Žmonės dažnai apkabinti veikia kaip priemonė pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį ir dėl geros priežasties. Pasak ataskaitos iš Amerikos Tarybai dėl pratybų, bėgimo sudegina daugiau kalorijų, nei svorio mokymo, plaukimas, važiavimas dviračiu, ar net kalnų slidinėjimas.
Tačiau ji gali būti lengva pervertinti sudegintų kalorijų ant tipiškame bandyme skaičių. Yra daug informacijos apie treniruotę, kurios turi įtakos numeris-įskaitant kūno svorio, paviršiaus paleisti įjungtas, nuolydis, ir keletas kitų veiksnių. Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus, siekiant nustatyti bendrą kalorijų išlaidas paleisti.
Lemiantys sudegintas kalorijas Veikia
Yra įvairių būdų, siekiant nustatyti kalorijų sudeginti skaičių paleidus. Daugelis bėgikų naudoti 100 kalorijų / mylios taisyklę. Nors tai yra greičiausias ir paprasčiausias būdas įvertinti savo kalorijų išlaidas, tai nėra tikėtina, kad bus pats tiksliausias, nes ji nepriima svarbių kintamųjų į sąskaitą.
Kaip labai bendro ir supaprastintas taisyklė, vidutinis dydžio bėgikas bus sudeginti apie 100 kalorijų per mylią. Taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti 500 kalorijų, jums reikia paleisti apie penkias mylias.
kalorijų skaičiuoklė
Kad geriau įvertinti, kiek kalorijų galite sudeginti važiuojant galite naudoti fizinį aktyvumą skaičiuotuvą. Jums reikia žinoti savo dabartinę svorio, jūsų važiavimo tempą, o jūsų paleisti trukmę. Šie skaičiai padės individualizuoti sąmatą tikslesnį skaičių.
Technika Įrankiai
Taip pat yra įvairių technologijų priemones, kurios gali padėti įvertinti sudegintų kalorijų eilės numerį.
Apps
Kai smartfon Apps sekti savo kalorijų. Pavyzdžiui, vykdomas programas, pavyzdžiui, Runkeeper ir Strava teikti kalorijų duomenis savo treniruotes. Tačiau numatytos skaičiai yra tik apytikslės ir jums reikia turėti naudojimo už savo treniruotės trukmę programą gauti sąmatą-tai reiškia, vykdant savo telefoną su jumis savo važiavimų.
Sekimo
Sporto sekimo pagaminti pagal prekių ženklų, tokių kaip Fitbit, Polar, arba Garmin, taip pat stebėti savo kalorijų. Daugelyje įrenginių galite perjungti nustatymus taip, kad jūs galite žiūrėti savo kalorijų išlaidos išaugs kaip paleisti. Gauti šių realaus laiko atnaujinimus gali padėti motyvuoti paleisti šiek tiek toliau, jei turite kalorijų tikslą omenyje.
Imitatoriai
Galiausiai Kierat kalorijų skaičiavimo paprastai teikia kalorijų skaičių iš (arba metu) treniruotės pabaigoje. Vėlgi, šie skaičiai yra apytikriai ir nėra tikėtina, kad būtų tiksli, jei įvesite savo svorį ir kitus svarbius duomenis, prieš pradėdami savo treniruotės. Imitatoriai linkę pervertinti kalorijų per laiką sudegino skaičių.
Veiksnius, turinčius įtakos kalorijų išlaidos
Kalorijų kiekis jums deginti metu perspektyvoje priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kūno svoris
A 140-svaras asmuo veikia 10 minučių mylios (apytikriai šešių mylių per valandą) bus sudeginti 318 kalorijų per 30 minučių. Veikia tuo pačiu tempu per tą patį laiko tarpą, 180-svaras asmuo bus sudeginti maždaug 408 kalorijų.
Dėl padidėjusios išlaidos priežastis yra paprasta, jūsų kūnas turi dirbti sunkiau ir sudeginti daugiau kuro vežti didesnį svorį.
Lytis
Tai yra sudėtinga veiksnys sudaro. Daugelis mokslininkų tyrė iš lyties poveikį dėl kalorijų išlaidų su skirtingų išvadų ir nuomonių.
Apskritai manoma, kad vyrai sudeginti daugiau kalorijų, nei moterys, kai dalyvauja panašioje veikloje. Tačiau ji gali būti sunku nustatyti, ar tai yra būtent lyties ar kūno sudėjimo, kuris sukelia skirtumą (vyrai paprastai atlieka daugiau raumenų masę nei moterys).
Vienas iš naujausių tyrimas nustatė, kad kai abu vyrai ir moterys dalyvavo treniruotės, kuriame dalyvavo vaikščioti su kuprine, moterys sudeginti mažiau kalorijų, palyginti su jų kolegomis vyrais.
greitis
A 160-svaras asmuo veikia 12 minučių tempu (penkių mylių per valandą) 30 minučių būtų sudeginti 290 kalorijų. Tas pats asmuo veikia 10 minučių už mylios tempu (šešių mylių per valandą) būtų įrašyti 363 kalorijų laiko tarpą.
Priežasties, kad greitis didėja kalorijų išlaidos yra tai, kad padidėjęs greitis paprastai yra padidėjusios pastangų rezultatas (kuris jums reikia sudeginti daugiau kuro ar kalorijų).
Tačiau, nors greitis yra naudingas veiksnys lyginant sudegintas kalorijas vienam asmeniui, jis gali būti klaidinantis naudoti greitį lyginant sudegintas kalorijas tarp bėgikų. Pavyzdžiui, labai apmokyti bėgikas bus sudeginti mažiau kalorijų veikia 8 minutės mylios nei asmens, kuris niekada paleisti anksčiau.
nuolydis
Įrašyta kalvų su jūsų perspektyvoje bus padidinti kalorijų sudeginti skaičių, o veikia. Vėlgi, priežastis yra ta, kad jūs (paprastai) padidinti savo pastangas, kai veikia kalną. Tačiau nustatyti, kiek daugiau kalorijų galite sudeginti gali būti sudėtinga.
Jei naudojate Kierat, kuris apskaičiuoja energijos išlaidas, jei kalorijų skaičius bus linkę į sąskaitą. Galite atkreipti dėmesį į eksploatuoti ne nulis procentų klasės ir stačios įkalnės (10-12 proc nuolydis) naudoti kaip už procentų padidinti kalorijų, kad gali atsitikti, kai jūs paleisti už jos ribų vadovas skirtumą.
Yra keletas prisijungę skaičiuotuvai , kurie gali apskaičiuoti sudegintas kalorijas veikia kalną skaičių. Jie gali suteikti jums geresnį skaičių, bet jums vis tiek reikia pasiimti su druskos grūdų. Į skaičiuotuvai reikės įvesti tikslią kokybės kalno, kur jūs mokyti; a numeris dauguma bėgikų nėra tikėtina, kad žinau.
Galiausiai, turėkite omenyje, kad paleidus į kalną už galite įrašyti daugiau kalorijų kelyje į kalną, nes dirbate sunkiau, bet jūs dega mažiau kalorijų kelyje žemyn, nes jūs neturite dirbti sunku.
važiuojamojo paviršiaus
Nesvarbu, ar jums paleisti ant kelio, ant Kierat, ant tako, ar smėlyje gali faktorius į savo kalorijų išlaidų. Apskritai, veikia Kierat dega mažiausia kiekis kalorijų. Nėra vėjo pasipriešinimas ar kelių kliūtis ant Kierat.
Veikia ant smėlio arba ant purvinas arba uolų taku reikės šiek tiek daugiau energijos. Apskritai, jūs turite naudoti daugiau jūsų raumenys (ir daugiau energijos) išlaikyti pusiausvyrą ir likti vertikalioje padėtyje, o veikia ant nelygių paviršių.
Oro sąlygos
Veikia labai vėjuotomis sąlygomis gali padidinti jūsų intensyvumą, kad jums sudeginti daugiau kalorijų, jei jums išlaikyti savo greitį. Taip pat kai kurie važiavimo bendruomenės diskusija apie tai, ar treniruotis šalčio ar itin didelis karštis sudegina daugiau kalorijų.
Yra kai kurių įrodymų , kad teisė į šalčio sudegina daugiau kalorijų, galbūt dėl to, drebulys arba rudos spalvos riebalinis aktyvacijos.
Tačiau yra taip pat kai įrodymų , kad naudotis itin didelis karštis sudegina daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas turi dirbti sunkiau gaminti prakaitą išlaikyti sveiką šerdies temperatūra.
Taigi, kas Esmė? Dauguma ekspertų sutinka, kad naudotis saikingai temperatūra yra efektyviausias, jei deginti daugiau kalorijų yra jūsų tikslas. Gali būti keletas didelio karščio ar šalčio poveikis kalorijų išlaidų, bet ne pakankamai, kad padaryti didelį skirtumą savo bendrą viso.
Veikia vs Kiti Treniruotes
Jei jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų, jums gali būti įdomu, kaip veikia palyginti su kitomis veiklomis.
Apskritai, bėgimas yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas. Pavyzdžiui, jei esate 140-svaras asmuo ir paleidus 5K (3,1 mylių) per 10 minučių / mylios tempu jums bus sudeginti maždaug 328 kalorijų
Štai kaip jūsų paleisti palygina su kitomis treniruotes trunka apie 31 minučių:
- Mažai poveikio aerobikos šokių: 172 kalorijų
- Ėjimo gerą tempą: 131 kalorijų
- Dviračiu vidutiniu tempu: 276 kalorijų
- Laiptų garbėtroška mašina: 310 kalorijų
- Žaisti tenisą: 241 kalorijų
- Plaukimas (Freestyle vidutiniu tempu): 276 kalorijų
Veikia ir svorio netekimas
Jei bandote numesti svorio, veikia, reikia nepamiršti, kad jums reikia sudeginti apie 3500 kalorijų sudeginti vieną svarą riebalų.
Jei ketinate prarasti vieną svarą per savaitę, jums reikės sukurti 3500-kalorijų deficitą arba pjaustymo 3500 kalorijų iš savo dietos ar deginimo 3500 kalorijų su pratimais kiekvieną savaitę.
Saugi ir sveika svorio norma yra tarp puse svaro iki dviejų svarų per savaitę. Jei jūs prarasite greičiau nei, kad jums greičiausiai bus prarasti raumenis, taip pat riebalų.
Kaip numesti svorio Veikia
Pasiekti svorio tikslą svaras prarado per savaitę, jums reikės sukurti 500 kalorijų deficitą per dieną (500 kalorijų x septynias dienas = 3500 kalorijų).
Pradėkite suprasti, kiek kalorijų jums reikia per dieną išlaikyti savo dabartinį svorį. Jei jūsų svoris yra stabilus, galite gauti šį numerį išleisti per savaitę žurnalinė viską, ką valgyti ir tada sudėjus kalorijų. Tada galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuotuvas gauti sąmatą.
Po žinote, kiek kalorijų jums reikia išlaikyti savo svorį, tada atimkite 500 kalorijų per dieną sukurti savo deficitą. Arba naudokite derinys metodą: atimkite 250 kalorijų iš savo suvartojamų kalorijų ir įsipareigoti deginimas papildomą 250 kalorijų veikia.
Kuo tikslesnė esate pradžioje, tuo labiau sėkminga jūsų svorio netekimas planas greičiausiai bus.
Jei nenorite keisti savo mitybą ne visi, galite naudoti bendrą paros energijos išlaidos (TDEE) skaičiuotuvas padės jums išsiaiškinti, kiek jums reikės paleisti kiekvieną dieną deginti 500 kalorijų.
Pavyzdys:
Norėdami sukurti 500 kalorijų deficitą veikia, 150-svaras asmuo turės paleisti per 10 minučių už mylios tempu 45 minučių. Tai verčia į bėgimo tikslą maždaug 4,5 mylių per dieną, arba 30,5 mylių per savaitę.
Weight Loss Patarimai
Geriausi Weight Loss planai linkę įtraukti tiek sumažinti kalorijų jums valgyti ir padidinti savo sudegintas kalorijas. Tokiu būdu, jums bus mažesnė tikimybė, kad jaučiasi atimta ir mažiau linkę pasiduoti apmokymų planą, kuris gali reikėti paleisti nuo 30 iki 40 mylių per savaitę.
Be to, nereikia padaryti overindulging maisto po jūsų paleisti klaidą. Kartais bėgikai sudeginti mažiau kalorijų, nei jie galvoja. Naudojant šiuos skirtingus metodus apskaičiuoti Jūsų sudegintas kalorijas veikia padės jums gauti geriausią asmeninį skaičių.
Tada rasti ne maisto premiją už savo pastangas. Jei atitinkate savo kasdienio ar kassavaitinio bėgimo tikslą, tai švęsti ne su raguoliu arba bulvytės tvarka. Vietoj to, išlaikyti savo mitybą ir dovaną sau su Manikiūras, Masažas, arba SPA apsilankymo.
Galiausiai, turėkite omenyje, kad svarbiausias bruožas bet kokio sėkmingo svorio planą yra nuoseklumas. Jei jums nereikia paleisti kiekvieną dieną, pabandykite ką nors dauguma savaitės dienos sudeginti papildomų kalorijų. Ne tik jūs sudegina daugiau kalorijų, bet jūs taip pat statyti sveikus įpročius.
Mūsų Minties
Važiuojant yra efektyvi strategija deginti kalorijas, nepamirškite, kad jūsų kalorijų numeriai gali keistis, nes jums labiau tinka ir jūsų kūnas tampa efektyvesnis.
Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, jūs galite pasiekti svorio plynaukštėje. Tai yra, kai jums reikės imtis savo veiklos į kitą lygį pridedant speedwork, daro kalvos treniruotes, ar veikia ilgus atstumus, kaip padidinti savo kalorijų dega.
Įrašyta įvairių jūsų treniruotes ne tik padės jums pasiekti savo kalorijų tikslus, bet taip pat padės sumažinti nuobodulio ir perdegimo, kad bėgimas tampa savo ilgalaikę strategiją norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį ir tinka, stiprus kūnas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.