Sprendžiant vieną ar daugiau iš šių gali pagreitinti savo pažangą
Svorio netekimas yra procesas, vienas, kad ne visada taip greitai, kaip jūs galbūt patinka. Nors sveiko svorio netekimas gali užtrukti, yra priežasčių jums gali būti ne numesti svorio, kad yra verta apsvarstyti, kaip jums įvertinti savo pažangą.
Pavyzdžiui, galbūt esate įsipareigojusi reguliariai treniruotės, bet jūs ne dega pakankamai kalorijų. Galbūt esate naudojasi pakankamai ir valgo gerai, bet jūs turite sveikatos būklę, kad trukdo jūsų gebėjimą sąsiauris svarų.
Yra daug dalykų, kurie gali įtakoti svorio netekimas, kai kurie iš jų gali būti daugiau nei akivaizdi, nei kiti. Tai verta apsvarstyti visi iš jų, kaip jūs dirbate padaryti pakeitimus, kad bus jums rezultatus.
1. jūs negaunate pakankamai miego
Miego trūkumas gali prisidėti prie svorio padidėjimo. A 2006 studijų nerasta moterys miegojo penkias valandas per naktį buvo labiau linkę priaugti svorio nei moterų, kurie gavo septynias valandas miego.
Mokslininkai spėja, kad:
- Prarasti miegoti gali padaryti jums jaustis alkanas, net kai esate ne.
- Miego trūkumas gali turėti įtakos kortizolio sekreciją, vienas iš hormonų, kurie reguliuoja apetitą.
- Kai būsite pavargę, jums gali praleisti pratimą ar tiesiog judėti mažiau, deginimas mažiau kalorijų.
Gauti pakankamai miego yra labai svarbus, jei jūs bandote numesti svorio, ne tik dėl to, kaip ji veikia jums fiziškai, bet ir protiškai taip pat. Miego trūkumas gali padaryti jums jaustis kaprizingas, painioti, irzlus, ir net gali prisidėti prie depresijos, kurie gali turėti įtakos jūsų aktyvumą ir maisto pasirinkimo.
Atsistojus ir kiekvieną dieną miegą tuo pačiu metu, kad būtų išvengta stimuliantai kaip kofeinas kelias valandas prieš miegą, ir kiti pokyčiai gali pereiti ilgą kelią gerinti poilsio gausite.
2. Jūs pabrėžė
Stresas ir svorio padidėjimas arba svorio trūkumas, eiti koja kojon. Nuolatinis stresas gali prisidėti prie sveikatos problemų, įskaitant skaičius:
- Geriau kortizolio: Kaip miego trūkumas, per daug streso padidėja kortizolio gamybą. Tai ne tik padidėjo apetitas, ji taip pat gali sukelti papildomą pilvo riebalų saugykla.
- Potraukį: Kai mes pabrėžė arba nepatenkinti, daugelis iš mūsų pasiekti už “komforto maisto”, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.
- Pralaidos treniruotes: jausmas žemyn, pavargę arba pabrėžė gali padaryti treniruotės atrodo pernelyg varginantis.
Atsižvelgiant trumpus momentus visą dieną sąmoningai patikrinti su savimi ir sumažinti įtampos lygius yra geras atspirties vieta, susijusius su lėtinio streso. Prisimindama meditacija yra geras būdas pritraukti daugiau ramus jūsų gyvenime, ir tyrimas paskelbtas žurnale Valgymo elgesio nustatė, kad ji gali sumažinti per daug prisivalgote ir padėti sumažinti emocinį valgymą.
Turėkite omenyje, kad lėtinis stresas gali būti lengvai išspręsta nuo jūsų pačių. Kalbėti su patarėju ar gydytoju gali padėti jums nustatyti savo stresorius ir geriausius būdus, kaip juos valdyti.
3. valgote per daug
Vienas iš svarbiausių veiksnių, svorio netekimas yra kiek kalorijų jūs valgyti palyginti, kiek kalorijų jūs dega.
Tai gali atrodyti akivaizdu, bet jei stebite savo kalorijų kiekvieną dieną, jums gali būti valgyti daugiau, nei jūs manote. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad dauguma iš mūsų neįvertina, kiek mes valgyti, ypač kai mes eiti valgyti.
2008 tyrimas paskelbtas JAMA pažymėjo tyrimo dalyviai nepakankamai, kiek kalorijų buvo didelės kalorijų maisto beveik 100 proc.
Pavyzdžiui, kai vertinant kalorijų kiekį Fettuccine Alfredo ar vištienos fajitas restorane, dalyviai nepakankamai kalorijų 463 iki 956 . Tai gana didelis neatitikimas ir vienas, kad gali lengvai paveikti svorio tikslų.
Labiau sekti jums mitybą:
- Nustatyti, koks jūsų kūno poreikius: Sužinokite, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų jums turėtų siekti numesti svorio.
- Išlaikyti maisto dienoraštis: Kelionė į užrašyti, ką valgyti maisto dienoraštis paragina jus tikrai manote, kad apie tai, ką valgote įpročio. Galite naudoti savo nešiojamą kompiuterį ar interneto stebėjimo programa, pavyzdžiui, kaip mano maisto dienoraštį. Prisijungti savo maistą kasdien bent savaitę, yra kiek įmanoma konkretesnis: Išmatuokite savo porcijas, skaityti maisto etiketes ir prieigos informaciją apie mitybą, jei valgote iš.
- Analizuoti savo mitybą: Dabar sekimo tinklapis bus dažnai suteikia jums tai, kiek kalorijų jūs valgyti apžvalgą, taip pat įvairių maistinių suskirstymas. Jie taip pat gali padėti jums gauti objektyvią pažvelgti į savo bendrą mitybos įpročius, todėl jūs galite ieškoti būdų, kaip sumažinti kalorijų. Galbūt net apsvarstyti darbo su registruotu dietologas, kuris gali padaryti konkretesnes rekomendacijas, remiantis jūsų duomenis.
4. Jūsų Metabolizmas sulėtėjo
Metabolizmas gali sulėtinti už keleto priežasčių, iš kurių viena yra amžius, ypač jei jūs neturite išlaikyti raumenų masę. Kai skaičiavimai rodo, kad raumenų masė mažėja apie 4 proc kiekvieną dešimtmetį nuo amžiaus nuo 25 iki 50, o tai yra svarbu, kaip liesos raumenų sudegina daugiau kalorijų, nei riebalų.
Jei jūs vis dar valgo tą patį skaičių kalorijų, kaip jūsų metabolizmą lašai, jūsų svoris gali atšliaužti laikui bėgant. Pradėti sportuoti ir kėlimo svorius dabar išlaikyti savo metabolizmą patikrinti.
5. Jūs neatlieka pakankamai
Pratimai yra, žinoma, labai svarbus elementas, svorio netekimas, bet sunku žinoti, jei jūs darote teisingus treniruotes arba deginimas pakankamai kalorijų. Pradėkite žiūri į savo bendrą programą gauti, kiek esate naudojasi ir kiek jums tikrai reikia jausmą.
Svorio, ekspertai dažnai rekomenduoja nuo 60 iki 90 minučių mankštos per dieną. Jei darai didelio intensyvumo treniruotes, šis skaičius sumažėja iki 30 minučių.
Jei nesate arti, kad tai suteikia jums vieta pradėti. Tai nereiškia, jūs turite pradėti dirbti iš beveik dvi valandas per dieną, tačiau. Tiesą sakant, tai bloga idėja, jei nesate naudojamas tos krūvio lygį, nes tai gali sukelti žalą, išsekimas ar persitreniravimo.
Ką tai reiškia, kad jums reikia padaryti labai svarbų sprendimą:
- Arba jums reikia padidinti savo treniruotės laiką ir intensyvumą, kad atitiktų savo svorio tikslų, arba
- Jums reikia pakeisti savo svorio tikslų, kad atitiktų tai, ką jūs iš tikrųjų daro.
Nepamirškite, kad tai ne tik apie struktūrinį mankšta. Darbas už valandą nepanaikintų ateinančius aštuonerius ar devynias valandas sėdi (nors daugelis iš mūsų).
Be pratimų, pabandykite būti taip aktyviai, kaip galite: Paimkite reguliarios pertraukos nuo kompiuterio, Pasivaikščiojimai, kai tik įmanoma, ruožas, dėvėti žingsniamatis pamatyti, kiek papildomų žingsnių, jūs galite gauti, apriboti savo TV laiką ir tt Jei jūs išleidžiate daugiau nei 8 valandas sėdi, kad gali būti dar viena priežastis jums kyla problemų numesti svorio.
6. You Take Savaitgaliais Išjungtas
Tai nėra neįprasta rasti sau daro gerai per savaitę tik gauti šiek tiek per daug atsipalaidavę savo mankštos ir mitybos per savaitgalį. Nors kartais pertraukos ir gydyti yra gerai, nuosekliai Letting go savaitgalį gali būti kenkia jūsų svorio tikslų.
Apskritai, prarasti vieną svaro riebalų per savaitę, jums reikės sumažinti 500 kalorijų dieta ir / arba naudotis kiekvieną dieną. Jei tik padaryti penkias dienas, tada persivalgyti arba praleisti savo treniruotės per ateinančius dvejus, tai panašus į vartojate vieną žingsnį į priekį ir du žingsniai atgal.
Tai nereiškia, kad jūs niekada negali gydyti save. Išbandykite šiuos pasiūlymus likti ant bėgių:
- Venkite nemokama skirto visiems: Vietoj pjovimo laisvi šeštadienį ir sekmadienį, rinkitės vieną ar dvi skanėstų mėgautis per savaitgalį, o klijuoti į savo sveikesnę mitybą.
- Venkite apdovanoti save su maistu: Jei jau valgyti sveika visą savaitę, tai pagunda norite apdovanoti save. Tai gera motyvacija turi ką ieškoti į priekį, bet pabandykite apdovanoti save su patirtimi, pavyzdžiui, kelionė į kiną ar prekybos centro, o ne maisto.
- Nuolat juda: Tai gerai planuoti laiko poilsiui savaitgaliais, bet tai nereiškia, kad jūs turite būti visiškai nejudrus. Gražus pėsčiomis su savo šeima ar supimas futbolą kieme negali būti sudaryta pratimą, bet ji vis dar skaičiuoja.
- Planas įdomus : Jei jums patinka mėgaujasi šiek tiek apie savaitgalį, planuoti savo skanėstų į savo mitybą ir pratimų rutiną, todėl jūs tikrai galite mėgautis jais. Jei norite picą penktadienio naktį, planuoti lengvesni pietūs anksčiau šią savaitę ir kelią iki savo Ketvirtadienis treniruotės, pvz.
7. Jūs turite sveikatos būklės
Svorio netekimas yra sudėtingas procesas, apimantis keletą veiksnių įvairovė. Kai mes galime kontroliuoti, pavyzdžiui, mūsų mityba ir mankšta. Mes taip pat gali dirbti valdyti stresą ir plėtoti gerus miego įpročius. Yra keletas veiksnių, kurie daro įtaką svorio, kad mes negalime kontroliuoti, pavyzdžiui, mūsų genuose, sex skirtumai (įskaitant hormonų įtaką), su amžiumi susijusių pokyčių, ir mūsų individualų kūno tipą.
Jei nesate numesti svorio nors pokyčių į savo mitybą ir aktyvumo lygis, kreipkitės į gydytoją, kad atmesti sveikatos būklę kaip priežastį. Ne tik tai svarbu, jei jūs nematote skirtumą masto arba savo kūną, nepaisant jūsų pastangų, bet dar daugiau, todėl, jei esate nepaaiškinamai priauga svorio.
Yra keletas sveikatos reikalavimai ir vaistai, kurie buvo susiję su svorio padidėjimas, įskaitant:
- skydliaukės sąlygos
- Vaistai diabetui gydyti
- Kortikosteroidų (steroidų) vaistai
- Kai antidepresantų vaistai (SSRI)
- Beta adrenoblokatoriai gydyti aukštą kraujo spaudimą
- Antipsichoziniais vaistais bei traukulių vaistai
Toliau stebėti pokyčius savo svorio. jei jūs gaunate daugiau nei penkis kilogramus per mėnesį be jokių pakeitimų į savo mitybą arba pratimas, pasakykite gydytojui.
8. Jūs Hit plato
Beveik kiekvienas pasiekia svorio plynaukštėje, galų gale. Kaip jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruotės, jis tampa efektyvesnis. Laikui bėgant, jūsų kūnas bus eikvoti mažiau kalorijų atlieka tokį patį pratimą. Jūsų svorio pažanga pradės lėtėti ir gali net sustoti.
Kai kurie bendri priežastys plokščiakalniai apima:
- Daro tą treniruotę: Jūsų kūnas turi būti ginčijami progresuoti, todėl įsitikinkite, kad jūs keisti savo programą kas keturių iki šešių savaičių.
- Ne valgyti pakankamai kalorijų: Jei jūsų kūnas neturi pakankamai kuro išlaikyti savo veiklos lygį, jūsų kūnas bus išsaugoti, o ne dega, kalorijas.
- Overtraining: Jei naudotis per daug, jūsų kūnas gali reaguoti mažinant kalorijų sudeginate jūsų poilsio dienų skaičių.
Yra keletas būdų, kurie padės pralaužti svorio plynaukštėje, įskaitant įvairaus iki pratimus, kad jūs darote ir pakeisti savo intensyvumą ar trukmei. Eksperimentas rasti tuos, kurie dirba už jus.
9. Jūs esate nekantrus Apie rezultatai
Tiesiog todėl, kad jūs ne prarasti svorio nereiškia, kad jūs negaunate teigiamų rezultatų. Jūsų kūnas gali būti padaryti pakeitimus, kad skalė tiesiog negali išmatuoti, todėl besisukančių savo sėkmės vertinimą, kiek jūs sveriate kartais gali būti atgrasyti.
Paklauskite savęs šių esminių klausimų:
- Ar mano svorio tikslų realu? Ekspertai sutaria, realus svorio tikslas yra prarasti pusę svaro iki dviejų svarų per savaitę. Jei bandote numesti daugiau nei, kad jis greičiausiai nebus tvarus.
- Matau jokių rezultatų? Pamirškite apie skalėje. Naudokite kitus pakeitimus kaip gabaritas, kaip antai:
- Jūs prarasti colių, net jei jūs ne prarasti svarų.
- Jūsų drabužiai tinka skirtingai.
- Jūs lieknėjimas, nustatantis kažkur . Jūs negalite sutvirtinti lygiai vietose norite matyti pakeitimus, tačiau tai nereiškia, kad jis yra ne vyksta kitur.
- Aš atidaviau sau pakankamai laiko, kad pamatytumėte rezultatus? Tai dažnai užtrunka tris ar daugiau mėnesių, kad pamatytumėte reikšmingų pokyčių; daugeliui žmonių, ji gali užtrukti ilgiau. Turėkite omenyje, kad šis procesas yra ne visada tiesinis. Nebent jums sekti savo mitybą ir pratimų programą į raidžių 100 procentų laiko, jūs neteksite svorio, tuo pačiu kursu kiekvieną savaitę.
- Gaunu kitas pageidaujamas naudą? Ar tu jautiesi geriau? Geriau miegoti? Jauskitės stipresnis? Padaryti sąrašą ir kreiptis į jį, jei jūs kada nors jausti atkalbėti. Atminkite, kad šie dideli laimi, taip pat.
Apsvarstyti nuomos asmeninis treneris, jei jums reikia pagalbos nustatant realius asmens fitneso ir svorio tikslų.
10. Jūs iš tikrųjų nereikia sublogti
Daugelis žmonių turi nerealu idėją apie tai, ką reiškia būti ne sveiką svorį.
Paklauskite savęs: Jei atimti visas priežastis norite numesti svorio, kurie nieko bendro su, kaip jums atrodo, ar yra kokių nors kitų priežasčių jums reikia numesti svorio? Ar gresia ligomis, pavyzdžiui, cukriniu diabetu ar širdies ligomis? Ar Jūsų KMI nesveiko diapazone?
Pokalbis su gydytoju gali padėti jums padaryti, kad jūsų norai ir tikslai yra suderinti su tuo, kas yra ne tik sveikas savo kūnu, bet įmanoma.
Kai kuriems žmonėms, numesti svorio, gali būti svarbi gauti ir likti sveikiems. Tačiau, jei esate sveikas jūsų dabartinės svorio, jis gali būti geriausia investuoti savo pastangas suprasti, kaip turi būti laimingas su svorio esate.
Atminkite, kad sveiki organai ne visi atrodo vienodai, ir kad neigiamas mąstymas gali apgauti jus į manyti dalykų apie save, kad tiesiog nėra tiesa.
Pabandykite sutelkti dėmesį į visų dalykų jums patinka apie savo kūną. Vertindama visus dalykus jūsų kūnas gali padaryti gali padėti pagerinti savo kūno įvaizdį.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.