus ar valdo sveikatos sutrikimus, įskaitant kortikosteroidus.
Be to, yra daug perspektyvių vitamino D tyrimų sričių, išskyrus kaulų sutrikimus. Vitamino D privalumai gali būti šie:
Širdies sveikata
Remiantis sveikatos priežiūros specialistų tolesniu tyrimu, kuriame buvo patikrinta vitamino D koncentracija kraujyje daugiau kaip 18 000 sveikų ir 10 metų stebėjusių vyrų, vyrams, kuriems buvo vitamino D trūkumas, buvo dvigubai didesnė širdies priepuolio tikimybė nei vyrams, turintiems pakankamą vitamino D kiekį. vitamino D lygis.
Papildant 1000 TV vitamino D arba padidėjus vitamino D koncentracijai serume, gali būti šiek tiek mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei komplikacijų rizika.
Vėžys
Remiantis stebėjimo ir preliminariais laboratoriniais tyrimais, didesnis vitamino D ir kalcio suvartojimas bei būklė gali būti siejama su mažesne vėžio rizika (ypač kolorektaliniu vėžiu), nors sunku atskirti jų poveikį, nes vitaminas D veikia kalcio kiekį . Remiantis metaanalize, paskelbta „ American Journal of Preventative Medicine“ , didžiausią vitamino D kiekį turintiems žmonėms buvo 50% mažesnė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, palyginti su vartojančiais mažesnes dozes.
Ketverių metų tyrimas, paskelbtas 2007 m., Ištyrė kalcio (1 400–1 500 mg per parą), vitamino D3 (1 100 TV kasdien) ar placebo vartojimą 1179 vyresnėms nei 55 metų moterims. Moterims, vartojusioms kalcio ir vitamino D, buvo žymiai mažesnė rizika visų vėžio rūšių kartu, kaip ir moterys, kurių tyrimo pradžioje buvo didesnis vitamino D kiekis.
Tačiau ne visuose tyrimuose nustatyta, kad vitaminas D lėtina arba užkerta kelią vėžio vystymuisi. 2013 m. Paskelbtame Moterų sveikatos iniciatyvos tyrime nenustatyta mažesnė vėžio rizika tiems, kurie vartojo vitaminą D (vitamino D suvartojimas buvo mažesnis, vartojant 400 TV per dieną).
Peršalimas ir gripas
Gripo virusas sukelia daugiausiai ligų žiemos mėnesiais, todėl kai kurie tyrinėtojai kelia hipotezę, kad gripas gali būti susijęs su vitamino D kiekiu. Vitamino D lygis žemiausias žiemą. Be to, stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonės, turintys žemą vitamino D kiekį, dažniau serga kvėpavimo takų infekcijomis arba praneša, kad neseniai sirgo peršalimo ar viršutinių kvėpavimo takų infekcija.
„ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo tiriama, kaip žiemos mėnesiais beveik 340 vaikų vartojo vitamino D priedą (1 200 TV), palyginti su placebu. Po keturių mėnesių mokslininkai nustatė, kad A tipo gripo dažnis buvo maždaug 40% mažesnis nei placebo grupėje, be reikšmingo B tipo gripo rodiklių skirtumo.
Svorio metimas
Įvairūs vitamino D įrodymai, turintys antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų. Remiantis „ Nutrition Journal“ paskelbtu tyrimu , 25 mcg vitamino D per 12 savaičių antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims statistiškai reikšmingai sumažėjo riebalų masė, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą.
Ir atvirkščiai, 2013 m. Klinikinės mitybos tyrime 12 savaičių buvo tiriama 4000 TV vitamino D per parą ir atsparumo treniruotės ir nepavyko rasti reikšmingų riebalų masės pokyčių vartojantiems vitaminą D.
Be pirmiau išvardytos galimos naudos sveikatai, kai kurie žmonės vartoja vitaminą D įvairioms sąlygoms gydyti, įskaitant:
- Išsėtinė sklerozė
- Dantų ertmės ir dantenų ligų prevencija
- Fibromialgija
- Odos ligos, įskaitant psoriazę, spuogus ir egzemą
- Nuovargis, mažai energijos
- Skausmas (pvz., Nugaros skausmas, kelio skausmas, neuropatija)
- Nuotaikos sutrikimai, įskaitant depresiją, sezoninius afektinius sutrikimus
- Autoimuniniai sutrikimai, tokie kaip diabetas, reumatoidinis artritas, Krono liga, opinis kolitas
- Skydliaukės ir inkstų ligos
Nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima tiksliai žinoti, ar vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį gydant šias ligas.
Galimas šalutinis poveikis
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad pavartojus per daug, jis gali kauptis organizme ir sukelti toksinius simptomus, skirtingai nei vitaminas C ir kiti vandenyje tirpūs vitaminai. Kadangi kaupimasis yra lėtas, gali prireikti mėnesių ar metų, kol bus pasiektas toksinis lygis.
Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti didelį kalcio kiekį kraujyje (hiperkalcemija), dėl kurio minkštuose audiniuose, pavyzdžiui, plaučiuose ar širdyje, gali atsirasti kalcio nuosėdų, sumišimas, inkstų pažeidimas, inkstų akmenys, pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas, svorio kritimas. ir blogas apetitas.
Vitamino D ir kalcio derinio negalima vartoti kartu su tiazidiniais diuretikais, nes tai gali sukelti per didelį kalcio kiekį organizme. Žmonės, vartojantys kalcio kanalų blokatorius, neturėtų vartoti vitamino D ir kalcio, nebent juos prižiūrėtų gydytojas, nes tai gali trukdyti vaistų poveikiui.
Vaistai nuo traukulių ir rifampinas (nuo tuberkuliozės) gali sumažinti vitamino D kiekį.
Žmonėms, kurių prieskydinės liaukos funkcija yra maža, vartojant vitaminą D gali padidėti kalcio kiekio kraujyje rizika.
Steroidai, vidurius laisvinantys vaistai ir cholesterolio kiekį mažinantys vaistai gali sumažinti vitamino D kiekį, kurį jūsų organizmas gali absorbuoti. Idealiu atveju vitaminas D turėtų būti vartojamas kelias valandas prieš arba po šių vaistų vartojimo.
Dozavimas ir paruošimas
Jungtinėse Valstijose Medicinos instituto rekomendacijos dėl vitamino D suvartojimo, kurios iš pradžių buvo išleistos 1997 m. Ir atnaujintos 2010 m., Yra šios:
- Gimimas iki 1 metų – 400 TV per dieną (10 mkg)
- Nuo 1 iki 70 metų – 600 TV per dieną (15 mcg)
- Virš 70 metų – 800 TV per dieną (20 mcg)
- Nėščios ir maitinančios moterys – 600 TV per dieną (15 mikrogramų)
Kai kurios profesinės organizacijos, įskaitant „The Endocrine Society“, rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms vartoti didesnę paros dozę – 1500–2000 TV per parą (25–50 mkg). Vis labiau sutariama, kad reikia iš naujo įvertinti referencinius suvartojamus kiekius, remiantis vis daugiau įrodymų, kad vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, taip pat dėl kompleksinio vitamino D vaidmens daugelio ligų prevencijoje tyrimų.
Kadangi yra daug vitamino D šaltinių, geriausias būdas išmatuoti vitamino D kiekį yra kraujo tyrimas, nustatant formą, vadinamą 25-hidroksivitaminu D. Apskritai vitamino D lygis yra mažesnis nei 30 nmol / L ( Kaulų sveikatai ir visai sveikatai. Daugumai vitamino D lygis yra 50 nmol / L arba didesnis, nors vitamino D lygis, viršijantis 125 nmol / L (50 ng / ml), tikriausiai yra per didelis.
Saugi viršutinė vitamino D riba yra 1 000–1500 TV per parą kūdikiams, 2 500–3 000 TV 1–8 metų vaikams ir 4 000 TV / dieną 9 ir vyresniems vaikams, suaugusiesiems, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Ko ieškoti
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės poveikis. Amerikos dermatologijos akademija pataria, kad vitamino D mes gauname iš maisto produktų ir papildų, o ne UV spindulių, dėl odos vėžio rizikos.
Vitaminas D maisto produktuose
Vitaminu D turtingas maistas apima tam tikrų rūšių riebią žuvį, pavyzdžiui, silkę, skumbrę, lašišą, tuną ir sardines. Kiaušinių tryniuose, sūryje ir jautienos kepenyse yra mažesnis vitamino D kiekis. Grybuose yra šiek tiek vitamino D, o ultravioletinių spindulių paveikti grybai turi daugiau vitamino D.
Nors yra nedaug maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D, daugelis įprastų maisto produktų dažnai yra praturtinti vitaminu D, pavyzdžiui, pienu, pusryčių dribsniais, sojų pienu, ryžių pienu (ir kitu augaliniu pienu), jogurtu, apelsinu ir margarinu.
Vitamino D papildai
Vitamino D papildai taip pat yra kapsulių, guminukų, skystų ar kramtomų tablečių pavidalu. Taip pat vis dar naudojamas menkių kepenų aliejus. Vitaminas D papilduose ar praturtintuose maisto produktuose gali būti vitaminas D2 ir D3. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra pageidaujama forma dėl geresnio panaudojimo organizme. Be pavienių papildų, multivitaminai ir kalcio papildai suteikia vitamino D, tačiau jų kiekis labai skiriasi, todėl svarbu perskaityti etiketes.
Žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, turėtų patikrinti vitamino D šaltinį sustiprintuose maisto produktuose ir papilduose; Nors vitaminas D3 plačiai laikomas geriau panaudojama forma, vitaminas D3 dažnai gaunamas iš gyvūnų (pirmiausia avių vilnos), o vitaminas D2 gaunamas iš augalinių šaltinių. Vitamino D guminiuose taip pat gali būti želatinos.
Taip pat nepamirškite, kad nėščių moterų, maitinančių motinų, vaikų ir tų, kurie serga ar vartoja vaistus, papildų saugumas nebuvo nustatytas. Galite gauti patarimų, kaip naudoti papildus, tačiau jei ketinate naudoti vitamino D papildus, pirmiausia pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Savarankiškas būklės gydymas ir standartinės priežiūros vengimas ar atidėjimas gali sukelti rimtų pasekmių.
Kiti klausimai
Ar yra daugiau nei vienos rūšies vitaminas D?
Žmonėms yra dvi pagrindinės vitamino D rūšys. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra tipas, gaminamas organizme reaguojant į saulės ultravioletinių B spindulių poveikį. Vitaminas D2 (ergokalciferolis) sintetinamas augaluose. Abi rūšys kepenyse ir inkstuose turi būti paverstos aktyvia forma – 1,25 dihidroksivitaminu D, kad būtų panaudotos organizme.
Kokie yra vitamino D trūkumo rizikos veiksniai?
Yra tam tikrų grupių žmonių, kuriems yra didesnė vitamino D trūkumo rizika. Jie įtraukia:
- Žmonės, kurių saulės spinduliai yra riboti. Vitamino D kiekį, susidariusį veikiant saulei, veikia sezonas ir geografinė platuma. Apskritai šiauriniuose miestuose, tokiuose kaip Bostonas ar Niujorkas, nepakanka UVB spindulių, kad rudens ir žiemos mėnesiais susidarytų vitaminas D. Žmonės, gyvenantys namuose, moterys, dėvinčios chalatus ir galvos apdangalus dėl religinių priežasčių, ir žmonės, kurių darbas ar darbo laikas riboja saulės spindulių poveikį, greičiausiai negauna daug vitamino D iš saulės spindulių.
- Žmonės, kurie naudoja kremus nuo saulės. Naudojant kremą nuo saulės, taip pat išvengiama vitamino D susidarymo. Netgi kremas nuo saulės, kurio SPF yra 8, kiekis, randamas daugelyje kasdienių drėkiklių, gali labai sumažinti vitamino D gamybą.
- Žmonės, turintys didesnį odos pigmentą. Žmonės su tamsesne oda turi daugiau melanino – pigmento, kuris suteikia odai spalvą. Melaninas sugeria UV spindulius, o tai sumažina odos gebėjimą gaminti vitaminą D. Kuo daugiau pigmento yra žmogaus odoje, tuo svarbiau, kad jis ar ji suvartotų pakankamai vitamino D. Viename tyrime nustatyta, kad maždaug 65 proc. trūksta vitamino D, palyginti su 29% ispanų ir 14% baltųjų.
- Senesni žmonės. Vyresnio amžiaus žmonėms kyla didesnė vitamino D trūkumo rizika, nes senstant gebėjimas gaminti vitaminą mažėja. Iš tikrųjų nustatyta, kad vitamino D koncentracija pagyvenusiems žmonėms yra maždaug 30% jaunų suaugusiųjų. Manoma, kad nuo 20% iki 100% vyresnio amžiaus suaugusiųjų, gyvenančių JAV, Kanadoje ir Europoje, kenčia nuo vitamino D trūkumo.
- Žmonės, kurie negali tinkamai absorbuoti riebalų (riebalų malabsorbcija). Vitaminui D reikia šiek tiek maistinių riebalų, kad jis būtų absorbuojamas plonojoje žarnoje. Žmonės, sergantys tokiomis ligomis, kurios sukelia riebalų malabsorbciją, tokios kaip cistinė fibrozė, celiakija, Krono liga, Whipple liga ir lėtinė kepenų liga, yra labiau linkę į vitamino D trūkumą. Žmonės, sergantys inkstų liga, gali nesugebėti paversti vitamino D aktyvia forma.
- Nutukę žmonės. Jei turite antsvorio ar turite nutukimą, jums gali būti didesnė vitamino D trūkumo rizika. Norėdami sužinoti savo riziką, pasitarkite su savo KMI sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
- Kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi. Vitamino D poreikis kūdikiams negali būti patenkintas vien žmogaus motinos pienu. Prieš pradėdami vartoti vitamino D papildus kūdikiams, pasitarkite su savo pediatru.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.