Susiję sąlygos : Aukštutinė Iškirpti
Tikslai : Bicepsas, pečių, pilvo, Quadriceps, glutes
Reikalinga įranga : Nėra (neprivalomas hanteliai, kabeliai, Perforavimo krepšys)
Lygis: Pradedantysis
UpperCut yra tradicinis bokso judėjimas, kuris gali būti įtrauktas į širdies ir kraujagyslių mokymas (pavyzdžiui, HIIT treniruotės) ar bokso stiliaus aerobikos pamokas. Judėjimas taip pat gali būti įtraukti į stiprumo mokymas treniruotes, kai kabelių ar hanteliai naudojami. UpperCut gali būti atliekamas solo arba kartu su partneriu.
Privalumai
Yra daug naudos pratybų, nes judėjimas orientuota į viršutinę kūno judėjimo, bet taip pat užsiima visą kūną. Tai pradžia lygio judėjimas reikalauja koordinuoti, bet apima minimalų pavojų. Šis pratimas sudedamųjų pakaitomis rankos pakartojimų ir gali būti atliekami su partneriu pridėti tiek psichikos ir fizines problemas.
raumenys
Kai atlikti UpperCut pirminiai raumenų aktyvuotos yra Biceps ant žasto priekyje ir deltinį raumenis, kurie formuoja petį. Priekinė deltinio (priešais peties) yra aktyviausi, nors vidurinė (viduryje) ir užpakalinės (atgal) deltinį taip pat užsiima remti judėjimą.
Rankos judėjimas, tačiau, yra palaikoma aktyvaus apatinę kūno. Dėl šios priežasties, jūsų pagrindinius raumenis ir didelis raumenų kojose, taip pat turi būti užsiima tinkamai vykdyti seka. Kai daroma tinkamai, UpperCut taip pat gali padėti stiprinti ir formuoti pilvo raumenis (ypač obliques) ir kojos (ypač didįjį sėdmens ir keturgalvio ar priešais šlaunų).
Kardio ir jėgos privalumai
Priklausomai nuo to, kaip jums atlikti savo UpperCut, galite įgyti jėgų ar širdies ir kraujagyslių naudą arba abu.
Kai naudojama bokso stiliaus treniruotės be jokių svorių, The UpperCut paprastai įdėti į atliktų ne greitai tempu judėjimų serijos. Pagal šį scenarijų, jums gali įgyti pirmiausia aerobikos nauda. Tačiau, jei Boksas seka yra atliekama su treniruotės partneris arba perforavimo maišą, jūs greičiausiai gauti keletą stiprumo naudos, taip pat todėl, kad jūs atliekate judėjimą pasipriešinimą.
Jei atlikti UpperCut solo su atsparumu naudojant hantelius arba kabelių-You’LL pelnas raumenų jėgą ir masę. Kai pridedama svorio, judėjimas nėra atliekamas pakankamai greitai ir pakankamai ilgai, kad gauti didelę širdies naudą.
UpperCut yra bokso stiliaus judėjimas, kad kiekvienas gali baigti su arba be pasipriešinimo. Jei pridėsite svorio pratybų, jums gali statyti jėgas su UpperCut. Kai baigtas kaip bokso treniruotės, jums įgyti širdies ir kraujagyslių ir (kai kurie) stiprumo naudą.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Kadangi UpperCut apima kelis skirtingus koordinuotus judesius, tai geriausia išbandyti judėjimą su šiek tiek ne svorio ne pirmas. Atlikti priešais veidrodį pratimą patikrinti savo formą. Kai įvaldę mechanika, pridėti svorį lėtai.
- Stendas su kojų klubo atstumu vienas nuo kito. Kelių ir klubų turi būti tiesus, bet minkšta, kad jūs stovi atsipalaidavęs, bet “paruoštas” laikysena.
- Padaryti kumščiais abiem rankomis ir pakelkite rankas, kad rankos susiduria savo kūną smakro aukštyje. Alkūnės yra sulenkta 90 laipsnių kampu ir pečių plotyje.
- Kaip jums sumažinti kūną į šiek tiek pritūpęs padėtį, pasukite liemenį ir sumažinti savo dešinę ranką žemyn krūtinės aukštyje, kad būtų galima galingai samtelis (arba “cut”) ranką po ir į viršų ir į kairę.
- Toliau samtelis ir liftas kaip jūs pasukti savo kūno kairėje. Stop, kai jūs pasieksite stovint susiduria šiek tiek į kairę, ir kumštį yra smakro aukštyje.
- Pakartokite judėjimą į dešinę su kairę ranką. Nes jūs pradedate tokioje padėtyje, kur jūs pasukti į kairę, judesiai bus didesnis, ir jūs turite naudoti daugiau energijos užsiimti kūną ir įjunkite jį į dešinę.
- Toliau kartoti, pakaitomis rankas ir sukasi į kairę ir į dešinę.
Jei atliekant judėjimą be svorio, su treniruotės partneris, arba priešais perforavimo maišą, jums pakartoti seka greitai. Būkite pasirengę gauti uždusęs ir suprakaitavęs.
Jei jums atlikti šį pratimą su svoriais, jūs vykdyti judėjimą lėčiau. Naudokite lengvas (3-5 svarų) pradėti ir padidinti kaip jūs tapo patogesnis su judėjimo.
Daznos klaidos
Labiausiai paplitusių klaidų, kad jūs galite padaryti, kai jūs išmoksite viršutinė paprastai dalyvauja savo poziciją ir savo laikyseną.
Nuo poziciją ir laikysena
Kadangi tai yra iš esmės rankos judėjimas, tai lengva pamiršti apie savo apatinę kūno pozicijos svarbą.
Siekiant tinkamai pasukti ir užsiimti pilvo, jūs turėtumėte pradėti šį judėjimą sėdi į lengvą pritūpęs. Tai ne tik suteikia jums pagreitį SCOOP darbo ranką žemyn ir pagal bet ji taip pat suteikia jūsų klubų mobilumo reikia pasukti į šoną.
Overextending ginklais
Šiuo metu yra UpperCut jokiu klausimu yra jūsų rankos tiesios. Taigi, net jei pakelkite ranką įgyti galią, kaip jūs pasukti, jūs niekada visiškai išplėsti alkūnę. Abi rankos turėtų likti sulenkta 90 laipsnių kampu per pratybose.
Atpalaiduojantis ramybės Arm
Kadangi yra tiek daug koordinuotas judėjimas iš vienos pusės savo kūno, tai lengva pamiršti apie tai, kas vyksta ne darbo kūno pusėje. Tačiau svarbu išlaikyti savo laikyseną iš abiejų pusių už veiksmingą UpperCut.
Kai dešinė pusė veikia, kairės rankos lieka sulenktos ir pasiruošę samtelis ir supjaustyti į kitą pusę.
UpperCut apima kelis suderintus judesius abiejose kūno pusėse. Kai viena pusė dirba, kita pusė lieka iš “parengė” laikysena. Sužinokite judėjimą lėtai prieš pridedant greitį arba svorį.
Pakeitimai ir variacijos
Reikia modifikacija?
Pradedantieji turėtų išbandyti šį judėjimą lėtai be svorio per pirmąjį. Darbas su bokso treneris yra puikus būdas išmokti judėti. Arba imtis bokso stiliaus treniruotės savo vietos treniruoklių salė pamatyti, kaip kiti įtraukti perkelti į treniruotę. Kaip jums patogu su visa seka, pridėti greitį ir (jei norite) pasipriešinimą.
Iki iššūkis?
UpperCut siūlo kelių skirtingų iššūkių galimybę.
Dėl stiprumo iššūkis, įpilama maži svorius. Kai pridėsite hanteliais kiekvienam ranką, jūs pastebėsite, kad laimėdama ir kėlimo segmentai pratybų tapti sunkiau. Tai yra todėl, kad bicepsas turi dirbti pakelti svorį ir pečiai turi dirbti stabilizuoti svorį.
Dėl stiprumo, širdies ir kraujagyslių, ir psichikos iššūkis, pabandykite treniruotės su partneriu arba perforavimo maišelį. Įdėkite UpperCut į Boksas judėjimų serialų, tokių kaip smaigstyti arba į dešinę / kairę Punch kombinacija. Jei dirbate su bokso treneriu, jie gali sušukti judesius taip, kad jūs turite juos greitai įforminti seriją.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Nors UpperCut yra gana saugus judėjimas, yra keletas atsargumo priemonių, siekiant atsižvelgti į.
Pirma, nereikia pridėti svorį, kol gali atlikti ne tik viršutinę kūno dalį, bet ir apatinę kūno segmentų judėjimo. Jūs rizikuojate sužeisti viršutinės kūno dalies ir abs jei jums judėti greičiau su atsparumu ir negali kontroliuoti judėjimą.
Be to, jei jūs dirbate su perforavimo maišelį ar treniruotės partneris, naudoti bokso pirštines. Perforavimo pasipriešinimą gali sukelti žalą į savo rankas, jei jie nėra apsaugoti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.