Tai vienas iš reguliarių svorio mokymo programas serijos. Kiekviena programa yra optimizuotas konkrečiam rezultatus, įskaitant bendro fitneso, svorio netekimas, kūno formavimo, ir sporto specifinių programų.
Pagrindinis raumenų jėgą ir
Pagrindinis raumenų jėgą ir programa yra ne tik pradedantiesiems: jūs turėtumėte naudoti, jei norite formalizuotą ir tikslią programą šią atsitiktinis patirties su svoriais. Kaip rodo pats pavadinimas, tai visi aplink programa pagrindinio stiprumo ir raumenų. Tai gali būti naudojama ne sezono mokymą, jei jūsų sportas turi elementus stiprumo, galios ir jėgos ištvermės tilpsiantis daug sporto. Pasikonsultuokite su savo trenerį, kad jis neturi prieštarauti kitų mokymo prioritetus. Mokymo programos yra visada pats efektyviausias, kai specialiai pritaikyta asmenims ir jų tikslus.
Verta skaityti įvadinis svorio mokymo informaciją prieš pradedant šią programą, arba bet kurią programą šiuo klausimu. Pratimai naudoti standartines nemokamai svorius ir įrangą rasti daugumoje sporto salėse. Visi pratimai gali būti padaryta namuose, jei turite tinkamą namų sporto įranga. Medicininės apžiūros, o klirensas yra protingas Jei jau sėdimas už ilgą laiką. Rūpinkitės su sužeisti arba asocialių sąnarius. Gauk gydytoją prieš pradedant svorio mokymo, jei tai tinka Jums.
Pagrindinė programa apima:
- Apšilimas
- Pritūpęs (ar kojos spauda)
- Štangos spaudimas (arba krūtinės paspauskite)
- trauka
- girgždesys
- Sėdi kabelis eilutė
- tricepsas parduotuvės atmintį
- lat išplečiamojo
- Pridėtinės paspauskite
- Bicepsas curl
- Atvėsti, ruožas
apšilimas
Sušilti su dešimt minučių aerobikos pratimų. Tai gali būti su Kierat pėsčiomis ar bėgiojimas, stacionarių dviračių, kryžminio treneriu ar žingsninių mašinos. Pratęsti šį 30 minučių, priklausomai nuo reikalavimų riebalų nuostolių. Bet kokiu atveju, mes rekomenduojame bent 30 minučių kardio pratimų metu vidutinio intensyvumo tris kartus per savaitę visų svorio trenerių siekiant skatinti aerobikos tinkamumą. Tai nebūtinai turi būti daroma tuo pačiu metu kaip ir masę sesijoje.
Warmups yra svarbu gauti kraujo teka į širdį, plaučius ir raumenis ir tepalinės (sinovijos) skysčio atlaisvinus sąnarių pasirengusi imtis veiksmų. Kiekvienas svoriai pratimas turėtų būti apšilimo su šviesos svorio ir praktikuojančių tą pačią formą kaip ir treniruotės svorio. Šešiasdešimt procentų savo treniruotės svorio yra apie teise warmups. Tempimo yra ne taip svarbu prieš treniruotę ir geriau atlikti po fizinio krūvio. Kai šviesos ruožų bus padaryti jokios žalos.
pratimus
Jei turite mažai patirties svorio mokymo ir svarmenimis, galite pradėti su mašina kojų spaudoje vietoj pritūpęs, ypač jei esate ne lydi treneris, pagalbininkas ar Valdikliai. Nepaisant to, nėra jokio pagrindo būti įbauginti pritūpęs mankšta. Tai nebūtinai turi būti daroma pritūpęs stovo arba maitinimo narve su dideliu baru ir svarmenimis Norėdami pradėti su, nors tupint vien baro yra geras būdas praktikuoti formą. Hanteliai ar nedidelio baro Štanga arba Smithas mašina gali nuraminti pradedantiesiems. Tas pats pasakytina ir apie racked štangos su sunkiųjų juostą, kuri gali būti pakeista vienu svarmenimis ar žiebtuvėlis Štanga. Svarbiausia yra nepanaikinti per sunkus per anksti.
Rinkiniai, pasikartojimas, ir pradėti Svoris
Jūs pradėsite su 1 12 pakartojimų kiekvienam iš 9 pratimai pirmą savaitę. Tuo treniruotės sesijos 8, turėtumėte progresavo iki 3 komplektai 12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Svoris norite pradėti pakaks atlikti 12 pakartojimų rinkinį nesėkmei su gera forma, o tai reiškia, kad dvyliktoji kartojimas yra gana daug pats galite padaryti be poilsio. Tai vadinama 12RM (kartojimas maksimalus).
Įvairūs formules egzistuoja apskaičiavimo ką šis pradedant svoris turėtų būti, bet manau, kad lygiai taip pat lengva tyrimų skirtingų svorių, kol gausite į šią ribą. Jei esate naujas svarmenimis, tai padeda supažindinimo taip pat. Pabandykite akivaizdus lengvas, už jus, sušilti ir tada atnaujinti į kažką sunkesnio už treniruočių rinkinys. Iki trečiojo rinkinio, kurį turėjo atsiskaitoma 12RM svorio. Jei ne, tiesiog pereiti ir atnaujinti svoris kitą sesiją.
Poilsio laikotarpis tarp serijų yra kintama pagal savo tikslus. Stiprumo, o ne raumenų dydžio (hipertrofija), ilgesni atramos yra reikalaujama-pageidautina apie dvi minutes arba daugiau. Hipertrofijai ir elementų raumenų ištvermės, trumpesnė poilsio paprastai geriausiai veikia aplink 45-90 sekundžių. Atsižvelgiant į tai, kad ši programa yra skirta stiprybės ir raumenų kartu, jums bus poilsio vieną minutę, jei įmanoma. Ilgiau atramos tarp serijų kartais problematiška užimtas sporto salėse, bet ilgesnis intervalas nei vieną minutę yra gerai, jei tai, ką jums reikia tęsti.
Kai pamatysite kažką panašaus į pritūpęs: 150x3x12, 60 sekundžių , tai reiškia 150 svarų (ar kilogramų priklausomai nuo šaltinio), 3 komplektai 12 pakartojimų su 60 sekundžių poilsis tarp serijų.
Dažnis treniruotės
Ši programa yra skirta 3 treniruotės sesijos kiekvieną savaitę 6 savaites. Jei manote, kad 3 treniruotes per daug, nes laiko ar fitneso apribojimų, pabandykite atlikti bent 2 sesijas per savaitę, nuo pirmadienio iki sekmadienio. Bet kuriuo atveju, progresavimo seka yra tokia:
Ši programa yra aplink 18 sesijų, sudarytų iš arba 6 savaites po 3 sesijų arba 9 savaičių 2 sesijų 9 pratimai.
Štai kaip tai veikia (rinkiniai X pakartojimų, sekundės pertraukos, kiekvienam pratimui):
- Sesija 1 – 1 x 12, 60 sekundžių
- 2 sesija – 1 x 12, 60 sekundžių
- Sesija 3 – 1 x 12, 60 sekundžių
- Sesija 4 – 2 x 12, 60 sekundžių
- Sesija 5 – 2 x 12, 60 sekundžių
- Sesija 6 – 2 x 12, 60 sekundžių
- Sesija 7 – 2 x 12, 60 sekundžių
- Sesijų 8-18 – 3 X 12, 60 sekundžių
Po sesijos 12, apsvarstyti, ar jums reikia padidinti svorį bet ypač fizinio krūvio. Jei galite patogiai padaryti daugiau nei 12 pratimų RM, padidinti svorį kuklios sumos, tarkim du svarų arba už izoliavimo pratybų raumenų tokių kaip tricepsas ir bicepsas, o 5 svarų arba 2.5.kilograms sudėtiniams ir didelio raumenų grupės kilogramą pratimai kaip pritūpimai ir trauka. Kai naudojate hantelius, tai būtų taikoma kiekvienam. Negalima didinti rinkinių po 3 skaičių šiuo metu.
Atkreipkite dėmesį į lankstumą čia. Jei esate patyręs atsitiktinis keltuvai pradedant organizuotą programą, jums gali būti suteikta galimybė nusimesti 3 x 12 nuo pradžios. Jei esate naujas svoriais ir turi tam tikrų fitneso klausimus, turėtumėte pradėti su vienu ir pažangos lėtai. Daro tik 1 rinkinį 9 pratimai nebus per ilgas, gal tik 30 minučių su apšilimas įtraukti. Daro papildomą 20 ar daugiau minučių kardio prieš arba po svorių būtų gerai praleisti laiką šiame etape. Kai pasieksite visą ruožas programoje, aerobikos treniruotė gali būti geriau padaryti prieš svoriais arba atskirą sesiją.
Užsakyti pratimų
Pratybų tvarka turėtų būti palaikoma kaip nurodyta pirmiau, užimtas Treniruokliai Nepaisant. Šis įsakymas buvo sukurtas su dideliu raumenų grupės, sudėtiniai pratimai pirma, mažesnių raumenų izoliavimo pratimai tokie ir su kintamosios “push” ir “pull” pasiekti sesiją, kad pakaitiniai raumenų grupes ir veikimo būdas, kaip kiek įmanoma, kad būtų galima maksimaliai pailsėti ir atkūrimas iš įvairių raumenų grupių. buvo reikalaujama Kai kompromisų. Ar ne per daug pakabinti-up, jei jūs negalite pasiekti šią seką. Tai ne visada įmanoma prisijungti prie įrangą, kai norite jį salėse. Be daiktų schemą, tai ne mirtina.
Štai keletas junginių, izoliacija pavyzdžiai, ir stumti ir traukti pratimus.
- Pritūpęs – Junginys – stumti
- Sėdi kabelis eilutė – Junginys – traukti
- Tricepsas parduotuvės atmintį – izoliacija – stumti
- Lat išplečiamojo – Junginys – traukti
- Pridėtinės paspauskite – junginys – stumti
- Bicepsas curl – izoliacija – traukti
Kaip išgyventi ir pažanga
- Perkrovos valdymo. Stiprybės ir kondicionavimo pagrindas yra progresuojanti perkrovos. Tai užtrunka šiek tiek įgūdžių spręsti taškas, kuriame perkrovoms vis sunkesni svorį yra stiprinti gebėjimus dar nėra padaryti jūs taip pat skauda, serga arba pavargęs tęsti. Štai kodėl labai svarbu pradėti lėtai ir kurti. Jei abejojate, pailsėti, praleisti sesiją bet nekeičia Programos savybė, pakartojimų, ir rinkiniai, jei galite padėti. Pritūpęs ir trauka gali būti labai apmokestinti, todėl būkite atsargūs ne pakelti per sunkus pradžios.
- Prieš ir po. Antra, nereikia praleisti apšilimo ir atvėsti. Taip, tai yra svarbi jūsų tolesnio sveikatos ir pažangą. Jei jaučiate skausmą bet judėjimo, ne tai. Kaip galima greičiau, jeigu ji išlieka kreipkitės į gydytoją arba terapeutą.
- Dieta ir mityba. Trečia, valgyti gerai ir išlaikyti skysčių tinka naudotis ir sąlygomis.
Štai jį Pagrindinio raumenų jėgą ir . Pradedantiesiems ir laisvalaikio treniruoklius gali tikėtis 20-40 procentų padidinti jėgą ir šiek tiek raumenų dydį ir raumenų ištvermės stiprinimo. Jūs galite tęsti šią programą už 18 savaičių didinant apkrovą, kaip stiprybė ir gebėjimas pagerėja. Tačiau tolesnė pažanga gali priklausyti nuo pokyčių pratybų veislės, dažnumą ir terminus. Kitas etapas turėtų būti tarpinis programa, skirta stiprinti pažangą jūs jau padarė.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.