Jei jūs Dotarłeś į intervalas mokymą, jūs galbūt girdėjote apie kažką vadinama Tabata mokymas, taip pat žinomas kaip Tabata protokolo.
Ši treniruotė yra aukšto intensyvumo intervalas mokymą (HIIT), skirta gauti savo širdies ritmą iki toje labai sunkaus anaerobinio zonoje trumpą laiką forma. Tokiu būdu, jums mokyti visus savo energijos sistemas, kažką, kad reguliariai kardio treniruotes paprastai neturi daryti.
Ne tik, kad jums labiau tinka, jis padeda jums sudeginti daugiau kalorijų metu ir po treniruočių. Priežastis tai HIIT treniruotės tipo taip gerai veikia yra dėl to, kad darbas-to-poilsio santykį. Jūs gaunate tik 10 sekundžių poilsio tarp kiekvienos 20-antro bijau mankšta.
Tai labai trumpas laiko nepakanka, kad būtų galima jums visiškai atsigauti, o tai yra viena iš priežasčių, tai puikus pastato ištvermės ir gauti Jums formos.
Tabata protokolas Formatas
- 20 sekundžių labai didelio intensyvumo fizinio krūvio (pvz, Sprintas, Burpees, pritūpęs šuoliai, ir tt)
- 10 sekundžių poilsio
- Pakartokite 8 kartus už 4 minučių viso
Už Tabata mokymas idėja kilo iš sportininkų pasaulyje, nes daugelis iš mūsų treniruočių idėjų padaryti. Dr Izumi Tabata, profesorius sporto ir Sveikatos mokslų fakulteto Ritsumeikan universiteto Japonijoje, kartu su treneriu iš Japonijos greitojo čiuožimo komanda, norėjau sužinoti, ar labai trumpais blyksniais didelio intensyvumo fizinio krūvio, po dar trumpesnis atramos, pagerėtų riedutininkams veiklos rezultatus.
Išbandyti šią mokymo režimo veiksmingumą, dr Tabata paėmė studijų dalykus per didelio intensyvumo (170% nuo VO2 max) 4 minučių Tabata treniruotės naudojant stacionarus dviratis.
Jis palygino rezultatus su kitu sportininkų grupė, kuri po kitą treniruotę, dirba dar didesniu intensyvumu (200% VO2 max) 4-5 seansų 30 sekundžių, po 2 minučių poilsį.
Į rezultatai , paskelbti medicinos ir mokslo sporto ir pratybų , buvo, kad Tabata sportininkai pagerino savo VO2 max, kuris yra organizmo gebėjimas efektyviau panaudoti deguonį. Tai išverstos į geresnį našumą ant ledo.
Kaip Tabata mokymas gali nukreipti savo energijos sistemos
Kitas įdomus atradimas buvo tai, kad Tabata protokolas pagerino du mūsų pagrindinių energetikos sistemas. Ji skirta anaerobinį energijos sistemą, kuri yra sistema, atsakinga už trumpą, aukšto intensyvumo pratimų, pavyzdžiui, įsibėgėja ir tai taip pat yra orientuota į aerobinės energijos sistemą, kuri yra sistema, naudojama ištvermės pratimų, tokių kaip ilgai, lėtai veikia.
Tradicinėje intervalas mokymą ir vidutinio intensyvumo pusiausvyrinė kardio tiek nukreipti aerobikos sistemą, tačiau, jei jūs dirbate išeitis iš savo komforto zonos, jie ne visada pagerinti anaerobinis sistemą.
Tačiau, kaip Dr Tabata rasti savo tyrime, daro aukšto intensyvumo intervalas mokymas su poilsio laiką trumpesnis nei darbo laikotarpį gali nukreipti sistemas, suteikiant tiek sportininkų ir vidutinį exerciser daugiau sprogimo už savo pinigus.
Esmė? Tabata treniruotės pasiūlyti daugiau veiklos nauda per trumpesnį laiką, bet tai nereiškia, kad šie treniruotes yra visiems.
atsargumo priemonės
Kadangi intensyvumo intervalai reikalauja visų jėgų pastangų (9-10 lygis šiuo suvokiamas krūvio skalę), ir dėl to, kad trumpi atkūrimo laikotarpiai pridėti iki didelių deguonies skola, šis 4-minučių treniruotės gali jaustis kaip ilgiausių 4 minutes savo gyvenimas.
Tabata mokymas yra labai pažengęs ir geriausiai tinka patyrusiems treniruoklius. Pradedantieji turėtų prasidėti lengvesni intervalas mokymą ir pamažu dirbti savo kelią iki šioje intensyvumo lygiu. Arba, jūs galite lengvai išbandyti šį formatą, 20 sekundžių ir 10 sekundžių išjungti, su lengviau pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimas arba mažesnio poveikio juda kaip žygiuoja vietoje, žingsnis paliečia ar kelio keltuvų.
Pratimų, kuriuos galite padaryti įvairių daro šį treniruotės daugiau palūkanų ir smagiau nei kitų tipų treniruotes natūra, todėl tai puikus papildymas bet kardio treniruotės rutina.
patarimai
- Nors originalus tyrime dalyvavo stacionarus dviratis, galite padaryti Tabata protokolas su beveik bet kokios veiklos ar kardio mašina. Pavyzdžiui, šiuo Tabata kardio treniruotės , yra keletas kūno svorio įvairovė pratimai, kad jei daroma visu intensyvumu, gausite jūsų širdies ritmas kyla.
- Įsitikinkite, kad esate gerai pašildytas (mažiausiai 10 minučių) prieš bandant šią treniruotę tipą.
- Jei esate naujas Šio tipo mokymo, pradėti su 5-6 ciklų kiekvieno pratimo ir padidinti poilsio 20-30 sekundžių. Kaip jums pajusti treniruotę ir sukurti ištvermės, palaipsniui trumpinti poilsio laiką ir padidinti ciklų skaičių įtraukti daugiau intensyvumą.
- Jei daugiau nei vieną Tabata rinkinį (kaip daugelis treniruotes padaryti), pailsėti apie 60 ar daugiau sekundžių tarp Tabata rinkinių.
- Stebėkite savo intensyvumą dažnai. Intensyvumas kaupiasi, kaip jūs einate per kiekvieną ciklą, šoktels kaip jums pasiekti treniruotės pabaigoje, kai raumenys yra pavargę ir forma gauna aplaistytas, todėl jums labiau pažeidžiami traumos.
- Ar šį treniruotės ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę, su poilsio tarp išvengti persitreniravimo ir žalą.
- Jūs galite rasti puikių Tabata laiko nustatymo programas, siekiant padėti jums sekti savo Tabatas, pavyzdžiui, Tabata Pro, prieinama tiek iPhone ir Android.
Tabata mokymas yra puikus būdas paįvairinti savo treniruotes, sudegina daugiau kalorijų ir gauti daugiau iš jūsų mankštos metu. Kadangi intervalai yra toks trumpas, jūs tikrai manote juos, bet treniruotės skrenda. Pabandykite pridėti Tabata mokymas kartą per savaitę pamatyti, kaip jūsų organizmas reaguoja.
Jei manote, kad jūs gaunate per uždusęs, išplėsti savo atsikuria arba imtis papildomų pertraukas, kiek reikia. Būtinai klausytis savo kūno, kai darai bet didelio intensyvumo pratimų tipą. Jei manote, kad bet kokį skausmą ar diskomfortą, atsipūsti, išbandyti įvairius pratimus ar atgal išjungti dieną.
Didelio intensyvumo intervalas mokymas yra labai apmokestinti ant kūno, todėl lengva persistengti nesate atsargūs.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.